Hogyan lehet megakadályozni a csontveszteséget a súlygyakorlással?
A csontritkulás a csontok betegsége, amely a férfiakat és a nőket érinti, különösen a menopauza utáni nőket, mivel az ösztrogén segít megvédeni a csontot. Az osteoporosisban a csontok törékennyé és gyengékké válnak, és nagyobb a törés kockázata. A csontritkulás szó jelentése "porózus csontok", ahol a porózus lényegében "tele van lyukakkal" - és pontosan leírja a csontritkuló csontok állapotát.
A gyakorlat segít megelőzni a csontritkulásokat
A megfelelő típusú "súlyt hordozó" vagy "teherhordó" gyakorlatok gyakorlása "erősíti a csontokat azáltal, hogy az izmokat és az inak húzza a csontokat, ami viszont ösztönzi a csontsejteket, hogy több csontot termeljenek. A csontok terhelése saját testtömegével, például futás vagy kocogás, vagy külső súlyok, például súlyzók vagy edzőgépek súlygyakorló programban hozható létre.
Valójában a tanulmányok azt sugallják, hogy a legjobb gyakorlat nemcsak súlyt hordozó, hanem "nagy hatású" gyakorlat is lehet. Ez azt jelenti, hogy az izom és a csont egy olyan ütést okoz, amely akkor jelentkezne, amikor a lábát erőteljesen a földön vezette futás közben, vagy hirtelen felemelte vagy megnyomta a súlyt. Természetesen meg kell győződnie arról, hogy ezt az edzést biztonságosan végzi.
A csontok egészségének egyik mércéje a "csont ásványianyag-sűrűsége" vagy a BMD. A csontvizsgálat a BMD értékeléséhez egy viszonylag egyszerű eljárás, amelyet az orvosok kínálnak.
Gyakorlat megakadályozza a vízeséseket és a töréseket is
Bár az erős csontok segíthetnek abban, hogy megakadályozzák a töréseket, ha csökken, a legjobb módja annak, hogy megvédjék az eséstöréseket, nem esik az első helyen! Az egyensúly és az erõ az esõ védelem kulcsa. Megfelelő testmozgás, ahogyan korunkban - mint például a súlyos edzés - nemcsak a csontok egészséges védelmét, hanem az esések és törések elleni védelmet, valamint az egyensúlyt és az erőt növeli.
Legjobb gyakorlatok
Minden edzés előnyös az általános illeszkedése. A súlycsökkentõ edzés a legjobb a csontok erõsítésére. Íme néhány példa.
- Futás és kocogás
- Gimnasztika
- Aerobic osztály - lépés, tánc és szivattyú aerobik
- Súlyemelés - súlyzók, súlyzók, gépek, testtömeg-gyakorlatok
- Csapat sportok futás és dobás - kosárlabda, labdarúgás, baseball, softball, röplabda
- Egyéni sportok futó - ütő sportokkal
- Gyaloglás (de kevésbé hatékony, mint a futás vagy a futás)
A csontok számára a legkevésbé hatékony gyakorlatok:
- Úszás vagy vízi aerobik
- Kerékpározás
- Egyéb minimális súlyt hordozó gyakorló tevékenységek
Ne felejtsd el, hogy a futás vagy a láb-alapú edzés elsősorban az alsó testre hat. És bár a csontok és gerincek csontveszteségének csillapító hatása nagy része érezhető, a testtesttel végzett testmozgás ugyanolyan fontos. A megrongálódott csuklók és a karok az esik, ahogy korunk, nem ritka.
Vegye figyelembe ezt a figyelmeztetést az állóképességgel kapcsolatos óvatosságra vonatkozóan, például a maratonok, a sífutópályák és a triathlonok és más extrém testgyakorlatok esetén: A gyakorlatok szélsősége, főleg az aerob testmozgás negatívan befolyásolhatja a nők csontsűrűségét azáltal, hogy az ösztrogéntermelést zavarja, ha nem megfelelő a kalciumfelvétel és az összes élelmiszerenergia.
(Az ösztrogén természetes károsodása a menopauza utáni női csontvesztés legfőbb oka.) A nehéz gyakorolóknak és sportolóknak a megszűnése vagy szabálytalan időszaka miatt figyelmeztető jelzés. A csontvesztés, a rendellenes étkezés és az abnormális periódusokat "női atléta-hármasnak" nevezik. Ez nem feltétlenül fordul elő, ha egy megfelelő képzési programot és az étrendre és a táplálkozásra való figyelmet szentelnek az ütemtervbe. Érdekes a szakképzett sporttájékoztató tanácsadója.
Táplálkozás és testmozgás az egészséges csontok számára a gyermekkorban és serdülőkorban
Az egészséges csont tartalékának nagy része fiatalkorban és 30 éves kor előtt épül fel.
A nők sokkal érzékenyebbek a nem megfelelő alapítási folyamatra ebben az időben, mint a férfiak. A megfelelő mennyiségű kalciumbevitel, a kiegyensúlyozott táplálkozás, sok gyümölcs és zöldség, valamint a teherhordó eszközökkel, kulcsfontosságúak a szilárd csontnövekedéshez fiatalkorában. Ezután az idős korban folytatott edzéssel - és ez a férfiak esetében is - a csontsűrűség csökkenése minimálisra csökkenhet. Bár a nők az osteoporosisról és az alacsony csontsűrűségről (csontritkulás) vonatkozó információk középpontjában állnak, egyes férfiakat súlyosan érintett ez a betegség.
Még akkor is, ha minden megfelelő dolgot csinálsz felnőttkorban és felnőttkorban, az örökölt tulajdonságok - a génjeid - csontritkulással fogékony csontokat mutathatnak be. Ez még nagyobb ok arra, hogy életminőségét maximalizáljuk a rossz csontok egészségének megakadályozása érdekében.
Mennyi Kalciumot és D-vitamint igényel?
Kalcium. A felnőtteknek, a férfiaknak és a nőknek a kalcium ajánlott bevitele napi 1000 milligramm, a fiatalok és az idősebb korosztályok esetében, valamint a terhesség alatt. Az ajánlott bevitelek teljes listáját a Nemzeti Egészségügyi Intézmények Kalcium-adattáblájáról szerezheti be, továbbá további értékes információkat tartalmaz az élelmiszerben lévő kalciumról és arról, hogy hogyan felel meg az Ön igényeinek.
A sportolóknak vagy a nehéz gyakorolóknak általában nincs szükségük több kalciumra, mint amire az iránymutatásokban vagy az üldöztetésben résztvevőknél többet ajánlottak. A gyakorlat és a megfelelő kalciumbevitel együtt dolgozik a csont minőségének javítása érdekében. Az óvatos figyelem az ajánlott kalciumbevitelre minden szükséges.
D-vitamin. Ez a vitamin együtt működik a kalciummal a csont építéséhez. A D-vitamin ajánlott bevitele naponta 200-tól 600 nemzetközi egységig terjed a gyermekkortól az idős korig. Egyes szakértők szerint ez az ajánlott bevitel túl alacsony. Következésképpen a D-vitamin szabványt felülvizsgálják. A D-vitamin adatlap több információt nyújt. Különös figyelmet kell fordítani azokon a régiókban, ahol a napfény minimális, vagy olyan etnikai kultúrákban, ahol a teljes test ruhadarab viselhető, ezáltal korlátozva a napfényt, ami a D-vitamin fő forrása.
K.-vitamin. A zöld zöldségekben fontos vitamin a csontfejlődéshez.
Az orvosi vizsgálatokban a súlyok mozgatása gyorsabban mutatott nagyobb hasznot a csontsűrűséghez, biztonsággal, mint a nehezebb súlyú lassú emelésnél. Ez az úgynevezett "power training", és egy speciális formája a súly edzés leginkább használt sportolók próbálják kifejleszteni erőteljes mozgások - futball, baseball, és a kosárlabda példák. A csontok egészségére nézve a gyorsabb mozgások sokkal csontstimulációt mutatnak, mint a lassabb, súlyosabb mozgások. Ha ezt a fajta edzést szeretné kipróbálni, az illetékes edzői tanácsadása bölcs lenne mindaddig, amíg meg nem érted az erőképzés alapjait.
Csontvesztés fogyás és fogyás közben
Egyes vizsgálatok azt mutatják, hogy ha fogy, a csontsűrűség is csökken. Ez azonban megelőzhető lehet, ha súlycsökkentő edzést végez, és gondoskodik arról, hogy az étrendi kalcium ajánlott mennyiségét vegye be, miközben lecsökken. Függetlenül attól, hogy ez mennyi-e, és mennyi lehet, ha férfi vagy nő, és a menopauza előtti vagy utáni korban.
A menopauza utáni nők, akik csak étrend nélkül fogynak (testmozgás nélkül), és akik nem fogyasztanak megfelelő táplálkozási kálciumot, a legsúlyosabban veszélyeztetettek ebben a fogyásszakaszban.
Összegezve a súlycsapás gyakorlását a csontok egészségére
Tekintsük ezeket a főbb pontokat.
- A legtöbb csontnövekedés férfiak és nők esetében 30 éves kor előtt megy végbe. A gyermekkori és serdülő súlycsökkenés és a kiegyensúlyozott étrend szükséges ahhoz, hogy maximalizálják a csontsűrűséget ebben az időszakban.
- A súlycsökkentő edzés, például a súlyzós edzés, a futás és a kocogás, a torna, az aerobic tánc, valamint a lépcső és csapat sportok hasznosak a csontvesztés idősebb korban történő fenntartásához és megelőzéséhez. Az úszás, a kerékpározás és az evezés nem annyira hasznos erre a célra, bár jó a szív- és tüdőképesség szempontjából.
- Elégséges étrendi kalcium, D-vitamin és talán k-vitamin (zöld zöldségekből) szükséges erős csontok építésére.
- A megfelelő testmozgás nemcsak a csontsűrűség fenntartását segíti elő, hanem izomerejét és egyensúlyát is biztosítja, ami csökkentheti az esések és törések előfordulását.
- A kiegyensúlyozott étrendet és a súlyt hordozó edzést gyermekkorban kell elkezdeni, és az idős korban folytatni kell a csontsűrűség optimalizálását és a törések megelőzését.
> Források:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. Gyakorisági gyakoriság és a kalciumbevitel előrejelzi a 4 éves csontváltozást a posztmenopauzás nőknél. Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. A nagy hatású testmozgás hatása a csont ásványi sűrűségére: randomizált, kontrollált vizsgálat a premenopausában lévő nők körében. Osteoporos Int. 2005 február; 16 (2): 191-7.
Daly RM, Dunstan DW, Owen N. et al. A nagy intenzitású rezisztencia-képzés fenntartja a csonttömeget mérsékelt súlycsökkenés miatt a régebbi, túlsúlyos, 2-es típusú cukorbetegeknél? Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R. et al. Az erő képzése hatékonyabb, mint az erőkifejtés a csont ásványi sűrűségének fenntartása érdekében a posztmenopauzás nőknél. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Fizikai aktivitás a csontritkulás megelőzésében és enyhítésében > a nőknél: > a mechanikai, hormonális és táplálkozási tényezők kölcsönhatása. Sport Med. 2005-ben; 35 (9): 779-830. Felülvizsgálat.
> Suominen H. A csont erejének izomtatása. Aging Clin Exp Res. 2006 április; 18 (2): 85-93. Felülvizsgálat.
> Branca F, Valtuena S. Calcium, a fizikai aktivitás és a csontok egészségének megteremtése - egy erősebb jövő számára. Public Health Nutr. 2001 február; 4 (1A): 117-23. Felülvizsgálat.
> Weaver CM. A fizikailag aktív emberek kalciumkövetelményei. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Felülvizsgálat.