Kihúzódik, hogy megkönnyítse a hasi problémákat
Ha valaha tapasztalt egy IBS tüneteit , tudod, hogy a gáz, a puffadás, a székrekedés és a hasmenés nem mulatságos. Azt is tudod, hogy mindent megpróbálsz a tünetek kezelésére.
A jó hír, hogy a jóga viszonylag egyszerű módja annak, hogy segítsen kezelni a tüneteket természetesen , és bár nem tekinthető IBS- kezelésnek , biztosan nem fáj a kipróbálni az IBS-tünetek enyhítéséhez szükséges jóga pózokat. Az otthoni induláshoz próbálkozzon a következő kilenc jóga pózával.
Alternatív térd az orr pózba
Amikor érezed magad, mély benyomást kelt a padlón az alternatív térdre az orr pózra, amely Katrina Love Senn szerint egy nemzetközi jóga tanár és szerző, szintén úgy ismert, mint a szélcsillapító póz. "Segít a gáz és a puffadás enyhítésében, valamint erősíti és hangosítja a hasizmokat" - mondja.
Szerencsére ez egy egyszerű és elérhető gyakorlat mindenkinek. Feküdj a hátadon a matracodon, a lábad kibontva. Húzza jobb térdét a mellkasához, és használja a karjait, hogy közelebb húzza a testéhez. Vegyünk néhány mély lélegzetet itt, mielőtt felengeded a lábad a padlóra, és megismételjük a másik oldalon. Töltsön három-öt szakaszon lábakonként.
Boat Pose
Ahhoz, hogy legyőzzük az IBS-szel az ütközést, a hajó pózja segíthet. "Ez a póz segít megkötözni a magot, tonizálni és szorítani a hasat," mondja Alex Samet, a regisztrált jóga tanár szakosodott vinyasa jóga. "Ez egy tökéletes póz a hastánc felszámolására."
Ha nem ismeri a pozíciót, a Samet ezeket a lépéseket a helyes beállításhoz nyújtja:
- Ülj le magas térdre hajlítva, lábad laposan a földön. Csúsztasd hátra, és toltsd a súlyodat úgy, hogy kiegyensúlyozott a "csontjaidon", és emelje fel a lábad a padlóról, ahogy te.
- Hozd a tenyeredet a combod hátsó részébe, emelje fel és nyissa fel a mellkasát. Nyomja a combjait a tenyerébe, hogy felemelkedjen egy kicsit magasabbra.
- Ha játszani akarsz az egyensúlyoddal, vigye magával a karjaidat a testeddel. Ha úgy találja, hogy összeomlik a hát alsó részén (előrehajolva), akkor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Annak érdekében, hogy még jobban mûködjenek az egyensúlyán, tartsd lábaidat, és lassan elkezdesz igazítani őket. Ügyeljen arra, hogy ne zárja le a térdét. Ha nem tudja egyenlíteni a lábad, anélkül, hogy elvesztenéd az egyensúlyodat, ne aggódj - tartsd meg a térded
Lélegezzen mélyen, ahogy tartja a pózot, és összpontosítva a has megtartására. Tartsa addig, amíg jó helyzetben és egyensúlyban van, majd engedje fel a lábát a padlóra. Ismételje meg három-öt alkalommal.
Térd a mellkas pozícióba
A térd a mellkas póz, más néven "csomó póz," egy másik nagy lehetőség, ha érezni dagadt vagy gassy. "Ez a megnyugtató póz a hasi területre és az emésztőszervekre irányul, ezáltal lehetővé teszi a teljes hasi terület belső gyógyulását azáltal, hogy ösztönzi az emésztőrendszert, hogy teljesen ellazuljon és szabaduljon fel" - mondja Senn.
Lie feküdt a szőnyegén, az alacsony hátra érintkezésben volt a padlóval, a nyaka lazult. Hajlítsa mindkét térdét, és vonja be a mellkasába, kezét használva, hogy térdét közelebb húzza a törzséhez. Míg még nyugodt, mély lélegzetet vesz, majd kilégzéskor húzza meg a hasat, és vontja a vállát a földről, és térdre tekerje a fejét. Fogd meg a három számot, majd engedjétek vissza a fejét és a vállát a padlóra. Folytassa a szekvenciát három-öt alkalommal.
Széles lábú előretekerés C
Ha stresszhez kapcsolódó gázfájdalmat tapasztal, Samet azt javasolja, hogy a széles lábú előretekercs opcióként csökkentsük a feszültséget, miközben "összeszorítjuk a hasát, hogy segítsünk a dolgok mozgatásában".
A gyakorlat elvégzéséhez álljon magasra a lábad szélesebb, mint a váll távolság, a lábujjaid kissé kifelé mutatnak. Csinálja ujjait a háta mögött. Vegyetek mély lélegzetet, hogy felkészítsék magukat, majd kilégzéskor dobjátok le a csípőjét, rajta a karjait mögöttetek, mozdulatok segítségével, hogy közelebb vigye a fejét a szőnyeghez.
Vegyünk néhány mély lélegzetet, próbáljuk felszabadítani testét közelebb a szőnyeghez minden kilégzéssel, majd amikor készen állsz a pózra felszabadítására, lélegezzük be, nyomjuk át a lábad golyókat, és amint Samet azt mondja: .” Rázza ki, majd ismételje meg a gyakorlatot még kétszer.
Cat-Cow Pose
A macska-tehén szekvencia olyan sorozat, amelyet be kell építeni mindenkinek saját gondozására. "Készültek együtt, ez a két ritmikus jóga belsőleg masszírozza az emésztőrendszert és a gerincoszlopot, segíti és támogatja az egészséges és hatékony emésztést" - mondja Senn. Tehát, ha egy IBS-vel kapcsolatos székrekedéssel foglalkozik, lehet, hogy eljön a fedélzet egy kis macska tehén rutinra.
Indulj el egy asztali helyzetben, hogy térdre és kezekre térdeljetek. Ellenőrizze, hogy a tenyerei a vállak, a térd alatt a csípő alatt állnak-e. A lélegzetvételnél nézzen fel a mennyezet felé, és megnyúzza a tenyerét, ahogy nyissa ki a mellkasát, miközben a csípőjét a mennyezet felé tolja, és csuklósan csattan. Ez a tehén póz.
A következő kilégzésen kerekítsd előre a vállát, pihentessedd a fejedet a karod között, miközben a tüdődet a lábadon át húzod, és tényleg kiterjeszti a teljes gerincét. Ez a macska póz.
Folytatni kell a tehén és a macska közötti váltást minden belégzéssel és kilégzéssel. Végezzen el legalább három-öt szekvenciát.
Váll állvány
Ha IBS-D vagy hasmenése van, hasznos lehet a vállpánt. "A pajzsokat, ahol a has megfordul, lelassítja a bélmozgást és elősegíti a folyadék felszívódását" - mondja Samet.
Ez egy kissé fejlettebb mozgás, ezért ha nem tudsz váll állványt végrehajtani, akkor próbáld ki az egyszerű eke előterét, térddel hajlítva az edzés során. A Samet ezeket a tippeket kínálja a feladat helyes végrehajtásához:
- Feküdj a hátadon és hajlítsa a térdét, lábad laposan a padlón. Óvatosan rúgd le a lábad fölött, vagy ha kezdő vagy, emelje fel a lábát a padlóról, hogy az alsó lábai párhuzamosak legyenek a talajjal. Használja az abszolút, hogy a medencéjét felfelé mozdítsa és távolodjon el a padlóról, ahogy térdre viszik a fejét. Használd a kezedet, ha segítesz a mozgás irányításában.
- Hozd a kezedet a hát alsó részén, az ujjaid felfelé mutatóan, a felső karjaidat és a könyököddel megérintve a talajt. A következő belégzéskor próbálja meg felemelni a lábad (együtt vagy egyenként), így hosszabbak és merőlegesek a talajra. Vegyünk egy sor mély lélegzetet, és minden egyes belélegzésnél próbáljuk meg könyökét közelebb mozgatni, hogy alátámasszuk a hátat, miközben felemeli a lábad egy kicsit magasabbra.
Ha készen áll a felszabadításra, akkor térjen vissza az eke vagy az egyszerű eke után, lába lassan a fejed mögé, majd lassan és óvatosan csavarja vissza a csípőjét a padlóra, így követi a térdét és lábát.
Cobra Pose
"A Cobra póz a test közepén elülső és hátsó részei mentén húzódik, enyhíti a székrekedést és a bélgázt" - mondja Senn, hozzátéve: "Vannak előnyei a gerincre, valamint a hasi és hátsó izmokra, amelyek együttesen segít az egészséges emésztés elősegítésében. "
A Cobra egy másik elérhető póz, amely a legtöbb ember számára megfelelő. Feküdj a gyomrára és helyezze a tenyerét a földre, alul, de összehangolva a vállát. Vegyünk mély lélegzetet, és ahogy belélegezzük, nyomja meg a tenyerét, és használja az alapvető izmaidat, hogy felemelje a vállát és a mellkasát a padlóról, ahogyan várt. A kilégzéskor engedje el kissé, és a következő belégzéssel mélyítse el a nyújtást, amikor magasabbra emelkedik. A cél itt az, hogy valóban használd az alapvető izmaidat a mozgás megindításához és elmélyítéséhez, ahelyett, hogy támaszkodnád a karodra, a mellkasodra vagy a vállamra. Ismételje meg három-öt alkalommal.
Ülő gerincvelő
Samet szerint az ülő gerinccsavar (és igazán, csaknem minden csavaró jóga póz) elősegíti a véráramlást, csökkenti a puffadást és segíti az emésztést. "A kedvenc módom, hogy belenyúljak ebbe a pózba, az, hogy elinduljon ülő pozícióban, és költözze át a tehénre néző lábakat [helyezze] a jobb térdet a bal térd tetejére helyezve, így a lábad ellenkező csípője van" - mondja.
Miután a lábad a tehén oldalán állt, nyomja a jobb lábát a bal combodon kívül a talajba, hogy a jobb térde felemelkedjen a földről, majd a bal combodat a jobb combodon, váll. Ha ez a helyzet jól érzi magát, tartsa itt a pozíciót.
Ha mélyíteni szeretné a pózot, Samet azt mondja, hogy a bal könyökét a jobb térde fölé kell vinnie és a bal kezedet a jobb lábadon keresztül kell fonni. Húzza a jobb karját a test mögé, és elérje a törzsét, hogy megragadja a bal kezét. Nagyon bonyolultnak tűnik, de ha egyszer megpróbálod, akkor könnyebb lesz látni, mint amilyennek hangzik.
Minden egyes belélegzésnél feltétlenül vigye fel a törzsét, hogy megtalálja a hosszát, és minden kilégzéssel próbáljon meg csavarni egy kicsit többet, ahogy a jobb vállát nézed. Folytassa a 3-5 mély lélegzetet, mielőtt lassan engedné, és ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező oldalon.
Gyermek Pose
Végül, de nem utolsósorban a gyönyörű gyermek pózja . Senn ezt a pihentető pozíciót megemeli, mivel az emésztőrendszeren keresztül növeli az energiát, alapvetően általános segítséget nyújt minden IBS tüneteinek.
Térdeljen le a földre, és üljön vissza a sarkára. Tartsa a térdét, így amikor előre hajolsz, a combod lágy masszázst biztosít az emésztőszervek számára. Vegyetek egy mély lélegzetet, és ahogy kilélegeznek, előrehajoljanak, karjait a fejed fölé emelve, pihentessenek a pózba, miközben megpróbáljátok vissza a csípőjét a sarokba. Tartson hosszú, lassú lélegzetet, és minden kilégzéssel próbálja elmélyíteni a nyúlványt úgy, hogy a karjait tovább nyújtja, miközben a homlokát a padló felé támasztja, és visszaadja a csípőjét. Ebben a helyzetben maradjon 30-60 másodperc.
> Források:
> Kuttner, L, et al. "A véletlenszerűen vizsgált jóga az irritábilis bél szindrómával rendelkező serdülők számára." Pain Research & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogic vs. hagyományos kezelés a hasmenés-túlsúlyos irritábilis bél szindrómában: randomizált kontrollvizsgálat." Applied Physiology and Biofeedback, 2004; 19: 33.