Élvezheti az utat egy hosszabb élethez? Nos, igen és nem. Jelentős kutatások mutatják be, hogy az úgynevezett mediterrán étrendet vagy más növényalapú terveket követők hosszabb ideig élnek, és kevésbé sebezhetők a szívkoszorúér-betegségekkel és a rákkal szemben. Másrészt túlságosan sok mindent eszünk - még az egészséges táplálékkal teli ételeket is - még mindig túl sok.
Ezzel a mérsékeltséggel kapcsolatos üzenettel szemügyre vesszük, hogy ezek az étkezési szokások hogyan javítják a hosszú élettartamot.
Mediterrán étrend az egészségügyért
Az úgynevezett "mediterrán étrend" iránti érdeklődés azzal a meggyőződéssel járt, hogy a Földközi-tengerrel határos országokban élő emberek a legalacsonyabb szívkoszorúér-megbetegedésekkel és a legnagyobb élettartammal rendelkeznek a világon. Ez igaz volt annak ellenére, hogy a régióban a kultúrák és étrendek között némi eltérés mutatkozott. Azóta a kifejezés általában olyan étrendre utal, amely a teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget, dióféléket, olívaolajat és halat hangsúlyozza, miközben csökkenti a telített zsírok, a finomított cukrok és a hús mennyiségét.
- Egész szemek: Az egész szemek tartalmazzák a gabona mindhárom összetevőjét: a külső réteg vagy korpa, a keményítő endosperma, valamint a vitamin és ásványianyagú belső csíra. Az egész szemek közé tartoznak a búza, az árpa, a barna rizs, a hajdina, a zab, a bulgur és a quinoa. A finomítás eltávolítja a hosszú élettartamhoz kapcsolódó szálak nagy részét, valamint az E- és B-vitaminokat, így a feldolgozatlan szemcséket célozza meg. A jó minőségű, finomítatlan gabonák fogyasztása csökkentette a koleszterinszintet és csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség és a kardiovaszkuláris betegség előfordulását. Ha figyelmen kívül hagyja a szénhidrátot, vigyázzon: az Iowa Nők Egészségügyi Tanulmányából származó adatok, amelyek több mint 27 000 menopauza utáni nőt követnek egy 17 éves periódus alatt, azt találták, hogy azok is, akik hetente 4-7 adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak , ezeknek a 17 év alatt 31% -kal kevesebb haláleset fordult elő, mint azok a nők, akik ritkán vagy soha nem ettek. Ez kevesebb, mint egy napi kiszolgálás!
- Gyümölcsök és zöldségek: A mediterrán étrend friss gyümölcsökben és zöldségekben gazdag. A "Ételed a színeid" jó tanács, hiszen a legélénkebb színű termék gyakran a legtöbb növényi vegyszerrel vagy növényi tápanyagokkal rendelkezik. Célja, hogy a tányér fele gyümölcsöt és zöldséget tartalmazzon minden étkezéskor. Az amerikai kormány legfeljebb 2 ½ csésze zöldséget és 2 csésze gyümölcsöt ajánl naponta az aktivitás szintjétől függően.
- Olívaolaj: Az olajok szobahőmérsékleten folyékony zsírok. Az olívaolaj a mediterrán táplálék hősének színe egészséges telítetlen zsírjának köszönhetően. Más növényi alapú olajok, pl. A sáfrány, a szójabab és a napraforgóolaj, többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok kombinációjával, szintén egészségesebb választék, mint szilárd anyagok, mint például a vaj és a margarin, amelyek telített zsírokat tartalmaznak.
- Hal: A zsíros halak, mint a lazac, a hering, a szardínia, a germon tonhal és a makréla a földközi-tengeri diéta egyetlen kapcsa, és nagy omega-3 zsírsavak forrásai. Ezek segítik a vérerek egészséges állapotát és szabályozzák a vérnyomást. Célja, hogy hetente kétszer zsíros halat eszeljen.
- Bab: Bab, borsó és lencse egy rostos zöldségfélék osztályának nevezett hüvelyesek. Ezek közé tartoznak a garbanzók (csicseriborsó), a fekete, a pinto, a vese és a római bab. Ők egy nagy fehérjeforrás, töltés, miközben még mindig alacsony zsírtartalmú, és rendkívül sokoldalú a főzéshez levesek és pörköltek. Győződjön meg arról, hogy a konzerv hüvelyeseket jó öblítéssel csökkentse a konzervgyártáshoz gyakran használt nátriumot.
- Dió: Mivel a dió magas kalóriát tartalmaz, sokan aggódnak a súlygyarapodás miatt. Miközben meg kell figyelned a részeit, a legtöbb zsírtartalom nem telített, és a héjas gyümölcsöket hetente többször is összekapcsolják a szívbetegség alacsonyabb előfordulásával. Célja, hogy naponta egy kicsit ne szaladjon el, és ne erõsen sózott vagy édesített (mint a mézelt süteményt).
- Kalcium- és tejtermékek: Az a tény, hogy a mediterrán országokban élő emberek sok sajtot és teljes zsírtartalmú tejterméket fogyasztanak, mint a krém, miközben még mindig elkerülik a szívkoszorúér-betegséget, sok kutatót zavart. További kutatás folyik a "francia paradoxon" rendezésére, de lehetséges, hogy más tényezők, beleértve a kisebb részeket és a nagyobb fizikai aktivitást, a magyarázat részévé válhatnak. A mediterrán országokban élő emberek több erjesztett tejterméket, például joghurtot fogyasztanak, így ez is tényező lehet.
- Bor: A borfogyasztás előmozdítása a hosszú élettartam növelése érdekében Észak-Amerikában kissé ellentmondásos volt, de az a tény marad, hogy a mediterrán országokból származó emberek bort fogyasztanak, és úgy tűnik, hogy hasznot húznak. A mérsékelt ivás - napi egyszeri ital esetében - a férfiaknál kettő - alacsonyabb a szívbetegség kockázatával. Több, mint ez növelheti a vastagbél vagy a mellrák kockázatát, ezért ne engedje túl.
Vegye meg az otthoni üzeneteket
Számos tudományos irodalom bővelkedik a táplálkozás előnyeivel, mint az emberek a Földközi-tenger mentén. És ha egyszerű utat szeretne egy nagy hosszú élettartamú diétához, a kutatások kimutatták, hogy ez a növényi alapú, ízletes táplálkozási mód segít megőrizni táplálkozási alapjait.
Forrás:
David R Jacobs, Jr., Lene Frost Andersen és Rune Blomhoff. "Az egész gabonafogyasztás csökkent gyulladásos betegségekkel járó nem cardiovascularis, nem vírusos halálozás kockázatával jár együtt az Iowa Women's Health Study tanulmányában." Am J Clin Nutr 2007. június vol. 85. sz. 6 1606-1614
Diétás iránymutatások az amerikaiak számára 2010. Public Information Booklet. Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, táplálkozási politika és promóciós központ.
Matthieu Maillot és mtsai. "A táplálkozási célok elérésének legrövidebb módja a mediterrán élelmiszerek választásának elfogadása: a számítógéppel előállított személyre szabott diéták bizonyítékai." Am J Clin Nutr október 2011 vol. 94. sz. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "A mediterrán táplálkozási mintázat és az összes ok okozta halálozás előrejelzése az amerikai népességben." Eredmények az NIH-AARP táplálkozási és egészségi tanulmányból. " Arch Intern Med. 2007, 167 (22): 2461-2468.
A táplálékforrás: Egészséges Étkezési Tányér vs USDA Myplate nyilvános tájékoztató lap. Harvard School of Public Health. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html