A stressz természetesen elkerülhetetlen, és a stresszcsökkentés és a stresszkezelési programok pontjai nem teljesen kiküszöbölni. A meditáció egy olyan technika, amely naponta akár 10 percig is gyakorolhat segítséget a stressz szabályozásában, a szorongás csökkentésében, a szív- és érrendszeri egészség javításában és a nagyobb relaxációs képesség elérésében.
A beteg nemrégiben megkérdezte tőlem, hogy a stresszmentesség meditációja javíthatja-e asztmáját.
Nem kétséges, hogy az asztma stresszes lehet, vagy ha az asztmában szenvedő gyermek fokozott stresszre tesz szert egy már nehezen elvégezhető munkára. Kiderül, hogy a meditáció segíthet az asztmájának irányításában, valamint a mindennapi élet segítésében.
Van-e tudomány meditáció és asztma mögött?
A stressz a krónikus betegségben szenvedő betegeknél az asztma patofiziológiájának részeként jelentkező gyulladás erős indítéka. Nem meglepő, hogy a gyulladás által okozott betegségekben szenvedő betegek gyakran olyan módszereket keresnek, amelyek csökkentik a stresszt, mint lehetséges kezelést vagy pótlást. Valójában a diagnózisok 40 százaléka, amelyek az embereket próbálják ingyenes és az alternatív gyógymódok ( CAM ), olyan állapotok, amelyek gyulladáshoz vezetnek, beleértve az asztmát is.
A nyitottság és az elfogadás előmozdítására irányuló figyelmes technikákat a stresszt és a gyulladást csökkentő módszerként támogatták. Figyelembe véve a gyulladás és az asztma szabályozás közötti összefüggést, a meditációs program előnyei nyilvánvalóak, ha a technikák hatékonyak.
Egy vizsgálatban, amely egy 8 hetes figyelemfelkeltett stresszcsökkentési (MBSR) beavatkozást hasonlított össze egy kontroll csoporttal, az MBSR csoport kevesebb stresszt tapasztalt a stressz után. Ez azt sugallja, hogy az érzelmi reakciót célzó beavatkozások hatékonyan csökkenthetik a gyulladást és esetlegesen a krónikus gyulladásos állapotok kimenetelét.
Ez a tanulmány egy olyan szakirodalomra is utal, amely rámutat arra, hogy az érzelmi reaktivitás csökkentésére tervezett beavatkozások a krónikus gyulladásos állapotú betegek számára előnyösek, és hogy ezek a technikák hatékonyabbak lehetnek a gyulladásos tünetek enyhítésére, mint a jólétet előmozdító egyéb tevékenységek.
A meditációnak igen kevés potenciális mellékhatása van, különösen az előnyökhöz képest. A gyakorlat csökkentheti a költségeket is, mivel a betegek bármikor igénybe vehetik a saját otthonukat.
A meditáció típusai megpróbálhatják
Szeretné kipróbálni a meditációt a jobb asztmás kontrollhoz? Tekintsük ezeket a lehetőségeket.
1. Koncentrációs meditáció: A koncentráló meditációs technika egyetlen pontra fókuszál. Ez figyeli a lélegzetet, megismételve egyetlen szót vagy mantrát, lángba bámulva, vagy ismétlődő zaj hallatán.
Mivel az elme összpontosítása kihívást jelent, a kezdő csak néhány percig meditálhat, majd hosszabb ideig tarthat. A meditáció e formájánál csak a kiválasztott figyelem középpontjaira összpontosítjátok minden egyes alkalommal, amikor észre veszed, hogy az elméd elkezdi a vándorlást. Ahelyett, hogy véletlenszerű gondolatokat folytatna, hadd menjenek el. Ezzel a folyamattal javul a koncentrációs képessége.
2. Mindfulness meditáció: Mindfulness meditációs technikák ösztönzi Önt, hogy megfigyelje a vándorló gondolatok, ahogy eljutnak az elme. A szándék nem az, hogy részt vegyünk a gondolatokkal, vagy megítéljük őket, hanem hogy tudatában legyenek az egyes mentális megjegyzéseknek, amint felmerülnek.
A figyelemfelkeltő meditáció révén láthatod, hogy az ötleteid és érzéseid bizonyos formákban mozognak. Idővel tudatában legyél az emberi hajlam arra, hogy gyorsan megítélje a tapasztalat "jó" vagy "rossz" módon. Sok gyakorlattal belső egyensúlyt alakíthat ki.
Néhányan gyakorolják a koncentrációt és a figyelmet. Számos diszciplína kéri a csendet - nagyobb mértékben vagy kisebb mértékben, a tanártól függően.
Ha a relaxáció nem a cél a meditációban, akkor általában ennek egyik eredménye. A relaxációs válaszról szóló tanulmányok a következő rövidtávú előnyöket dokumentálták az idegrendszerre:
- alacsonyabb vérnyomás
- javult a vérkeringés
- alacsonyabb pulzusszám
- kevésbé izzad
- lassabb légzésszám
- kevesebb szorongás
- alacsonyabb vérkortisol szintet
- több érzés a jólét
- kevesebb stressz
- mélyebb pihenés
Hogyan kezdjük el a meditációt
Ezek a tippek segítenek a kezdetekben és remélhetőleg folytatják a meditáció gyakorlatát.
- Üljön néhány percig. Ez hihetetlenül egyszerűnek tűnik, csak néhány percig meditálni. Kezdje néhány perc egy napot egy hétig, és ha ez megy jól, növelje az idejét egy kicsit egy másik héten. Folytasd ezt a folyamatot, amíg úgy érzed, hogy kényelmesen nem csinálod tovább.
- A legfontosabb az első dolog minden reggel. Minden reggel emlékeztetőt állítson fel, amikor felkelt, mert könnyű elfelejteni valamit, ami csak néhány percet vesz igénybe.
- Ne feledkezzünk meg arról, hogyan csináljuk. A legtöbb ember aggódik, hogy hol üljön, hogyan üljön, milyen párnát használjon, és bármilyen más szempontot, amire Ön szerint fontos. Ez minden szép, de nem olyan fontos, hogy elinduljon. Kezdj csak egy szék, kanapé vagy ágy mellett ülve. Ha a földön kényelmesen ülsz, ugorj le. Ez csak néhány percig először, úgyhogy ülj le és pihenjen. Fontos, hogy kényelmes vagy.
- Ellenőrizze, hogy érzi magát. Ahogy először lépsz be meditációs munkamenetedbe, egyszerűen csak ellenőrizd, hogy érzed magad. Hogyan érzi a tested? Mi a véleményed? Elfoglalt? Fáradt? Aggódó? Tekintsd meg mindazt, amit ez a meditációs munkamód, ami teljesen rendben van.
- Számítsd le a lélegzeted. Most, hogy elintézte a figyelmét a lélegzetére. Csak állítsa a hangsúlyt a lélegzetére, ahogy jön, és kioldja az orrodból. Próbáld meg számolni az "egy" -t, amikor lélegzetet veszel, majd "kettőt", ahogy belélegzik. Folytassa a számlálást addig, amíg el nem éri a 10-et, majd ismételje meg a folyamatot.
Ha úgy találja, hogy az elméd vándorol, akkor indítsa el az egyiket. Normális, hogy az elméd vagytok. Nincs probléma a vándorló elmével. Ha észreveszi, hogy az elméd vándorol, mosolyogjon, és egyszerűen csak óvatosan térjen vissza a lélegzetébe. Először egy kis frusztrációt érezhetsz, de tökéletesen rendben van, hogy ne maradjon koncentrálva, mindannyian tegyük meg. Ez a gyakorlat, és nem leszel jó egy kicsit. - Fejlesszen egy szerető hozzáállást. Amikor észreveszed a meditáció során felmerülő gondolatokat és érzéseket, ahogyan fogják, barátságos hozzáállással nézzük meg őket. Lássuk őket barátokká, ne betolakodóknak vagy ellenségeknek. Ők egy részed, de nem mindannyian. Légy kedves és ne kemény.
- Ne aggódj túl sokat, hogy rosszat csinálsz. Ez egy olyan folyamat, amellyel meg kell szokni, hogy megszerezze. Fontos megjegyezni, hogy ez nem tekinthető rossznak.
- Ne aggódj az elme tisztázásáért, mert sokan azt gondolják, hogy a meditáció elsősorban az elméjének tisztázására vagy gondolkodás nélkül van, de ez nem igaz. Ez nem a meditáció célja. Ha gondolataid vannak, ez normális. Az agyunk folyamatosan gondolkodik, és bármikor nem zárhatjuk le őket. Amit meg kell próbálnod tenni, az a gyakorlat, amely a figyelmet egy adott dologra összpontosítja, és még többet gyakorol, amikor elméd jár.
- Amikor gondolatok vagy érzések merülnek fel, akkor valószínűleg veletek maradnak. Hajlamosak vagyunk elkerülni a frusztráció, a harag vagy a szorongás érzéseit. Az elképesztően hasznos meditációs gyakorlat az, hogy egy ideig megmarad az érzés. Csak maradjon, és kíváncsi.
- Ismerd meg önmagad. Ez a gyakorlat nem csak a figyelem középpontba állítása; ez arról szól, hogy megtudja, hogyan működik az elméd. Mi folyik itt? Sötét, de ha figyeled az elmédet, vállakozol, frusztrálódsz, és fájdalmas érzelmeket elkerülhetsz, elkezdheted magadat megérteni. Vigyél magadra barátaidat és ismerkedj meg magaddal, használj barátságos magatartást a bírálati helyett.
- Csináljon egy testet. Egy másik dolog, amit tehetsz, ha egyszer jobbá válsz a lélegzeteid követése során, összpontosítod a figyelmet egy testrészre. Kezdje az alján, a lábával, és gondoljon arra, hogyan érzik magukat és dolgoznak a fején.
- Figyeld meg a fényt, a hangokat, az energiát. Egy másik hely, ahová a levegő után gyakorolhatod a figyelmet, a körülötted lévő fény. Tartsa szemét egy adott helyszínen, és vegye észre a fényt a helyiségben. Egy másik nap, csak fókuszáljon a hangok észrevehetőségére. Egy másik nap, próbáld meg meglátni az energiát a szobádban.
- Ismételje meg a szót vagy kifejezést. A jelenre összpontosítva az egyik figyelmetlenség mantra segít megkötözni. A múltra gondolva gyakran depressziós érzelmekhez vezetnek, amikor arra gondolunk, hogy a dolgok nem megyek a terveknek megfelelően, vagy aggódunk a jövőben, miközben a jelenre összpontosítva általában jó.
Ennek egyik módja az objektumközpontú meditáció. Az objektum és a tárgy részleteinek megfigyelésével, mint például a fény mennyire esik az objektumra, hogy élesek a szélek, és az objektum struktúrájával képesek csendesíteni az elmét, és megtapasztalni a belső békét és nyugalmat. Ha észreveszi, hogy az elme eltévedt, csak az objektumra koncentrál.
Emlékeztetni a potenciálra egy másik hasznos mantra. Nem vagyunk a legjobb vagy legrosszabb élmények az életünkben, képesek vagyunk megváltoztatni a pillanatot, és amit mi következő lépés teljes egészében hozzánk. Egy utolsó mantrába emlékeznek, hogy semmi sem tartós. Semmi sem tapasztalható - sem jó, sem rossz - állandó. Emlékezve ez arra enged következtetni, hogy elkerüljük az adott kimenetelhez vagy helyzethez való kapcsolódást. - Irányított képek. Egy irányított képalkotó technika beilleszthető a légzés számlálása vagy megfigyelése után egy ideig. A cél az, hogy olyan jelenetet biztosítson Önnek, amely elvonja a negatív gondolatokat és teljes mértékben elnyeli a figyelmét. Ahogy egyre mélyebbre kerülsz a helyszínen, a stressz csökken és a pihenés nő a keletkező fizikai változásokkal.
Az egyik példa a saját testképedre vonatkozó sajátos gondolatok gondolkodása. Miután megfigyelte a légzésedet egy ideig, előfordulhat, hogy jobban összpontosít a testére, és gondolkodni a testedről, amit a legjobban tetszik, és a testedre összpontosít. Mit gondolsz? Hogy érzitek magatokat? Hogyan érzed magad ezek a gondolatok?
Legyen tisztában azzal, hogy károsítja ezeket a gondolatokat az érzelmeidre. Kövesse ezt több mantrával, mint például a következő gondolatokkal: Elfogadom a testemet, mint minden tökéletlenségét; A testem nem határoz meg, és nem veszi el, hogy ki vagyok a személy; Elfogadom a testemet, és nem kell tökéletesnek lennie; Szabadon vagyok ítélve, és nem fogok negatív dolgokat magamnak mondani; Elfogadom magam.
Az asztmával kapcsolatban elképzelhető, hogy szabadon lélegezhet, és beilleszkedhet az álmodozásodba. Lehet, hogy még pontosabb is lehet, és jobban, egészségesebbet képzel, mint az önkép példája. Végül nagyon specifikusak lehetnek, és elképzelhetők olyan speciális sejtek, amelyek az asztma patofiziológiájának részét képezik, amely enyhíti a gyulladást, vagy nem reagál a triggerre.
> Források:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E felszívódott C-reaktív fehérje-szintek, pszichológiai szorongás és depresszió 73 131 egyedben. JAMA pszichiátria. 2013 70 (2): 176-184. doi: 10,1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). A figyelem-alapú stresszcsökkentés és az aktív kontroll a neurogén gyulladás modulálásában. Agy, viselkedés és immunitás , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553