Számos módon csökkentheti a carpal tunnel szindróma kockázatát. Lehet, hogy hajlamosabbak a carpalis alagút szindrómára az alapbetegségek, az anatómiai tényezők vagy a csuklóérülés miatt. Megakadályozhatja az ismétlődő törzseket, és megtanulják megtanítani, hogy a csukló biztonságosabb semleges helyzetben legyen.
Egészségügyi tényezők
A túlsúlyosság a carpal tunnel szindróma egyik fő kockázati tényezője.
Ha testtömegindexe (BMI) 30 vagy annál magasabb, akkor nagyobb a kockázata. Nem ismert pontosan, miért növeli a kockázatot a túlsúly. Csökken sok más egészségügyi kockázatot, ha testtömegét a BMI 30-as szintje alatt tarthatja.
A reumatoid artritisz, a cukorbetegség és a hypothyreosis növeli a carpal tunnel-szindróma kockázatát. Ezek a feltételek és mások, amelyek gyulladást vagy víztartalmat okoznak, szűkítik a karpantalan alagút térét. A cukorbetegség magas vércukorszintje károsítja az idegeket. Az ilyen betegségek kezelése csökkentheti a carpal tunnel-szindróma kockázatát.
Az életkora kockázati tényező, a karpantalan alagút szindróma ritka a gyermekeknél és a legmagasabb a 40 évnél idősebb emberekben. Az életkorában óvatosabbá kell tenni a csukló védelmét.
A csukló rugalmasságának és ismétlődő törzsének elkerülése
A csuklópozíciójának ismerete csökkentheti a carpal tunnel-szindróma kockázatát. A semleges csuklópozíció a legbiztonságosabb.
Ez a helyzet, ha a kezed összhangban van a csuklóddal. A hajlított helyzet tenyér, a tenyér és az ujjak a belső csukló felé hajolnak. Kihúzott helyzet áll a tenyérrel.
Alvás
A kezedben, különösen ha hajlékony helyzetben vannak, növeli a kockázatot. Tudod figyelni a kezed helyzetét éjszaka.
Ha már ébren vagy zörömmel vagy bizsergéssel találkozol a kezedben éjszaka vagy amikor felébredsz, akkor éjszaka is vásárolhatsz egy csuklópántot. Ez tartja a kezét semleges helyzetben, és segít megelőzni a carpal tunnel szindróma progresszióját.
A testtartás, a kar és a kéz pozicionálása
Tartsa a vállát a négyzet helyett, és ne gördüljön elő, amikor ül, áll vagy sétál. A behajlított testtartás hozzájárul ahhoz, hogy a teljes karját a csuklójára és a kezére fektesse. Bármelyik feladatot, beleértve a mobiltelefon ellenőrzését is, a karjaidat kényelmesen távol kell tenni a testedtől - nem túl közel, nem túl messze.
Ha úgy találja, hogy megragad egy objektumot, például egy tollat vagy a mobiltelefont, akkor tanulja meg, hogy lazítsa meg a markolatát vagy módosítsa az objektum megtartását. Használhat nagyobb puha markolást. Használjon mobiltelefonállványt vagy tartót. Minden eszköznek megfelelő méretűnek kell lennie a kezednek. A túl nagy eszközök használata törést okozhat.
Az ismétlődő törzs elkerülése a feladatokban
Bármely feladatra vagy munkára figyeljen arra, hogy hogyan használja a kezét, különösen akkor, ha ugyanazt a műveletet végzi ismétlődően. Kerülje azokat a feladatokat, amelyek hosszabb ideig a kézzel hajlító vagy csavaró mozgásokat igényelnek.
Ha kézzel kell csavarni és hajlítani, akkor fokozatosan növelje az időtartamot.
Tartson gyakori szünetet. Ha lehetséges, kezet cseréljen ilyen feladatok során.
A carpal tunnel-szindróma munkahelyi kockázatát elsősorban a gyártási, tisztítási és élelmiszer-feldolgozási munkákban látják. Ezen feladatoknak a törzs csökkentése érdekében történő áttervezése mellett a munkáltatóknak meg kell fontolniuk a forgatható munkahelyeket, amelyek megkövetelik ezeket az intézkedéseket, így az alkalmazottak nem töltenek hosszú órákat.
Számítógépes munkaállomás elhelyezése és szokások
A jó hír az, hogy a tanulmányok nem találtak szilárd kapcsolatot a számítógépes billentyűzet vagy egér használata és a carpal tunnel szindróma között. De van néhány számítógépes és gépelési szokás, amely növelheti a csukló stresszét.
Ezek megváltoztatása csökkentheti a napi törzseket.
- Testtartás és helymeghatározás : A billentyűzetnek és a széknek olyan magasságban kell lennie, ahol az alkarják szinttel vannak ellátva, amikor a billentyűzetet használja, és a csukló nem hajlik meg a beíráskor. A monitornak szemmagasságban kell lennie. A hátát támogatni kell. A lábaiknak egyenesen a padlón kell lenniük (ne üljenek keresztre lábbal hosszabb ideig). A képernyőn távol kell tartani tőle. Értékelje a munkaállomást, és végezze el az összes változtatást.
- A csukló semleges: A gépeléskor a csuklóit ne hajlítsa kifelé a rózsaszínű vagy a hüvelykujj felé. Tartsa egyenesen a csuklóját.
- Ne pihentesse a csuklóját: A gépeléskor a kezeknek a billentyűzet fölött kell lebegniük, így ujjaik megtalálják a megfelelő gombokat az egész kar mozgatásával. Ha a csuklója egy helyen fekszik, akkor meg kell szétszaggatnia a kezét, hogy megütje az összes kulcsot. A csuklótámaszok zavaróak lehetnek, mert valójában nem kell pihentetnie a csuklóját, amíg beírja. Gondoljon rájuk figyelmeztetésként, hogy ne pihentesse a kezét az asztal vagy az asztal szélén, hanem a csuklóját a levegőben lebegve írja be.
- Ne szaggasson: Bizonyos billentyűkódok kombinációja okozza a kezét és a csuklóját. Például próbálja meg a Y irányítást csak a bal kezével. Bármikor meg kell tennie egy kulcskombinációt, amely magában foglalja egy billentyű lenyomását és egy másik gombot, mindkét kezét használja. Ez kezdetben furcsának tűnik, de megakadályozza, hogy idegen helyzetbe sodorjon. Ez a shift gomb használatára is vonatkozik.
- Gyakran megváltoztathatja a kézpozíciókat : A billentyűzeten való szünetelés során a kezét (csuklóját az asztalra) átengedve nagyszerű módja annak, hogy a csuklóját szünetet tartsák, hogy egész nap ugyanabban a helyzetben legyenek. Forduljon abba a szokásba, hogy fordítsa el a csuklóját, amikor a következő mondatra gondol, hogy írjon, beszéljen a telefonon vagy olvasott dolgokat a számítógépen.
Gyakorlatok és nyúlványok
A sérülések és az ismétlődő törés megelőzéséhez fontosak a kezek és csuklók használatát igénylő feladatok nyújtása és kondicionálása. Ha már van néhány carpal tunnel-szindróma tünete, megvitassa az orvosával a gyakorlatokat, mert lehet, vagy nem ajánlott. Sajnos a kutatások nem mutattak idegi csúszó gyakorlatokat, hogy hatékonyan kezeljék az állapotot.
Csuklós húzási szekvencia
A napot és az izmokat naponta kell nyújtani a csuklójában. Reggel fogod csinálni, mielőtt begépelne, ebédidőben és a nap végén. Ez a szalag segít fenntartani a csuklóit a szigorítással és problémákat okozva, például a carpal tunnel-szindrómát és az ismétlődő stressz-sérülések (RSI) egyéb formáit.
- Amíg állsz, tartsd karjaidat egyenesen előtted, ujjaid kiterjesztve, tenyér a föld felé néz.
- Emelje fel mindkét kezét a "stop" helyzetbe (tenyér a fal felé nézzen), miközben a karját egyenesen tartja. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig.
- Hajtsa vissza a kezét a kiindulási helyzetbe, és ököllel. Tartsa öt másodpercig.
- Forgassa el öklét lefelé úgy, hogy a kezed hátulja előtt álló falnak nézzen, és láthatod a nyakát. Tartsa öt másodpercig.
- Végül térjen vissza a kiindulási helyzetbe és lazítsa meg kezét és ujjait. Tartsa öt másodpercig.
- Ismételje meg a sorozat 10-szer.
Add hozzá körülbelül két perc nyúlást a test többi részéhez a nyújtási rutinodhoz. Lazítsa meg a vállát és egyenesítse ki a hátát. Mozgassa fejét oldalról oldalra. Húzza meg hátat. Örülni fogsz, és sokkal kevesebb feszültséged és fájdalmad van.
Grip erősítés
Nyomjon egy puha gumi labdát. Tartsa a préselést öt másodpercig. Ismételje meg 15-ször.
Jóga
A jóga segíthet a felsőtest megerősítésében és állapotában, és javíthatja a testtartását és a fogást. Ajánlott olyan embereknek, akiknek carpal tunnel szindrómájuk volt.
On-the-Job Kondicionálás
Ha a munkája olyan feladatokat igényel, amelyeknek meg kell csavarodniuk, és meg kell hajolniuk a kezüket, különösen akkor, ha erőteljes mozdulatokat kell használnia, vagy teherbírást kell végrehajtani, kérje meg a munkáltatóját a kondicionáló feladatok elvégzéséhez. A legjobb, ha fokozatosan növeled az ilyen tevékenységek során eltöltött időt.
Meg kell akadályozni az artériás alagút szindrómájának tüneteinek romlását
Ha kéz vagy ujjbeggyel, zsibbadással vagy fájdalommal rendelkezett, lépéseket kell tennie az állapot romlása érdekében. Lásd kezelőorvosát, ha több hete volt a tünete. Ha nem kezelik és előrehaladnak, fennáll az izom- és idegkárosodás veszélye, amely visszafordíthatatlan.
> Források:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Jelenlegi opciók az artszális alagút szindróma nem-sebészeti kezeléséhez. Nemzetközi Journal of Clinical Rheumatology . 2010-ben; 5 (1): 129-142. doi: 10,2217 / IJR.09.63.
> Karpantikus alagút szindróma . Arthritis Research UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Karpantikus alagút szindróma adatlap. Országos Idegrendszeri Rendellenességek és Stroke. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, Dos Santos Neto FC, Silva JB. Karpantikus alagút szindróma - I. rész (Anatómia, élettan, etiológia és diagnózis). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014-ig; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Munkafüggő biomechanikai kockázati tényezők és az artériás alagút szindróma előfordulása: A rendszeres áttekintések áttekintése és a jelenlegi kutatás metaanalízise. BMC izomrendszeri megbetegedések . 2015-ig; 16: 231. doi: 10,1186 / s12891-015-0685-0.