Láb- és boka gyakorlat a sérülések helyreállításához és megelőzéséhez

1 -

Boka szivattyú fel

Ez a gyakorlat segít növelni a boka dorsiflexiót és erősíti az izmokat az alsó lábszár elején (shin). Húzza felfelé a lábát, mintha megpróbálná megérinteni a lábujjaidat a koponya elejére. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Kezdje el három 10 gyakorlatot, és végezze el az edzést három 30 gyakorlatot végezve. Próbálja meg a gyakorlatokat naponta háromszor.

2 -

Boka szivattyú

Ez a gyakorlat segít növelni a boka plantarflexion és erősíti az izmokat a hátsó lábát (borjú). Nyomja le a lábát, mintha lábujjait a padló felé mutatná. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Kezdje el három 10 gyakorlatot, és végezze el az edzést három 30 gyakorlatot végezve. Próbálja meg a gyakorlatokat naponta háromszor.

3 -

Bent térdfalas nyújtás

Ez a testmozgás segíti az egyik talpas izmot, az úgynevezett soleusot. A vonal egyenesen egy szilárd fal előtt áll. Kihúzzuk a karját, hogy a falnak támaszkodjunk. Mozgassa az egyik lábát előre. A másik lábnak vissza kell maradnia. Enyhén hajlítsa meg a térdet (a lábon, amely még hátul van), amíg a borjú hátulján tapintás nem érezhető. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Kezdje el három 10 gyakorlatot, és végezze el az edzést három 30 gyakorlatot végezve. Próbálja meg a gyakorlatokat naponta háromszor.

4 -

Egyenes térdfalas nyújtás

Ez a testmozgás segíti a gasztro-kímélet egyik borjúizmájának megnyújtását. A vonal egyenesen egy szilárd fal előtt áll. Kihúzzuk a karját, hogy a falnak támaszkodjunk. Mozgassa az egyik lábát előre. A másik lábnak vissza kell maradnia. Egyenítse ki a térdet (a hátulsó lábánál), amíg nem érzi magát a borjú hátulján. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Kezdje el három 10 gyakorlatot, és végezze el az edzést három 30 gyakorlatot végezve. Próbálja meg a gyakorlatokat naponta háromszor.

5 -

Toe Pick Ups

Ez a gyakorlat segít megerõsíteni lábujjaidat és javítani a rugalmasságot. Helyezzen egy halom tárgyat a padlóra, és használja a lábujjakat, hogy vegye fel őket, és mozgassa őket, hogy egy másik bolyhos. Három gyakorlatot végezzen naponta háromszor.

6 -

Toe Rise

Ez a gyakorlat segít megerõsíteni a lábujjaidat és a borjú izmokat. Álljon egy stabil felületre, és emelje fel a lábujjait, emelje fel a sarkát a földről. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig. Kezdje el három 10 gyakorlatot, és végezze el az edzést három 30 gyakorlatot végezve. Próbálja meg a gyakorlatokat naponta háromszor. Ha instabil, tartsa a székre vagy a falra az egyensúly érdekében.

7 -

Növényi Fascia masszázs

Ez a gyakorlat közvetlenül masszírozza a plantar fasciát . Ülj le és térdd át a lábadon. Egy kézzel húzza ujját az orrába. A másik kezével masszírozza a lábát a lábad alján a sarok előtt. Tegyük ezt 10 percig háromszor naponta.

8 -

Jégpalack masszázs

Ez a testmozgás segít a masszázsban és a jégedben egyidőben. Töltsön be egy palackot vízzel és fagyassza be. Roll a lábát a palackon 10 percig háromszor naponta.

9 -

Törölköző nyújtható

Ez a gyakorlat segít növelni a boka dorsiflexiót és nyújtani a borjú izmokat. Üljön a földre vagy egy ágyra, és egyenesen tartsa a térdét. Húzzon fel egy törülközőt a lábad körül, és húzza vissza a törülközőt, amíg el nem éri a lábujjait a borjú izmokban. Tartsa a helyzetet 30 másodpercig. Kezdje el három 10 gyakorlatot, és végezze el az edzést három 30 gyakorlatot végezve. Próbálja meg a gyakorlatokat naponta háromszor.