Egy lépésről-lépésre útmutató az 5 napos étkezéshez
Az ajánlott étrend az egészségügyi feltételek között változik. Például a cukorbetegségükben lévőek gyakran figyelmet fordítanak a szénhidrátbevitelükre, míg a cöliákiás betegek nem tartalmaznak glutént étrendjükből.
A pajzsmirigy betegségre való étkezés egyszerűbb. Nem sok követendő iránymutatást kell követni. Valójában nincs specifikus "pajzsmirigy étrend". A legfontosabb "szabály" az, amely minden diétát - még a nem feltételes sajátosságokat is - közös: összpontosítva a kiegyensúlyozott, kalóriatartalmú ételekre, melyek teljes értékű ételekkel, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeket és sovány fehérjéket.
Pontosan ez az étkezési terv törekszik. Mivel a pajzsmirigy befolyásolhatja a testsúlyát, segít kalóriatartalmú étrend és testmozgás fogyasztásában, hogy tegye az egészségét. Az ilyen étkeztetési terv - kiegészítve a bevásárlási listával és napi utasításokkal - segíthet felkészülni a héten és felveheti étkezési szokásait. Miután megkapod a hangját, akkor menj előre, és készítsd el a saját terveidet.
Gótrogének és szója az étkezési tervben
Ha hallottad, hogy kerülni kell a goitrogenseket - a vegyületek felszabadulnak, ha nyers cruciferus zöldségek, mint a kelkáposzta és a brokkoli, megemésztik - tudják, hogy az ajánláshoz tartozik egy figyelmeztetés.
Először is, ezek a vegyületek főként problémákat okoznak, ha jódhiány van, ami valószínűtlen. Abban az esetben, ha ezt teszed, kezelőorvosa együttműködik veled, hogy kijavítsa. Másodszor, a főzés gátolja a goitrogent. A legtöbb esetben nem kell aggódnia róluk.
A szója izoflavonjai összeütközésbe kerülhetnek az Ön által szedett gyógyszerekkel.
Beszéljen orvosával a lehetséges kölcsönhatásokról, és erősítse meg, hogy követnie kell-e a szójabab nélküli étrendet. Azt is meg kell erősítenie, hogy hogyan illessze össze a gyógyszereket az ételeivel.
Mindezek ellenére ez az ételterv teljesen szójamentes, és minden receptet - bár tartalmazhatnak keresztesvirágú zöldségeket - főznek, csökkentve ezzel a goitrogének felszabadulásának lehetőségét, amikor az ételt megemésztik.
Így egyszerűen követheti az étkezési tervet külön aggodalom nélkül.
Kalória célok
Ez az étkezési terv átlagosan 1500 kalóriát tartalmaz naponta. Vegye figyelembe, hogy az adott kalória cél különbözhet. A magasság, a súly, az aktivitási szint és a nemek mind szerepet játszanak.
Kaphat egy ötletet arra vonatkozóan, hogy hány kalóriát igényel naponta, amikor az adatokat az alábbi számológépbe köti össze. Ezután szükség szerint állítsa be az étkezési tervet. Előfordulhat, hogy el kell hagynia egy snacket, vagy hozzá kell adnia egy másik. A legjobb, ha regisztrált dietetikusnak dolgozhat a testreszabott célokért.
Hidratáció
Pihgy az ételeket frissítő italokkal, és kortyolgasson egész nap. A víz mindig okos választás. Ha át kívánja kapcsolni az ízeket, próbálja meg az őszibarack menta jeges zöldtea, frissen mentes menta és citrom tea, vagy egy könnyű eper bazsalikom csillogó. A finomságok és a sütemények közül választhatnak is.
Étkezési terv áttekintése
Itt egy pillantást vethet arra, hogy mi lesz a hét folyamán. A megjelenített táplálkozási információ egy adagra vonatkozik. Az étkezési terv két ember számára készült. Részletes előkészítő utasítások az alábbiakban találhatók.
| Reggeli | Ebéd | Vacsora | Snack / Desszert | Összes kalória | |
| hétfő | Cseresznye bogyós tészta (337 kalória) | Hordozható tonhal zsebek (411 kalória) | Végső apróra vágott saláta (533 kalória) | Sötét csokoládé torta (206 kalória) | 1487 |
| kedd | Savas spenót és feta zabpehely (309 kalória) | Maradt végső apróra vágott saláta (533 kalória) | Veggie enchiladas (543 kalória) | Fokhagyma parmezán pattogatott kukorica (126 kalória) | 1511 |
| szerda | Barna cukor citrus joghurt tál (395 kalória) | A maradék zöldséges enchiladák (543 kalória) | Pesto lazac burgonyaleves (363 kalória) | Teljes gabona mini bogyó csíkok (187 kalória) | 1488 |
| csütörtök | Mogyoróvajas csésze puding (415 kalória) | A maradék pesto lazac burgonyaleves (363 kalória) | Chopped tabouli saláta (452 kalória) | Mogyoróvaj banán joghurt parfait (250 kalória) | 1480 |
| péntek | Mexikói kert megütése matcha latte (361 kalória) | Maradt apróra vágott tabouli (452 kalória) | Vegetáriánus fekete bab tostadas (460 kalória) | Sötét csokoládé avokádó mousse (223 kalória) | 1496 |
Bevásárló lista
Tekintse át a listát, és keresse ki a már meglévő elemeket. Ezzel időt és pénzt takaríthat meg a szupermarketben.
Mindent megtesz annak érdekében, hogy egyszerre mindent el tudjon vásárolni, amire szüksége van. Megjegyzendő, hogy helyettesíthetőek, ahol elhagyhatja vagy kicserélheti az összetevőt, hogy elkerülje a fel nem használt élelmiszert és az élelmiszerhulladékot. Otthon, felkészítsen arra, hogy a hétköznapokban időt takarítson meg. Lásd az alábbi részletes utasításokat.
Kenyér és péksütemény - 1 csomag teljes búza pita kenyér Konzervált élelmiszerek - Legalább 28 uncia alacsony nátrium csirke vagy vega húsleves Kamraelemek (valószínűleg sok ilyen van a kezedben) - Hengerelt zab | Tej és tojás - Nagy tojásokat tenyésztünk Friss termékek - 3 fej friss fokhagymát Hús és tenger gyümölcsei - 12 uncia friss lazac Fagyasztott áruk - 1 táska fagyasztott vegyes bogyók |
Előkészítési terv
Ez a terv két ember számára készült. Bizonyos esetekben, ahol megjegyezzük, a receptet meg kell duplázni vagy felére csökkenteni.
Használjon erős tupperware-t és kőműves edényeket, hogy frissen vágott zöldségeket és maradékokat frissen tartson. Tárolja az olyan összetevőket, amelyeket nem használták, ahol azok tartoznak, mint a kamra vagy a hűtő.
Bevásárlási nap (szükség esetén 2 napra osztja ezeket a feladatokat)
Hétfő reggeli Prep:
- Mérje ki a vegyes bogyókat, cseresznyét, sárgarépát és mandulát (használhatja szeletelt, egész vagy más anya - bármit is kaphat) a cseresznye bogyós süteménytálhoz. Tárolja a zip-táskát a fagyasztóban másnap reggelig, így nem kell annyit mérnie.
Hétfő Ebéd előkészület:
- Készítse elő a tonhal salátát a recept utasításai szerint. Ne feledje, hogy elhagyhatja a zellert (ez nem szerepel a bevásárlási listán, mert ez az egyetlen recept, amelyik azt használja). Használhatja a korianderet vagy a petrezselymet, attól függően, hogy mit vásárolt, és ha nem rendelkezel a mayo a kézben swap néhány a görög joghurt vásárolt. Tartsa a maradék fehér babot a hűtőszekrényben a hüvelyben tárolt burgonyaleveshez, amelyet a későbbiekben a héten elvégez.
- Csomagolja be a salátát ebédre, egy pita-val együtt.
- Megjegyzés: Dupla receptet két ember számára.
Hétfő Vacsora előkészítése:
- Chop uborka, paradicsom, paprika és olívabogyó, hogy felkészüljenek a végső apróra vágott salátájára. A hűtőszekrényben tárolja hétfőn vacsorára.
hétfő
Reggeli:
- Kombinálja az összetevőket fagyasztva a bevásárlási napon a receptben felsorolt többi összetevővel.
Ebéd:
- Tökéletes pitas az előkészített tonhal salátával és élvezze.
Vacsora:
- Végezzük el a végső apróra vágott salátát az utasítások szerint. Ne feledje, hogy a friss helyett száraz oregánót használhat (kihagyhatjuk a bevásárló listából, mert ez az egyetlen recept, amelyik használni).
- Élvezze a salátát egy egész pita kenyérrel.
- A következő napon tárolja a maradékokat ebédre.
Snack / Desszert:
- Készítsünk el a sötét csokoládé tortát két irányban.
- Ne feledje, hogy a zabliszt nem szerepel a bevásárló listán. Meg lehet keverni vagy őrölni néhány hengerelt zabot, hogy zablisztet készítsenek ahelyett, hogy olyan zsákot vásárolna, amelyet nem használhat újra. Ez megtakarít néhány dollárt.
kedd
Reggeli:
- Készítsen egy savanyú spenótot és feta zablaltartályt az utasításoknak megfelelően.
- Megjegyzés: Dupla receptet két ember számára.
Ebéd:
- Élvezze a maradék végső apróra vágott salátát.
Vacsora:
- Készítse elő a zöldség enchiladákat az utasítások szerint.
- Használhat egy korianderet vagy petrezselymet, attól függően, hogy melyiket vásárolta meg, és a görög joghurtot és az olajbogyót köretként.
- Csomagolja a maradékokat ebédelni másnap.
Snack / Desszert:
- Készítsünk fokhagymás parmezán pattogatott kukoricát az utasítások szerint.
szerda
Reggeli:
- Készítsünk barnás cukorral sült citrusféléket mézes joghurtos tálba az utasítások szerint.
Ebéd:
- Élvezze a fennmaradt növényi enchiladákat.
Vacsora:
- Készítsünk pesto roston lazacot az utasítások szerint. Ha a bazsalikom levelei megőrzik a szárat, helyezze a többit egy kis vázára, és egy hétig tartsa. Alternatív megoldásként felszívhatja és fagyaszthatja vagy száradhatja meg később.
- Készítsünk burgonya levest az utasításoknak megfelelően. Ha tetszik, elhagyhatja a szalonnát.
- Megjegyzés: A burgonya leves receptjének fele, hogy csak 4 csészét készítsen.
- Élvezze az 1 csésze levest 3 uncia lazac vacsorára. Csomagolja a maradékokat csütörtök ebédjéhez.
Snack / Desszert:
- Készítsünk teljes kiőrlésű mini bogyószirupokat az utasítások szerint.
- Megjegyzés: Ha nincs teljes búzaliszt, cserélje ki néhány zablisztet két evőkanál hengerelt zab felhasználásával. Használjon olyan anyát, amellyel a kezed van. A fahéj és a szerecsendió kellemes íz-profilt ad. Vásárolhatsz egy csomagot, ha úgy gondolja, hogy használja őket a sorban, de elhagyja őket, ha csak ezeket a recepteket használja.
- Megjegyzés: A recept felét, hogy csak két adagot készítsen.
Csütörtök reggeli Prep:
- Készítsünk mogyoróvajas csésze-pudingot a megérdemelt reggeli alapján.
- Megjegyzés: Dupla receptet kétszer.
Csütörtök vacsora előkészítés:
- Helyezzünk csirkét a tabulita saláta számára a sütőben, ugyanúgy, mint a lazac, hogy készen álljon a csütörtöki vacsorára. Egyszerűen készítsük elő, és sóval és borssal megszórjuk. Ha kész, tárolandó.
csütörtök
Reggeli:
- Élvezze az előző este készített mogyoróvajas csésze pudingot.
Ebéd:
- Élvezze a fennmaradt pesto roston lazacot egy csésze burgonyaleveszel.
Vacsora:
- Készítsünk tabulfi salátát az utasítások szerint, a csirke használatával az előző naptól. Tipp: a zöldségeket aprítsuk, amíg a quinoa főz. Használjon petrezselymet vagy korianderet, attól függően, hogy melyik vásárolt.
- Csomagolj a maradékokat a holnapi ebédre.
Snack / Desszert:
- Készítsünk mogyoróvaj banán joghurt parfait utasítások szerint. Rázza fel a sötét csokoládé sávot, és használja a kakaóbabokat.
Péntek reggeli Prep:
- A vöröshagymát, a paprikát, a fokhagymát, a jalapenót, a korianderet (vagy a petrezselymet, ha vásároltad), és a paradicsomot felszeleteljük a reggeli reggeli főzéshez.
péntek
Reggeli:
- Készítsünk mexikói tüzelést az utasítások szerint, előtve apróra vágott zöldségekkel az előző este. Élvezze egy csésze krémes kakaó matcha latte-t, amelyet az utasításoknak megfelelően készítenek.
- Megjegyzés: kétszer annyit tesz a latte recept, két ember számára.
Ebéd:
- Élvezze a maradék tabuli salátát.
Vacsora:
- Készítsen fekete bab tostadákat az utasítások szerint. Használja a többi spenótot a rucula helyett. Hagyja el a vöröshagymát.
- Élvezze két tostadát személyenként.
Snack / Desszert:
- Készítsünk sötét csokoládé avokádó mousse-t az utasítások szerint.
- Megjegyzés: A recept felét, hogy csak két adagot készítsen.
Egy Word From
A kiegyensúlyozott és változatos étrend segít a legtöbb tápanyagcél elérésében, a legtöbb esetben szükségtelen táplálékkiegészítésre (bár ezt orvosával kell megerősíteni). A cél az, hogy jó étkezési tervet készítsünk, és előkészítsük a munkáját a hét folyamán.
Rendben van, ha a terv nem megy pontosan a vázlatnak megfelelően. Szabadon kell változtatnia a személyes igényeinek és a főzési stílusnak megfelelő lépéseket. A főzési idő ütemezése hasznos néhány ember számára, és előfordulhat, hogy segít a dolgok elvégzésében is.
> Források:
Harris, Cheryl. A pajzsmirigy-betegség és a táplálkozás - táplálkozás szerepet játszik a pajzsmirigy-egészség fenntartásában. A mai dietetikus. 2012-ben; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. A szója fehérje és a szója izoflavonok hatása a pajzsmirigy működésére egészséges felnőtteknél és hypothyreosisban szenvedőknél: a vonatkozó szakirodalom áttekintése. Pajzsmirigy. 2006; 16 (3): 249-58.