A csontritkulás olyan állapot, amelyben a csontok gyengék. Számos kockázati tényező van, beleértve a nemet (gyakrabban fordul elő nőknél), az életkor (nagyobb valószínűséggel az idősebbeknél) és a testméret (a kisebb és vékonyabb emberek nagyobb kockázattal járnak). A családi történelem és az etnikum is fontos - ez gyakoribb a kaukázusiak és az ázsiaiak számára. De a diéta is befolyásolja a kockázatot.
Az ivóvíz csökkenti a csontritkulás kockázatát?
Valószínűleg. A tej és más tejtermékek kalciumban gazdagok. A legtöbb ember nem kap elegendő étrendi kalciumot, ezért adj hozzá egy-két adag tejet vagy joghurtot a diétájához. Egyéb tejtermékek közé tartoznak a tejföl, a krémsajt vagy a rendszeres sajt.
Válasszon alacsony vagy nem zsíros tejet és tejtermékeket, ha csak lehetséges, hogy elkerülje az extra kalóriát és a telített zsírt. Vagy válasszon kalciummal dúsított szója, mandula vagy rizstej.
Vannak, akik azt hiszik, hogy a tej el fogja rabolni a kalciumot a csontjaiból, mert savas állapotot okoz a szervezetben, de ez nem igaz.
Nem szeretem a tejet, Hogyan kaphatok elég kalciumot?
Készítheti a kalcium-kiegészítőket, vagy olyan ételeket fogyaszthat, amelyek kalciumot, például kalciummal dúsított narancslét vagy reggeli gabonát tartalmaztak. A lazac lazacos csontokkal természetes, nem tejtermelő kalciumforrás, és a legtöbb sötétzöld zöldség tartalmaz kalciumot. Ha úgy dönt, hogy kiegészíti a készítményt, mindenképpen kövesse az adagolási utasításokat a címkén vagy beszéljen egészségügyi szolgáltatójával arról, hogy mennyi kell.
Milyen egyéb élelmiszerek segíthetnek megakadályozni a csontritkulásokat?
A sötétzöld és leveles zöldségek tartalmaznak valamilyen kalciumot, és ők szintén jó K-vitamin forrásai, ami nélkülözhetetlen az egészséges csontok számára. Diófélék, magvak és teljes kiőrlésű magok kínálnak magnéziumot, ami egy másik ásvány, amely az egészséges csontok számára szükséges.
Túl nagy a magnézium vagy a vitamin K kiegészítők?
Valószínűleg nem. Jobb, ha ezeket a tápanyagokat elfogyasztod. A vizsgálatok nem utalnak arra, hogy a magnézium vagy a K vitamin bevitele kiegészítő formában növeli a csontok egészségét. Ráadásul a legtöbb vitaminban és magnéziumban gazdag étel is jó az egészségére.
Hogyan segít a D-vitamin?
A D-vitamin segít a bélrendszerben elnyelni a kalciumot az ételektől és az étrend-kiegészítőktől. A szervezet D-vitamint termel, amikor a bőred napfénynek van kitéve. Nem sok étel van, amely természetesen tartalmaz, kivéve a halolajat, de a tej D-vitaminnal van erősítve. Ez önmagában vagy kalciummal kombinálva is kapható.
Elkerüljem a nátriumot?
Talán. A nátrium felesleg növeli a vizeletben kiválasztódó kalciummennyiséget. A DASH diétát (Diétás megközelítés a hipertónium megállítására) követően csökkentheti a csontvesztést. De nem világos, hogy a hatás oka a kevesebb nátrium fogyasztása vagy több kálium fogyasztása, ami védi a csontokat a kalcium elvesztésétől.
Fognak enni több fehérjét növelni kockázatom osteoporosis?
Valószínűleg nem. Vannak, akik úgy vélik, hogy nagy mennyiségű fehérje fogyasztása (különösen az állati fehérjék) miatt a teste felszabadítja a kalciumot a csontjaiból. De a kutatási eredmények azt mutatják, hogy az étkezési fehérje növeli a kalcium felszívódását is, ami úgy tűnik, hogy semmibe veszi a kalciumveszteséget.
Valószínűleg nem kell növelnie a fehérjebevitelét, mivel a legtöbb ember elegendő mennyiséget kap a táplálékból, de a több fehérje fogyasztása nem fogja károsítani a csontjait.
A könnyű italok rosszak a csontjaimhoz?
A megfigyelési tanulmányok korrelációt mutatnak az üdítőitalok magas bevitele és az osteoporosis kockázata között. Vannak, akik félnek attól, hogy a koffein vagy a foszforsav miatt egyes üdítőitalok, mint a szénsavas kóla, de valószínűbb, mert az emberek fogyasztanak üdítőitalokat a tej helyett. Fontos megjegyezni azonban, hogy bár a csontjaik nem rosszak, az üdítők nem rendelkeznek egészségügyi előnyökkel.
Forrás:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "A klasszikus táplálkozási beavatkozás hatékonyságának értékelése az üdítőitalok és a tejfogyasztás fiatal felnőttek körében bekövetkezett változásokra". Nutr J. 26, 26, 8:50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Az étkezési nátrium szerepe az oszteoporózisban". J Am Coll Nutr 2006. június vol. 25 nem. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Az étkezési fehérje és a csontok közötti kölcsönhatás." J Bone Miner Metab. 2011 Jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Az étrendi fehérje és a vázizmok: a legfrissebb humán kutatások áttekintése." Curr Opin Lipidol. Február 2011; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "A DASH táplálkozás és a nátriumcsökkentés javítja a felnőttek csontáramának és kalciummetabolizmusának markereit." J Nutr. 2003 Oct; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Országos Arthritis és Csont- és izomrendszer, valamint bőrbetegségek. "Mi a csontritkulás?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
Étrend-kiegészítők Országos Egészségügyi Intézetének Hivatala. "Étrendkiegészítő információ: Kalcium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
Étrend-kiegészítők Országos Egészségügyi Intézetének Hivatala. "Étrendkiegészítő adatok: magnézium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Étrend-kiegészítők Országos Egészségügyi Intézetének Hivatala. "Étrendkiegészítő adatlap: D-vitamin" http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "A K-vitamin szerepének frissítése a vázizomban". Nutr Rev. 2008, 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.