Stretching gyakorlat a pécsi kis izom és a testtartás számára

1 -

Stretching gyakorlat

A szakértők azt mondják, hogy hosszabb ideig az asztalunkon dolgozó személyeknek mini-szünetet kell tartaniuk, hogy megmenthessük kezünket és vissza. A következő oldalakon lépésről-lépésre szóló utasítások találhatók a felső test testtartás nyújtási gyakorlatához.

Szeretem ezt a mellkasi nyúlványt, mert "kap" egy nagyon fontos állati izom, a pectoralis minor. (Erről többet itt talál.)

Valójában egy, a Journal of Elbow és a Shoulder Surgery című folyóiratban megjelent 2006-os tanulmány megállapította, hogy a pectoralis kisméretű izom nyújthatóvá válik ebben a cikkben. Ez az eredmény megnöveli az izomnövelést (ami azt kívánja elérni, hogy jó felső testtartás és az ezzel járó előnyök), mint kétféle kézi nyújtás (általában fizikai és / vagy masszázs terapeuták által.)

A szűk pectoralis minor izom egy igen gyakori (különösen az irodai dolgozók körében), kyphosis nevű testtartásnak tulajdonítható. Lehet, hogy jobban ismeri a kyphosis-t a szleng kifejezéssel "visszautasít".

Akárhogy is, amikor a pec minor izom feszül, a vállak elülső oldalát húzza előre, ami viszont visszafordítja a hátat kyphosisba, vagy növeli a kerekítést, ami már ott van. Tehát az egyik módja, hogy foglalkozzon egy "hunch back", hogy nyúlik meg ezt az egész fontos izom.

2 -

Kezdő pozíció

1. Állj egy sarokba, nyugodt, állva. Helyezze a lábát, hogy egymással párhuzamosan helyezkedjenek el, és enyhén hajlítsa a térdét. Ez segíteni fog abban, hogy a mozgás során a lehető legkönnyebb legyen, és védje az ízületeket is.
2. Tartsa a tekintetét előre, és az állát kissé behajlította a nyakába (de ne dugja le az állát).
3. Inhaláljon, majd lélegezze fel és gyengéden húzza a gyomrodot a gerincére.

3 -

Corner Pec Stretch

A sarki pec-nyúlvány nagyon hasonlít a falhoz való felhúzáshoz, azzal a kivétellel, hogy a hangsúly a helyén marad, ami a mellkasi izomzat hosszabbodását okozza. Itt vannak az alapvető lépések.

1. Helyezze az alkarját és a tenyerét a fal mindkét oldalán körülbelül vállszinten.
2. Lélegezz be.
3. Exhale, és húzza az alsó hasi izmokat a gerincébe, a fal felé hajol. Csak arra a pontra kell menni, ahol kihívást érez, de nem okoz fájdalmat vagy kényelmetlenséget. Sokkal fontosabb, hogy az egész testet egy egységként mozgasd, és ne hajlítsa bárhol a lánc mentén.
4. Tartsa a pozíciót 5-30 másodpercig, majd térjen vissza a kezdéshez.

4 -

Biztonsági és eredményességi Tweaks

Határozottan érzed a feszítéseket a felső mellkasodon, de ne tégy túlzásba. Ellenőrizze a kihívás szintjét azáltal, hogy megváltoztatja a távolságot a falról. Kipróbálhatja, amíg olyan távolságot nem talál, amely lehetővé teszi, hogy egyenes, nyugodt testtartást tartson fenn, de még mindig kihívja az abszolút, hogy egy gerincegységként jusson el.

Amikor ezt a gyakorlatot végzi, előnyös lesz az egész test testtartásának figyelemmel kísérése. Ez különösen igaz a csípőre. A csípőnek egyenesen kell maradnia - nem szabad hajlítani vagy hajlítani, hogy segítse a mozgást. Ha segítségre van szüksége, csak egy kicsit sétálj a lábad felé a fal felé.

By the way, egy másik kedvenc izmaim a nyúlás a quadriceps. A szoros quadok a jó testtartásba kerülnek. Van néhány módja annak, hogy egy kezdő vagy nagyon szűk ember megy erre. Válassz egyet és menj el vele.

> Források:

> Borstad, J., Ludewig, P. A pectoralis minor izom három szakaszának összehasonlítása. 2006. május-június. Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Bibliográfia Moffat, Marilyn, PT Ph.D. és Vickery, Steve. Az American Physical Therapy Association könyvének karbantartása és javítása. Owl Books. Henry Holt és Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.236