Míg sok kutató úgy gondolta, hogy a hosszabb ideig élve csak több éves fogyatékosságot eredményezett , ma már általánosan elfogadott, hogy a rendszeres egészséges viselkedések, mint a tápláló étrend fogyasztása , a dohányzásról való leszokás és a csak mérsékelt fogyasztás segítenek abban, hogy lassabban öregszenek, a rokkantsággal járó betegségek , a fogyatékosság és általában a hosszú élettartam javítása.
A kihívás abban rejlik, hogy hol kezdjem. A táplálkozás és a testmozgás átdolgozása túlterhelő lehet, ezért van itt néhány hosszú élettartamú gyorsbillentyű. Kisebb cselekedetek, amelyeket ma elkezdhet, hogy olyan szokásokat alkosson, amelyek megtartják Önnek egy jobb, hosszabb életet.
1 -
Mindig legyen zöld zagylóSzámos tanulmány, köztük az egyik, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition 2011-ben jelentettek be, az úgynevezett mediterrán étrendet azonosította, amely a tápláló táplálkozási terv elérésének egyik legrövidebb módja. De a gyümölcsök és zöldségek öt vagy több adagja, amit ez a növényi alapú étrend ajánlja, kihívás lehet. A zöld zacskó - a leveles zöldségek és gyümölcsök kevert keveréke - sok adagot egy nagy pohárba csomagolhat, főzés nélkül és kis erőfeszítés nélkül. Ha az omega-3 zsírsavak és az étrendi rost, mint a kenderszív vagy a chia magvak forrását dobálják, akkor jó úton van a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség megelőzésére . A zöld zacskó segíthet a testsúlycsökkentésben is, mivel az élelmiszerben lévő víztartalom növelése hosszabb időt vesz igénybe, mint az étkezés mellett ugyanolyan mennyiségű folyadék fogyasztása.
2 -
Szerezzen 5 percnyi erőteljes gyakorlástAz erőteljes edzés öt perce hihetetlenül kicsinek tűnhet, de fontolja meg ezt: a Birmingham kutatóinak egy kis, 2013-as Alabama-i tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a heti egy napi gyakorlást elegendőnek bizonyult a női 60 éven felüli alanyok. 16 hét után a heti heti egyszeri ellenálló képességet és az aerobik edzést javító nők mindössze háromszor annyit javultak.
Az elvihető üzenet? Kis, következetes cselekvések eredményeket hoznak. Minthogy az edzés első percében a legnehezebb feladat elvégezni, jó esély van arra, hogy a tevékenység csak akkor marad, ha egyszerűen elindul. Napokon, amikor csak öt percet töltesz le, még mindig előtted vagy! Erõteljesen tartva - például egy hideg napra a verejtékezést okozva - hozzájárulhat a szív- és érrendszeri fitneszhez, és segít megvédeni a kognitív hanyatlásokat.
3 -
Néhány percig meditáljEllentmondhat a meditáció szellemétől, hogy gyorsan megpróbálja megtenni, de a mentális meditáció akár rövid ideig történő gyakorlása is elkezdheti ugyanazokat az agyváltásokat és hosszú távú egészségügyi előnyöket indítani, amelyek sokkal hosszabb ülésekkel járnak. Az Oxfordi Egyetem pszichológiai professzora, Mark Williams és csapata egy olyan mini-meditációt fejlesztett ki, amely segíthet megnyugtatni az egyébként furcsa napokon. Állítson emlékeztetőt az okostelefonjára, vagy töltsön be egy jellemzően páratlan percet egy bankban vagy élelmiszerboltban, a légzésre koncentrálva, és figyeljen a hangulatra, amely veszélybe kerül. Ez egy nagyszerű bevezetés a meditáció gyakorlatába, amely meggyőzhet róla, hogy több időt hagyjon a gondolkodásra minden nap előre haladva
Több
4 -
Mérje meg súlyát és hasát heti egy alkalommalSenki sem akar megszállni a létszámon, különösen, ha az öregedés nagyobb képére próbál koncentrálni. De túl sok a súlya a kereteden, sértheti a hosszú élettartamodat, és hozzájárulhat olyan súlyos állapotokhoz, mint a szívbetegségek, a stroke és a zsíros májbetegség . Bár van némi vita a napi mérlegelés előnyeiről és hátrányairól, legalább hetente egyszer ellenőrizze a súlyát, korai figyelmeztető jelzést ad arra, hogy túlságosan elkényeztetett, és segít a napi táplálkozási terv módosításában, mielőtt többet nyerne . Ha megpróbálnál lefogyni, a heti léptékkel való léptetés valósághű képet ad Önnek a fejlődéséről.
Ha egy héten keresztül mérik a derékvonalát, akkor láthatja, hogy fennáll-e az elhízással kapcsolatos betegségek kockázata, amelyek túl sok hasi zsírhoz kapcsolódnak. Az Egyesült Államok Centers for Disease Control (CDC) ajánlja a férfiak számára 40 cm (100 cm) alatti derékbőség és 89 cm alatti méretű, ha nem várandós nő.
Több
5 -
Lépjen kapcsolatba egy baráttalA barátokkal és a családdal való kapcsolattartás a jobb élettartam egyik legfontosabb eleme. Valójában az elszigeteltség egészségügyi kockázatait összehasonlították az elhízás és a dohányzás kockázataival a PLoS Medicine által közzétett 148 különböző tanulmány 2010. évi felülvizsgálatával. Rendszeres kapcsolattartás a támogató emberekkel segít a stressz kezelésében, ami megóvhatja a stressz hormon kortizolt a hosszú élettől való fenyegetéstől. Függetlenül attól, hogy ez egy régi barát vagy egy új ismerős, próbálja bővíteni a társadalmi körét egy beszélgetés egy időben.
Alsó sor
A jó hír az, hogy soha nem késő az új szokások elfogadásához és az életmód javításához. Dana King, a West Virginia Egyetem Családi Orvostudományi Tanszékének elnöke és egy 2013-as tanulmány szerzője, amely a baby boomerek egészségét csökkenti, elmondja, hogy saját múltbeli kutatásai azt bizonyítják, hogy az egészséges változások a közép-életben még mindig "mérhető és jelentős előnyökkel" . A The American Journal of Medicine 2007-ben publikált tanulmánya szerint több mint 15.000, 45 évesnél idősebb személy tanulmányozta, hogy a felnőttek, akik naponta 5 gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, legalább hetente 2 és fél órát járnak, fenntartják a BMI-t az egészséges tartományban (18,5-29,5) és a dohányzás elkerülése érdekében 40% -os cseppet élt a halálozás után csak 4 év után, összehasonlítva azokkal, akik nem tartották be ezeket az egészséges viselkedést.
Forrás:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E. Geesey. "Az óra visszafordítása: Egészséges életmód elfogadása a középkorban". American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Is: Interjú a vezető szerzővel, február 6, 2013.
Dana E király, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "A Baby Boomerek általános egészségi állapota alacsonyabb, mint a korábbi generáció". JAMA Intern Med Publikálva online 2010. február 4.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel és Gary R Hunter. "A kombinált ellenállás és az aerobik képzés gyakorisága az idősebb nők körében".
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Társadalmi kapcsolatok és halálozási kockázatok: metaanalízis." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Győződjön meg az egészségről az utolsó. Szív és Stroke Alapítvány Kanada nyilvános tájékoztató lapja.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams és Danny Penman. "Mindfulness: Nyolchetes terv a béke megtalálásáért egy puszta világban". Rodale Press. 2011. Szintén: Személyes levelezés a szerzővel, 2012. június.
Matthieu Maillot és mtsai. "A táplálkozási célok elérésének legrövidebb módja a mediterrán élelmiszerek választásának elfogadása: a számítógéppel előállított személyre szabott diéták bizonyítékai." Am J Clin Nutr október 2011 vol. 94. sz. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Szociális integráció, szociális támogatás és halálozás az Egyesült Államok nemzeti egészségügyi interjújában." Psychosomatic Medicine 75: 510Y517 (2013).