A Menopauza Bermuda Háromszögének elkerülése
Az Ön korszakának vége olyan nõk, akiket szeretne ünnepelni, de ez a folyamat akár 10 évig is elhúzódhat (úgynevezett perimenopauza ), mielőtt végül eléri a menopauza, amikor sokan hozzászoknak a súlygyarapodáshoz. Még az aktív, egészséges nők is súlyosbodhatnak a menopauza utáni években, de ez nem elkerülhetetlen. Tudja meg, mit tehet a menopauza alatt a súlyának kezelésére.
Miért éri a súlyt
Azért kapunk súlyt, hogy kalóriák vannak a kalóriákkal szemben - ugyanúgy, mintha több lenne a bejövő, mint kimenni. Amit ez a súlygyarapodás okoz, azonban a frusztráció azóta következik be, mivel néhány aktív ügyfelem szerint a súlygyarapod úgy tűnik, hogy a semmiből jön. "Ugyanazokat az edzéseket csinálom, és eszik ugyanaz, mint mindig, de hirtelen van ez a has," mondta egy ügyfél.
Sajnos van egy Bermuda-háromszög hatása, ami a menopauza előtt és alatt történik, három olyan dolog, ami összeadódva súlygyarapodáshoz vezet:
- Növekedett kalóriabevitel : A vizsgálatok azt mutatják, hogy a nők több kalóriát fogyasztanak, mint az ösztrogén csökkenése, és hogy több zsírt és cukrot, kevésbé tápláló, kielégítőbb ételeket, amelyek fehérjét és rostot tartalmaznak.
- Csökkentett fizikai aktivitás : A spontán testmozgás is csökken, gyakran anélkül, hogy tudnánk róla. Ezt egyes perimenopauza és menopauza tünetei, például fáradtság, alvási nehézség, depresszió és egyéb hangulati változások okozhatják .
- Csökkent RMR : A szakértők azt gyanítják, hogy az ösztrogén csökkenése 40-70 kalóriával csökkentheti a pihentető anyagcserét (RMR) naponta, a kalóriák összeadódnak, ha nem pótolják az étrendet és a testmozgást.
- Nyilvánvaló, hogy az ösztrogén fontos szerepet játszik a súlykezelésben. Érinti az étvágyunkat, mennyire aktív vagyunk és az általunk vágyott élelmiszerek. Ennek hiánya még azt is megváltoztatja, hogy a zsír eloszlik, elhelyezve a has körül, ami kockáztatja a szívbetegséget és a cukorbetegséget. Vannak más életkorral kapcsolatos problémák is, amelyek rosszabbá tehetik a dolgokat: az izomvesztés és az aerob teljesítmény, valamint a kalória számának csökkenése a gyakorlat során. A testgyakorlás, a testsúlycsökkenés és a menopauza során Wendy Kohrt megállapítja, hogy egy fiatal, egészséges nő növelheti az energiaköltségét 8-10 kalóriával percenként a testmozgás során, míg egy középkorú nő csak 6-8 kalóriát képes növelni perc. Ez azt jelenti, hogy ugyanazt a kalóriatartalmat meg kell tartani gyakoribb és / vagy intenzívebb edzéssel.
- Ez nem jelenti azt, hogy el kell ítélni a súlygyarapodást, és a gyakorlás az első védelmi vonal a menopauza Bermuda háromszögével szemben.
4 dolog, amit tehetünk, hogy elkerüljük a súlygyarapodást
Ha frusztrálódsz a testedben bekövetkező változásokkal, amelyek úgy tűnik, hogy a semmiből jönnek, vannak dolgok, amiket tehetsz. Azáltal, hogy hatékonyabb edzést és életed más területeit vizsgálod, amelyek hozzájárulhatnak a problémához, a súlyodat irányíthatod.
- Intenzitás növelése a kardio számára - Az Ön munkájának mértéke közvetlenül kapcsolódik ahhoz, hogy hány kalóriát éget, és növelheti az intenzitást, így többet tud megégni, anélkül, hogy időt vagy gyakoriságot kellene hozzáadnia az edzéshez. Íme, mit tehetünk:
- Próbálja ki az Interval Training vagy a High Intensity Interval Training alkalmazást
- Ismerje meg a 5 intenzitást az edzésekhez
- Ismerje meg, hogyan lehet nagyobb zsírt égetni a kardióval
- Növelje a gyakoriságot - Ha nem szedett ki az edzés napjain, próbálkozzon a kardio egy másik napjával. Még egy gyors 20 perces séta elég ahhoz, hogy növelje a kalóriatartalmát.
- Növelje az időtartamot - Egy másik lehetőség az edzések hosszabb elvégzése. Próbáljon 5-10 percet hozzáadni egy vagy több edzéshez, hogy néhány extra kalóriát égessen.
- Készíts barátaidat erõs edzéssel - Mindent megtesz, az erõs edzés a legfontosabb az erõddel, az egyensúlyoddal, az izomtömegeddel és a súlyod fenntartásával. Tanulmányok kimutatták, hogy az idősebb felnőttek növelhetik a pihentető anyagcserét és energiaköltségeket az ellenállóképzés hozzáadásával. Egy tanulmány azt is megmutatja, hogy a nagy intenzitású kardió és erõképzés kombinációja, valamint a kiegyensúlyozott étrend a legjobb módszer a hasi zsír csökkentésére. Hozza ki a legtöbbet az edzésből:
Emelje fel a nehézséget - A legtöbb nő nem emel elegendő súlyt, mert félnek a feltörés vagy a sérülés miatt. Ha kezdő vagy, súlyos súlyzókkal dolgozik az idő múlásával, de ha tapasztalt vagy, elég nehéz ahhoz, hogy mindössze 8-10 ismétlést végezzen minden egyes edzésen, segíteni fog több izomépítést. Az utolsó küldeményednek nehéznek kell lennie, de jó formában lehet.
Mix it Up - Próbáld ki a rutinokat, ahol különböző izomcsoportokat dolgozol minden nap, hogy nagyobb figyelmet fordíts az egyes izmokra. Próbálkozzon különböző tréning technikákkal, mint a cseppkészletek (nehézsúlyúak és súlya 20% -kal csökken minden egyes szettnél), szuperszettek (két egymást követő izmok elvégzése) vagy más tréning módszerek, amelyek megdöbbentik és kihívják a testedet.
Bérel egy oktatót . Ha úgy érzed, hogy mindent jól csinálsz, és még mindig nem veszítesz súlyt, a tréner segít abban, hogy kitaláld a legjobb módját arra, hogy megváltoztasd, amit csinálsz, hogy jobb eredményeket érj el.
3. Fókuszban a kis változásokra
A menopauza során fellépő súlygyarapodás gyakran a kalóriák kis növeke- désének eredménye, amelyek az idő múlásával felcserélhetők - eszik egy kicsit többet, egy kicsit kevesebbet, és természetesen egy olyan anyagcserét, amely kevesebb kalóriát tartalmaz, mint amilyen volt. A jó hír az, hogy a kis változások is megfordíthatják ezeket a dolgokat, jó hír, ha nem akarja átdolgozni az egész életét.
4. Figyelj magadra
A napi szokások nyomon követése, az étkezés és a testmozgás segít abban, hogy a súlyánál maradjon, és észrevette, hogy az extra kalóriák kússzanak be. Nem ez a mikromanézis minden harapnivalót, amelyet eszel vagy mozgást végez, hanem hogy tisztában legyen vele, mi történik átfogó. Néhány módszer a monitorozáshoz:
Élelmiszerjegyzék tartása - Ez jó hely az ételek, falatok és kalóriák megfigyelésére, valamint a követelések nyomon követésére, és olyan módszerek megtalálására, amelyekkel nem foglalkozhat a diétával.
Tartson egy edzésnaplót - A gyakorlatok, súlyok, ismétlések és készletek nyomon követése segíthet az edzés edzésében elért előrehaladásban, és győződjön meg róla, hogy valóban kihívást jelent.
Tevékenységnapló tartása - A mozgás (vagy annak hiánya) rendszeres nyomon követése megmondhatja, mennyire aktív vagy, és ami még fontosabb, ahol javíthatsz. Például többet ülsz ebéd után? Ez lehet egy jó alkalom, hogy sétáljunk, vagy csináljunk könnyű edzést az ebéd után fáradtság ellen.
Egészségügyi folyóirat tartása - Itt követheti az alvásmintákat, a menopauza tüneteit , az érzésedet és azokat a szerszámokat, melyeket a tünetek kezelésére próbálsz kezelni. Meg fogod látni, hogy ezek az eszközök hogyan működnek, vagy ha meg kell próbálnod egy másik megközelítést.
Beszéljen orvosával - Lehetnek olyan gyógyszerek vagy egyéb kezelések, amelyek segíthetnek.
- A Tracee Cornorth azt javasolja, hogy összpontosítsanak a gyümölcsökre, a zöldségekre és a teljes kiőrlésű gabonákra, miközben minimalizálják a telített zsírt, a feldolgozott cukrot és a magas nátriumot tartalmazó ételeket.
- Helyettesítések keresése - Ellenőrizze a rendszeresen fogyasztott élelmiszerek kalóriáit, például a joghurtot, a sajtot, a gabonát vagy a kenyeret, és töltsön el egy kis időt a boltban, hogy megtalálja az alacsonyabb kalóriatartalmú anyagokat.
- Kisebb adagokat eszik - Egy kevés kevésbé gabonát, egy kisebb csirkehúst, egy kevésbé olívaolajat tartalmazó ételt fogyasszon, amikor a zöldségeket megszórja - ezek a kis változások itt és ott lefaraghatják a kalóriákat anélkül, hogy fáradtnak érzed magad.
- Legyen aktívabb - A spontán aktivitás gyakran csökken a menopauza idején, mert nehéz küzdeni az álomhiány, a forró blöffök, a szorongás és a depresszió fáradtsága miatt. A testmozgás és a mindennapi mozgás segíthet a tünetek leküzdésében, miközben energiát generál. Minden apróság számít többek között háztartási házimunka, rövid séták az irodában vagy a környéken, felállt annyiszor, amennyit csak tudsz és bármi, ami segít elkerülni hosszú időn át. Lehet, hogy dolgoznod kell olyan dolgokban, mint a meditáció vagy egyéb stresszcsökkentő technikák, amelyek segítenek nyugodt és központosabb helyzetben tartani.
A menopauza megy át, nem jelenti az automatikus súlygyarapodást, és nem jelenti azt, hogy a tested nem fog átmenni bizonyos változásokon, függetlenül attól, hogy mit csinál. Próbálj meg dolgozni az irányításodon belül: mennyit mozogsz, mit eszel, hogyan kezeled a stresszt és milyen erőfeszítéseket teszel a menopauza tüneteinek kezelésére a lehető legjobb módon. Ha kezelheti azt, amit tud, és lehetővé teszi a szervezetnek, hogy reagáljon erőfeszítéseire, segíthet abban, hogy egészséges, pozitív hozzáállást tanúsítson a változásokról.
Forrás:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. A megnövekedett étkezési fehérje és a kombinált nagy intenzitású aerob és az ellenálló képesség javítja a testzsír-eloszlást és a szív-érrendszeri kockázati tényezőket. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 aug. 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Fiatal VR; et al. Megnövekedett energiaigény és a testösszetétel megváltozása az idősebb felnőttek ellenállóképességével. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Gyakorlat, súlygyarapodás és menopauza. Medscape, 2009.06.26
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Megnövekedett zsigeri zsír és csökkent energiafogyasztás a menopauzális átmenet alatt. Int J Obes (Lond). 2008. június; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Változások az energiamérlegben és testösszetételben a menopauza idején. Annals of Internal Medicine 1995. november 1. vol. 123 sz. 9 673-675