Hogyan lehet kijutni az ágyból a hátfájás nélkül?

Biztonságos mozgatás a visszafordítás minimalizálásához

Sokan reggel ébrednek hátul merevséggel. Megvédi a hátát, amikor kilép az ágyból olyan biztonságos mozdulatokkal, amelyek minimalizálják a csavarodást. Lehet, hogy soha nem gondolkodott azon, ahogyan kijut az ágyból, és hogy ez magába foglalja a csavarodást. Használja ezt a nyolc lépést a helyes elvégzéséhez.

1 -

Mély lélegzés és nyúlás

Próbálja kiadni az első néhány pillanatot, mielőtt kiszállna az ágyból, mély lélegzetet és nyújtást végezve. Ezt vegye fontolóra, hogy bemelegítse az utasításokat. Amikor nyúlik, mindössze annyit kell tennie, hogy megnyújtja a testét néhány másodpercig, és készen állsz az ágyról - biztonságosan, természetesen.

Amikor készen állsz arra, hogy elkezdjen kijutni az ágyból, kezdd el feküdni a hátadon, közel az ágy széléhez.

2 -

Hajlítsd be a térded

Ezután hajlítsa meg a térdét, és állítsa a lábát az ágyra. Ezt a horog fekvő pozíciónak nevezik. Hasonló a manőverezéshez , a mag stabilizációs technikája a gerincbetegeknek a fizikai terápia kezdeti fázisai során történő tanítására szolgál.

3 -

Roll az oldalára

• Most fordulj az oldalára. Amint ezt megteszi, ügyeljen arra, hogy a csomagtartóját egységként mozgassa, és ne csavarja be.
• Ha együtt szeretné tartani az alkatrészeket, elképzelhet egy acélrudat vagy fából készült rönköt, amely a gerinc hosszát futtatja, a vállkörzetből kiindulva és a csípőövezet felé haladva.
• Továbbá hagyd, hogy a gravitáció segítsen neked forgatni.
• A siker kulcsa a hát vagy az ab izomzat szándékos szigorítása.

4 -

Nyomd le magad ülésre

• Mindkét kezét használva tolja magát egy ülő helyzetbe.
• Ahogy jön, óvatosan hajlítsa a csípő és a térd.
• Folytassa a vonal képét a gerinc közepén keresztül, és ne felejtse el ne csavarodni.
• Hagyja a lába súlyát, hogy rögzítse pozícióját, lehetővé téve a test többi részét.
• Menj olyan lassan, ahogyan ezt a mozgást biztonságosan és kényelmesen el kell végezni.

5 -

Felkészülés a készenlétre

• Ha felült, pihent egy pillanatra, ha szükséges.
• Aztán, amikor készen állsz, hogy felállj, kezdd el azzal, hogy egyenlően ülsz az ülésed mindkét oldalán.
• Ülj le magasan és óvatosan próbáld meg az alsó hátsó ívedet, hogy segítsen átállni sok óráról a fekvő helyzetbe.
• Tegye egyik lábát a másik előtt a padlón.

6 -

Kanyarodjon előre a csípőből

Hajlítsa el a csomagtartóját a csípőízületektől, miközben a hátát egyenesen tartja.

7 -

Egyenesíts ki, hogy jöjjön

• Nyomja le a lábát a padlóra, hogy a tőkeáttétel mindenütt feljusson.
• Húzza ki mindkét lábát, amikor felemelkedik.

8 -

Lábak együtt

Húzza előre a hátat, hogy elölnézzen.

Gratulálok, készen állsz és készen állsz egy nagyszerű napra.

Lehet, hogy reggel vissza húz, hogy javítsa a rugalmasságot. Ezenkívül vegye fontolóra, hogy kényelmesebb alvási pozíciót találjon, ami kevesebb reggelig merevséget okozhat.

> Forrás:

> Kisner C, Colby LA. Terápiás gyakorlat: alapok és technikák . Philadelphia: FA Davis; 2013-ban.