A quadricepsz (vagy quad) leírja a négy izmot a comb elején. Összefüggenek azért, hogy segítsenek (vagy felemelni) a csípőt és kiterjessék (vagy egyenesítsék ki) a térdet. A quadok gyakran gyengék, miután a sérülés megmaradt, vagy a műtétet az alsó lábon vagy combon végezték. Ezért fontos, hogy megtanuljuk, hogyan erősítsük meg ezt az izomcsoportot a teljes gyógyuláshoz.
Bizonyos körülmények között gyakran megjelenő quadriceps gyengeséget mutatnak. Ezek a feltételek magukban foglalhatják:
- Patellofemorális stressz szindróma
- Iliotibialis sáv-súrlódási szindróma
- Patelláris íngyulladás vagy tendinózis
Jellemzően, hogy a quad egy bizonyos területe, a vastus medialis obliqus (VMO), gyenge lehet, vagy gátolhatja az ilyen körülmények között történő megfelelő szerződéskötést. A PT meg tudja mutatni, hogyan kell végrehajtani ezeket a quad gyakorlatokat, különös tekintettel a VMO-ra a maximális hatás érdekében.
Négy erősítő gyakorlatok jelentős terhelést okoznak a térdízületeden. A fizikoterapeuta megmutatja Önnek azokat a módokat, amelyek minimalizálják a közös stresszt, miközben megerõsítik a quadricepset. Győződjön meg arról, hogy jelentkezzen be orvosával, mielőtt elkezdi ezeket vagy más gyakorlatokat.
Egyenes láb emelkedik
Az egyenes lábfej (SLR) gyakorlása egyszerű módja annak, hogy a quad izmaid megfelelően működjenek. Itt van az SLR elvégzése.
- Feküdj a hátára egy sima felületen.
- Hajlítsa meg a nem érintett lába térdét (az, amelyik nem működött) 90 fokos szögben, és tartsa a lábát a felületen. Tartsa az érintett lábát egyenesen a térd hajlítása nélkül.
- Lassan emelje fel az érintett lábat 12 hüvelyk távolságra a padlóról az első combizmok megkötésével. Tartsa öt másodpercig.
- Lassan engedje le a lábát a padlóra. Pihenjen és ismételje meg 10-15 alkalommal.
A szem előtt tartandó dolgok
A felemelt lábnak a térdnek egyenesen kell maradnia ebben a gyakorlatban. Teljesen egyenes. Fókuszban kell tartani az emelést az izomzat használatával a csípőízület elülső részén. Ez a gyakorlat még nagyobb kihívást jelenthet, ha két vagy három font mandzsettát helyez el a bokáján, mielőtt felemelné, vagy egy ellenállási sávot helyezne el mindkét boka köré.
Rövid Arc Quads
A rövid íves quad (SAQ) edzés nagyszerű módja annak, hogy ténylegesen összpontosítsunk a négyütemű izmok megfelelő összehangolására. Íme, hogyan csinálod:
- Feküdj a hátadon, és használj egy kis papírtörölközőt vagy kosárlabdát, hogy felakassza a térdét.
- Lassan egyenesítse ki a hajlított térdét, amíg teljesen nem lesz egyenesen.
- Húzza meg a négy izomot és tartsa szorosan öt másodpercig.
- Lassan engedje le a lábát.
- Ismételje meg a 15 ismétlést.
A szem előtt tartandó dolgok
Ügyeljen arra, hogy lassan, egyenletesen emelje fel és emelje le a lábát, és győződjön meg róla, hogy a térd hátulja a támasztékkal szemben marad. Amikor a térd teljesen egyenes, próbálja meg a quadját összezúzni és egészen kiegyenesíteni a térdét. Ezzel a gyakorlattal még nagyobb kihívást jelenthet, ha egy kis, két vagy három font mandzsettát helyez a bokájához.
Falcsúszdák
A falcsúsztatás több izomcsoportot is magában foglal, beleértve a quadokat, a glutationeket és a borjú izmokat. Íme, hogyan csinálod:
- Álljon fel egyenesen a háta mögött a fal és a lábak váll szélessége mellett.
- Lassan hajlítsa meg a térdét, csúsztassa hátra a falat ötszörösre, amíg a térded nem hajlik 45 fokos szögben. (Ne hajolj túl sokat, mint ez, mert nagyobb terhelést okoz a térdében.) Tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig.
- Hajtsa fel a térdét lassan, csúsztassa fel a falat, amíg teljesen felfelé nem térdel egyenesen.
- Ismételje meg a fenti lépéseket további 10 alkalommal.
Ne felejtse el, hagyja abba, ha bármilyen fájdalommal vagy nehézséggel érzi magát ezzel a gyakorlattal.
A szem előtt tartandó dolgok
Ügyeljen arra, hogy lassan, egyenletesen emelje fel és emelje fel magát. Győződjön meg róla, hogy nem gyűrűd túl alacsony; ezáltal túlzott stresszt és törést helyezhet a térdére. A túl alacsony csikorgatás szintén megnehezíti a visszaemelést. Ha két csúcsrudat tartasz a falcsúsztatás közben, akkor a gyakorlat még nagyobb kihívást jelenthet.
Terminál térd kiterjesztése
A Terminal térd kiterjesztése (TKE) egy egyszerű, mégis hatékony módja annak, hogy megerősítse a quadjait egy álló helyzetben. A TKE-t funkcionális gyakorlatnak tekintik, mivel a quadok a testtömegük támogatása mellett fognak dolgozni.
A terminális térdkiterjesztés végrehajtásához először meg kell szerezni egy ellenálló sávot, mint egy Therabant, a fizikai terapeuta. Ha van egy zenekarod, készen kell állnod a gyakorlásra. Így csinálod:
- Csatlakoztassa az ellenállási sávot egy stabil tárgy köré, hogy a térd magasságában rögzítse. (Az asztal lábát jó hely.)
- Lépj be a hurokba azzal a lábával, amelyet gyakorolni akarsz.
- A horgonypontot a térd körül körbevágott ellenállási sávval és a térdével kissé meghajlották.
- Lassan egyenesítse ki a térdét, feszültséget helyez a zenekarra. Az ellenállási sávnak bizonyos ellenállást kell biztosítania, amikor megpróbálja teljesen kiegyenesíteni a térdét.
- Ha a térde egyenesen van, és a zenekar feszültség van rajta, tartsa a helyzetet három másodpercig.
- Lassan engedje meg térdének kissé hajlítsa meg ismét.
- Ismételje meg a gyakorlatot 15 ismétléshez.
Hogyan kell csinálni a TKE Mint a Pro
A térdkiterjedés gyakorlatának végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy lassan és egyenletesen mozogjon. Győződjön meg róla, hogy a térd közvetlenül a lábujjai fölé mozog; nem szabad eltérni a mozgás síktól a lábujjaidig. Ha így tesz, akkor a térd túlzott terhelést okozhat.
A TKE nagyobb kihívást jelenthet úgy, hogy egy kis habszivacsot helyez el az állása alatt. Ezt egy egyensúlyi gyakorlathoz is elvégezheti, ha csak egy lábon áll.
Egy Word From
A quadricepek erőteljes megtartása segít a mobilitás maximalizálásában, és csökkentheti a túlzott sérülés kockázatát a sportban. Jelentkezz be a PT-vel, és megtudd, melyik quad gyakorlatokat kell csinálnod.
> Forrás:
Powers, C. et al. "Patellofemorális ízületi feszültség a súlycsúszás és a nem súlygyűrűs quadriceps gyakorlatok során". JOSPT, 44 (5), 2014. május. 320-327.