Gyakorlatok a könnyebbé és megakadályozzák az álarcokat

Sípcsontok gyakoriak sok ember számára, különösen a futók és a kocogók számára. Szerencsére, ha sípcsontjaitól szenved, vannak olyan gyakorlatok, amelyek segítséget nyújtanak a fájdalom enyhítésében és a jövőbeni problémák elkerülésében. Itt van kilenc gyakorlat, amelyek segítenek nyújtani és megerősíteni az alsó lábizmokat .

1 -

Ülőbakú dögszedés és nyálkahártya nyúlása

Ülj le a földre térddel egyenesen. Húzza meg a kötél vagy törülközőt a lábának elején és óvatosan húzza vissza. Mozgassa a lábát a sípcsont felé (dorsiflexion), és tartsa 10 másodpercig. Ezután mozdítsa le a lábát a padló felé (plantarflexion). Tartsa lábaidat a padlón, a mozgás csak a bokaízületeknél legyen. Kezdje a három 10 gyakorlattal, majd növelje a három 30 gyakorlathoz. Ezt háromszor naponta.

Miután elsajátítottad a nyúlványt, most itt az ideje erősíteni egy ellenállási sáv használatával. Végezze el ugyanazokat a mozgásokat, de húzza meg az ellenállási sávot a lábának elején és a sáv másik végén egy asztal vagy egy szék lábán. Csinálj három 10-es gyakorlatot, majd növelj három 30-os gyakorlathoz. Ezt háromszor naponta.

2 -

Bent térd boka Dorsiflexion és Calf Stretch

Ülj le egy padra vagy asztalra, térdre hajlítva, lába lógni az oldalról. Hajlítsa a lábát a sarkához (dorsiflexion) és tartsa 10 másodpercig, majd engedje le a lábát a lábujjaival a padló felé (plantarflexion). Kezdje a három 10 gyakorlattal, majd növelje a három 30 gyakorlathoz. Ezt háromszor naponta.

Miután elsajátítottad a szakaszodat, lépj tovább az erősítő edzésre. Tartsa ugyanazt a pozíciót, mint korábban, de most hozzá akarja növelni a lábát. Emelje fel és emelje le a lábát csak a boka ízületein. Próbáld meg, hogy semmilyen mozgás ne térjen el. Kezdje a három 10 gyakorlattal, majd növelje a három 30 gyakorlathoz. Ezt háromszor naponta.

3 -

Toe Walking - Stretching és erősítés

Kezdjünk azzal, hogy a helyén állunk, és a lábujjaidra emelkedsz a sarkánál a padlóról. Próbálja meg 10 másodpercig tartani a helyzetet, és lassan engedje vissza sarkait a padlóra. Kezdje a 3 db 10 edzéssorral, majd növelje a 30 készlet 3 készletét. Ezt 3 alkalommal naponta.

Miután elsajátította az egyiket, álljon a lábujjával. Kezdje a lábujjaival egyenesen előrefelé, kb. 25 méterre. Ezután irányítsd a lábujjaidat és sétálj 25 méterre. Végezzük el a lábujjaidat kifelé és 25 métert. Ne felejtse el tartani a sarkát a padlóról. Kezdje a 3 db 10 edzéssorral, majd növelje a 30 készlet 3 készletét. Ezt 3 alkalommal naponta.

Miután elsajátította a lábujjával járó sétát, olyan nagy hatású gyakorlatokon haladhat, mint a kocogás vagy a kihagyás. Ügyeljen arra, hogy puha füvön tegye.

4 -

Heel Walking - Stretching és erősítés

Kezdje azzal, hogy a helyén áll és felemeli a lábfejét a padlóról, és tartja a sarkát a padlón. Próbálja meg 10 másodpercig tartani a helyzetet, majd lassan engedje le a lábát a padlóra. Kezdje a 3 db 10 edzéssorral, majd növelje a 30 készlet 3 készletét. Ezt 3 alkalommal naponta.

Miután elsajátította magát egy helyen, kezdj el sétálni a sarkán. Kezdje a lábujjaival egyenesen előrefelé, kb. 25 méterre. Ezután irányítsd a lábujjaidat és sétálj 25 méterre. Végezzük el a lábujjaidat kifelé és 25 métert. Ne felejtse el, hogy a lábát elölről tartsa a padlóról. Kezdje a három 10 gyakorlattal, majd növelje a három 30 gyakorlathoz. Ezt háromszor naponta.

Miután elsajátította a sétapályát, olyan nagy hatású gyakorlatokhoz vezethet, mint a kocogás vagy a kihagyás. Ügyeljen arra, hogy ezeket a gyakorlatokat puha füvön használja.

5 -

Álló boka Dorisflexion Stretch

Álljon egy falhoz, tartsa egyenesen a térdét és a sarkát a padlón, és helyezze a lábának alsó részét a falhoz. Érezni fogsz egy húzódást a borjú izmokban. Ezen a szakaszon hajlékony platformot is használhat. Kezdje a három 10 gyakorlattal, majd növelje a három 30 gyakorlathoz. Ezt háromszor naponta.

6 -

Egyenes térde borjú falas nyúlás

Álljon egy falhoz a teste négyzetével a falhoz. Kihúzta a karját és a kezét, és a falnak támaszkodik. Tartsa egyenesen a sarkát és a lábát a padlón, és óvatosan hajoljon előre, amíg úgy érzi, hogy húzza a lábát (lábujját). Amikor a térd egyenesen van, ez a gastrocnemiust (felületi borjúizmokat) terheli. Kezdje a három 10 gyakorlattal, majd növelje a három 30 gyakorlathoz. Ezt háromszor naponta.

7 -

Bent térd borjú falburkolat

Álljon egy falhoz a teste négyzetével a falhoz. Kihúzta a karját és a kezét, és a falnak támaszkodik. Tartsa meg a térdét a sarkával és lábával határozottan a padlón, és óvatosan hajoljon előre, amíg úgy érzi, hogy a lábát (borjú) hátrafelé húzza. Amikor a térd hajlott, ez nyújtja a talpfát (vastag borjú izom). Kezdje a három 10 gyakorlattal, majd növelje a három 30 gyakorlathoz. Ezt háromszor naponta.

8 -

A fal toe emeli - erősíti

Állj háttal a falhoz, tartsd sarkaidat a padlón, és emeld fel a lábad elé (dorsiflexion) az alsó lábad elé (shin). Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd engedje le a lábát, hogy majdnem megérintse a padlót, majd indítsa el a következő gyakorlatot. Kezdje a három 10 gyakorlattal, majd növelje a három 30 gyakorlathoz. Ezt háromszor naponta.

Miután egyszerre elsajátította a gyakorlatot mindkét lábbal, egyszerre indítsa el a gyakorlatot. Egy másik változat, hogy kipróbáljuk, hogy gyors és lefelé a láb. Ne felejtse el tartani a sarkát szilárdan a padlón. Kezdje a három 10 gyakorlattal, majd növelje a három 30 gyakorlathoz. Ezt háromszor naponta.

9 -

Láb lépés tart - Erősítés

Álljon kényelmesen a lábad szélével. Vegyünk egy normál méretű lépést előre egy lábbal, és hagyjuk, hogy a sarka érintse a padlót, de mielőtt a lábfej elülső alsó része hozzáérne a padlóhoz, meg kell állnia. Ne hagyja, hogy a lábfej elülső része eltalálja a padlót. Lépj hátra úgy, hogy a lábad egymás mellé és a váll szélességéhez hasonló, mint amikor elkezdted. Ez a gyakorlat segít az alsó lábak elülső részének erősítésében. Kezdje a három 10 gyakorlattal, majd növelje a három 30 gyakorlathoz. Ezt háromszor naponta.

Miután megtanulta a normál méretű lépést, sokkal nagyobb előrelépést tesz. Ha ez könnyűvé válik, előreléphet egy lépcsős széklet használatával. A lépcső széken ül mindkét lábával, és egy lábával leereszkedik a széken, a sarok érintse meg a padlót, de meg kell állnia, mielőtt a lábfeje elöl megérinti a padlót. Kezdje a három 10 gyakorlattal, majd növelje a három 30 gyakorlathoz. Ezt 3 alkalommal naponta.