Míg egy alkalmi szakértővel találkozol, aki hipotireózist szeretne a testsúlycsökkenésen túlságosan alacsony kalóriatartalmú étrendet ajánlani, a szakértők többsége úgy véli, hogy ha olyan táplálékkal rendelkezik, amely súlyosan korlátozza a kalóriabevitelt, akkor nem elegend egészséges anyagcsere.
Kalória és anyagcsere
Ha hatékonyan mûködik, a szervezet az ételét, amelyet az energia fogyasztására használ.
Amikor elfogyasztottad az ételt, a tested a tárolt zsírégetésre fordul. Ha túlságosan korlátozza a kalóriabevitelt, akkor a szervezet megkerüli ezt a normális folyamatot, és elakad, vagy éhezik. Amikor ez a mód van, a tested tartja a tárolt zsírodat, és inkább az izmok energiáért fordul. Nem csak a zsírégetés csökken, de a kalóriaégető izomtömeg csökkentése lelassíthatja az anyagcserét. A lassabb anyagcsere a napi kalóriaigény csökkentéséhez vezet. Ily módon a túl sok kalória csökkentése valóban csökkentheti az anyagcserét, és megakadályozhatja testsúlycsökkentő erőfeszítéseit.
Hány kalóriát szeretne?
Alapvetően elegendő kalóriára van szükség ahhoz, hogy táplálja az alapvető testfunkcióit, és minden nap további tevékenységet tápláljon. Ha a kalóriabevitel kevesebb, mint ezek a követelmények, idővel a kalóriahiány súlyvesztést okozhat.
Ha a kalóriabevitel több, mint amennyire szükséged van, a kalóriatöbblet súlygyarapodást eredményez.
H HS iránymutatások: Az Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások osztálya szerint általános iránymutatás az, hogy a 30 év feletti férfiaknak napi 2000-2400 kalóriára van szükségük, és az aktív férfiak napi 2400-2800 kalóriát igényelnek.
A 30 év feletti nőkben napi 1600-1800 kalóriára van szükség, és az aktív nőknek napi 2-200 kalóriára van szükségük.
Testtömeg RMR: Néhány szakértő azt mondja, hogy nagyjából kiszámíthatja a nyugalmi anyagcsere arányát (RMR) a testtömegének (font) szorzatával 10-tel. A kalória összes számát minimálisnak kell tekinteni, hogy enni fogyjon a testsúlycsökkenés érdekében.
RMR formula: Bonyolultabb formula is használható a kalorikus igények kiszámításához:
- Ossza jelenlegi súlyát kilóban 2,2-szer, annak érdekében, hogy a súlyát kilogrammra alakítsa át.
- Szorozzuk meg testsúlyát kilogrammban 30-ra. (A 30 a kalóriamennyiség, ami a testtömeg kilogrammonként szükséges).
Tehát, ha 160 font, 160-at osztasz 2,2-el, ami 73 kilogrammnak felel meg. Szorozzon 73 kilogrammot 30-ra, ami 2190-nek felel meg, ami azt jelenti, hogy hány kalóriát kell elvileg megőriznie a jelenlegi 160 súlyát.
RMR mérés: pontosabb és személyre szabottabb eredmények érhetők el az RMR személyre szabott metabolikus tesztelésével olyan eszközökkel, mint a BodySpec és a DexaFit. Ezek a tesztek képesek meghatározni a saját RMR-jét, és megerősíthetik, hogy az étrend és a testmozgás változásai hatással voltak-e az anyagcsere sebességére.
Nyugalmi anyagcsere-arány (RMR) kihívások
Számos olyan tényező van, amely elhúzhatja ezeket a számokat, és nem az Ön javára.
- A hipotireózis, különösen akkor, ha nem kezelik, alacsonyabb RMR-értéket eredményezhet, mint más emberek, még akkor is, ha mindkettő hasonló testtömeggel vagy aktivitási szinttel rendelkezik
- Az alsó izomtömeg azt jelenti, hogy alacsonyabb RMR-értékkel rendelkezik, mint valaki másnak, még akkor is, ha ugyanolyan súlyt kap. Az izmos test több kalóriát éget.
- Az RMR korral csökken, akár minden évtizedben 2 százalékkal.
- Az előző vagy krónikus diéta csökkentheti az RMR értéket.
Mennyit eszel?
Ha a cél a fogyás, mennyit kell enni?
Meg kell enni ahhoz, hogy fogyjon, anélkül, hogy elindítaná az éhezési módot, és csökkentené az RMR-jét.
A megoldás sok szakértő szerint kisebb kalóriahiány, lassú fogyás, aerob és súlycsökkentő gyakorlat egyidejűleg. Ez a kombinációs megközelítés úgy tűnik, hogy a lehető legnagyobb esélye van a sikerre anélkül, hogy csökkentené az RMR-jét.
Az anyagcsere-szakértők azt sugallják, hogy napi kalória hiánya nem haladja meg a 250-500 kalóriát.
Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya kimutatta, hogy a nők mérsékelt kalóriahiányos étrendben történő fogyasztása 4 kg alatt veszteséget ért el - lassú ütemben a diétákhoz képest - az RMR csökkenése nélkül.
Egy szó a
Amellett, hogy megbizonyosodik róla, hogy nem túl keveset kalóriát eszel, és elrontja a diétás erőfeszítéseit, van még néhány dolog, amit tehetünk az anyagcserének növelésében.
- Build izom: Egy dolog, amit meg kell tennie, hogy összpontosítson az anyagcserére, ami segíthet az RMR növelésében. A legfontosabb? Az izomépítő gyakorlatot beépíti a fitness rendszerbe és a napi tevékenységbe. Minden kiló izom nyer, lehetővé teszi, hogy éget akár 50 kalóriát naponta. Ez növeli az RMR-értéket, és megkönnyíti azt a kalóriahiányt, amely súlycsökkenést eredményez.
- Koffein tartalmaz: Egyes tanulmányok szerint a napi koffeinbevitel napi 5-12 százalékkal növelheti az anyagcserét.
- Váltás hidegvízre: Egy kutatási vizsgálat szerint az ivóvíz 48 órás hidegvíz adagolása naponta kb. 50 kalóriával növelheti az RMR értéket, ami egy év alatt 5 kg súlycsökkenést eredményezhet. A megnövekedett anyagcserét a felmelegedéshez szükséges extra munka eredménye.
> Források:
> "Hall KD." Mi az egységnyi energiahiány egységnyi testsúlycsökkenés? Az elhízás nemzetközi folyóirat (2005). 2008-ban; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "A testsúlycsökkenés, a súly fenntartása és az adaptív termogenezis." Am J Clin Nutr May 2013 vol. 97. sz. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptív csökkenés a termogenezisben és a > elveszíti a kövérséget az elhízott férfiakban." Br J Nutr. 2009 aug. 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
Wing, R et al. "Hosszú távú fogyás fenntartása." Am J Clin Nutr július 2005 kötet. 82. sz. 1 222S-225S