A rossz koleszterin csökkentése az edzés számos előnye
Néha úgy tűnhet, mintha az összes energiádra lenne szükséged, csak hogy elhúzzon magad az ágyból a reggeli jogodra vagy az edzőterem edzésére. A testmozgásnak azonban számos egészségügyi előnye van.
Nemcsak hogy képes megtartani a testsúlyát, felépíteni az izmokat, és csökkenteni bizonyos egészségügyi állapotok kialakulásának kockázatát, és a rendszeres gyakorlásnak kedvező hatása van a szívre, beleértve a koleszterinszintet is.
A koleszterin csökkentése a táplálkozással és a testmozgással
Pontosan, hogy a testmozgás hogyan javítja a koleszterin szintjét, még mindig nem teljesen egyértelmű. Bár a terhelés koleszterinre gyakorolt hatását vizsgálták, ezek a vizsgálatok más koleszterincsökkentő életmódbeli változásokkal is társultak, például egészséges táplálkozás vagy testsúlycsökkenés után.
Az edzés hatását vizsgáló legújabb tanulmányok néhány olyan módszert mutatnak be, amelyek segíthetnek a koleszterinszint javításában:
- Lipoprotein szemcseméret. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás megváltoztathatja az LDL-t (rossz koleszterinszint). A kisebb lipoproteinek, mint például a kicsi, sűrű LDL , hozzájárultak a szív- és érrendszeri megbetegedésekhez, de nagyobb LDL-részecskékkel nem ugyanazt a kockázatot hordozzák. Tanulmányok kimutatták, hogy a mérsékelt testmozgás növelheti az LDL-részecskék méretét, ami segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Egy tanulmányban egy 12 hetes edzésprogram csökkentette a kis, sűrű LDL-t akár 17 százalékkal.
- Fordított koleszterinszállítás. Néhány egéren végzett vizsgálat azt sugallta, hogy a testmozgás növelheti a koleszterin vérkeringésből a májba történő szállítását, ahol végül kiszűrik a testből.
- Abszorpció. Néhány tanulmány kimutatta, hogy nyolc-tizenkét hétig tartó állóképesség kissé csökkentheti a koleszterin felszívódását a vékonybélből a véráramba. Úgy tűnik, hogy a máj által termelt koleszterin mennyisége nem befolyásolja a testmozgást.
A közepes testmozgás hatásai az LDL-re
Bár a kutatók még mindig megpróbálják pontosan meghatározni, hogy a testmozgás hogyan befolyásolja a koleszterinszintjét, az alsó sor világos: a mérsékelt testmozgás kedvező hatással van a koleszterin szintjére:
- A mérsékelt testmozgás bizonyos esetekben legfeljebb 10% -kal csökkentette az LDL- koleszterinszintet. Vannak olyan vizsgálatok, amelyek arra utalnak, hogy a testmozgás kissé pozitív vagy semleges hatással lehet az LDL-re.
- A rendszeres edzés növelheti a HDL- koleszterinszintet 3-6% -kal.
Bár ez nem feltétlenül tűnik, a testmozgás és más életmódbeli változások kombinációja segíthet megőrizni a koleszterin szintjét , valamint a test többi részét is.
Mennyibe kerül a gyakorlat?
A mérsékelt testmozgás mennyisége és típusa nagymértékben változott ezeken a vizsgálatokon. Az American Heart Association a következő ajánlásokat tartalmazza az egészséges életmód gyakorlásának bevonására:
- Egész szívgyógyászatához legalább 30 perces mérsékelt aerob testmozgást kell biztosítani naponta legalább 5 napon keresztül.
- A lipidek kifejezett csökkentése érdekében legalább hetente legalább három-négy alkalommal legalább 40 perces mérsékelt és erőteljes edzésre van szükség.
Ha 30- vagy 40 perces edzésprogramot nem tud befogadni a forgalmas napodba, ne aggódjon.
Az időtartamot 10 vagy 15 perces időközönként oszthatja meg, hogy elérje a teljes ajánlott napi testmozgást és ugyanazokat az egészségügyi előnyöket érje el.
> Források:
> Mann, S. és munkatársai "Az aerob testmozgás, az ellenálló képesség és a kombinált testmozgás módszerei a koleszterinre és a lipidprofilokra". Sport Medicine Journal, 2013. október
Meissner M., Havinga R., Boverhof R., et al. "A testmozgás növeli az egész testek koleszterinforgalmát az egereknél." Med Sci 2010-es Sporttevékenységben .
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ és mtsai. "Az Endurance Exercise Training hatásai a koleszterin felszívódásának és szintézisének jelölésére". Fiziológiai Kutatás 2009.