Miután bajod a tervedhez, hogy enni egészségesebb? Nehéz elkötelezni magát egy fogyókúra-étkezésnél több mint egy hete?
A küzdelem oka nem lehet csak a akaraterő hiánya. Valójában a menstruációs ciklus lehet hibás.
Menstruációs ciklus 101
Menstruációs ciklusa összetett kölcsönhatás az agy és a petefészkek két struktúrája között.
Egy nagyon érzékeny visszacsatoló hurok szabályozza az ösztrogén és a progeszteron termelés időzítését az Ön petefészkével, ami rendszeres időközönként ovulációt és menstruációt okoz. Annak érdekében, hogy jobban megértsük, mi folyik a hormonjaival, töröljük le az átlagos 28 napos menstruációs ciklust három fázisra:
- 1-14. Nap : Menstruációs ciklusa a vérzés első napján kezdődik. Ekkor az ösztrogén és a progeszteron a legalacsonyabb szinteken van. A következő 2 hét során az ösztrogén, vagy pontosabban az ösztradiol szintje (az Ön petefészkének által termelt ösztrogén típusa) folyamatosan és viszonylag gyorsan növekszik, hogy elérje csúcsértékét a 13. napra az ovuláció előtt. Ebben a fázisban a progeszteron szintje alacsony marad.
- Ovuláció : Az ovuláció körülbelül a 14. napon történik. Az ovuláció idején az ösztradiol szintje gyorsan csökken, és a progeszteron szintje emelkedni kezd.
- 14-28. Nap : A ciklus második felében vagy luteális fázisában a progeszteron dominál. A progeszteron szintje gyorsan növekszik, és egészen addig tart, amíg az időszakod elkezdődik, amikor gyorsan csökken a legalacsonyabb szintre. A ciklus második felében is, amikor az ovuláció nagyon alacsony, miután az ösztradiol szintje emelkedni kezdett, majd ismét csökkenni kezdett az idő előtt. Ugyanakkor ciklusának második felében a csúcs ösztrogénszintje sokkal alacsonyabb, mint a ciklus első felében. És talán még fontosabb, hogy sokkal alacsonyabb a progeszteronszinthez képest.
Az ösztradiol úgy működik, mint egy étvágycsökkentő
Amit eszel, ha eszel, és mennyit eszel, sok tényező befolyásolja. A kulturális preferenciák befolyásolhatják, hogy milyen típusú ételt fogyasztanak, de a szervezetnek van egy beépített rendszere is, amely egyensúlyba hozza az Ön táplálékbevitelét energiatermelésével. Kiderült, hogy ezek közül az étvágygerjesztők közül néhány az ösztradiol hatása alatt áll.
Tanulmányok kimutatták, hogy kevesebbet enni, mielőtt ovulálna, mint a menstruációs ciklus bármely más pontján. Összességében kevesebbet enni a ciklus első felében, amikor az ösztradiol felelős, mint a ciklus második felében, amikor az ösztradiol szintje viszonylag alacsonyabb és a progeszteron a képbe kerül.
Elvesztése a luteális fázisban
Tehát néhány olyan dolog folyik a luteális fázisban, amely szabotálja az étrendet, és kiszorítja az egészségesebb étkezés terveit.
Először is, viszonylag kevesebb ösztradiol van a ciklus második felében az első félévhez képest. Ez azt eredményezheti, hogy öntudatlanul keressen több kalóriát, mivel csökkent az ösztradiol étvágycsökkentő hatása. Ismét a kutatások alátámasztják, hogy egy rendszeres menstruációs ciklusú nő rendszerint több kalóriát vesz igénybe a menstruációs ciklus luteális fázisában.
A progeszteron a domináns hormon a luteális fázisban vagy a menstruációs ciklus második felében. Úgy gondolják, hogy a progeszteron egyik hatása az, hogy stimulálja az étvágyat. A megemelkedett progeszteronszint szintén felelős a többi kellemetlen premenstruációs tünetekért, amelyeknél megfeszülhet a székrekedés, a székrekedés és az érzékenység.
Tehát az ösztradiol étvágycsökkentő hatásainak és a progeszteron étvágy-stimuláló hatásának csökkenése között vannak olyan kihívásokkal teli biológiai akadályok, amelyek leküzdhetők.
Miért lehet a PMDD ezt még rosszabbá tenni?
Úgy gondolják, hogy a PMDD-vel rendelkező nők érzékenyebbek a normális hormonváltozásokra a menstruációs ciklusuk során. Jelenleg a kutatók megpróbálják feltárni az okot, miért következik be, és hogy a normális változó hormonszintek milyen jellegzetes hangulati zavarokat okoznak bizonyos nőkben. Az egyik ilyen magyarázat az ösztradiol és az agykémiai szerotonin közötti összefüggést vizsgálja.
Az ösztradiol pozitív hatással van az agyad neurotranszmitter szerotonin termelésére. A szerotonin az agy "jó érzés" vegyi anyaga. Felelős a hangulata szabályozásában és az általános jó közérzetének fenntartásában. Úgy gondolják, hogy egyes PMDD-es nőknél a ciklus második felében az ösztradiol szintek relatív csökkenése túlzott választ ad a szerotoninszinteknek az agyban, ami hangulati zavarokhoz és szorongáshoz vezet.
azt gondolják, hogy ez az eltúlzott szerotonin-válasz az ösztradiol csökkentésére bizonyos nőkben, PMDD-vel, ami bizonyos élelmiszer-élvezeteket vált ki. Ezt a negatív hatást érzékeli a szerotonin, az agy és a test gyorsan dolgozik, hogy több szerotonin termelődjön.
És mi a legjobb típusú élelmiszer, hogy gyorsan növelje a szerotonin szintjét? Egyszerű szénhidrát-gazdag és fehérje-szegény ételek.
Ismerős? A jobb megítélése ellenére magadnak találsz magadnak, hogy átszalasztod a zacskót a burgonya zsetonok vagy az Oreo sütik között. Ez a terhelés az egyszerű szénhidrát felhajtja a szervezet inzulin szintjét, ami viszont növeli az agya triptofán szintjét. A triptofán a szerotonin előfutára. Több triptofán több szerotoninszintet jelent. És ezzel a szénhidrogénnel csak ideiglenesen javította a hangulatát.
Ez jó példa arra, hogy az ételt gyógyszerként használják, szó szerint. Az egyik nyilvánvaló hátránya ennek a stratégiának, hogy gyakran egyszerű szénhidrátot is feltöltenek a kalóriákkal. És mivel csak ideiglenes haszonnal jár, ez a ciklus valószínűleg többször is megismétli önmagát a luteális fázisában.
És éppen ezért, az elmúlt két hét során az egészséges táplálkozással végzett jó munkát ismét szabotálja meg.
Trükkök az ellenőrzésre
Az étkezési szokások irányításának első lépése, hogy minden hónapban megértsétek a szervezetben zajló változásokat. Az első lépés az ellenőrzés megszerzéséhez nyomon követheti, hogy hol tartózkodik a ciklusban. Vegye fontolóra, hogy segítsen az Időzítő alkalmazás Clue alkalmazásának használatával.
Az időtartam kezdetétől az ovulációig körülbelül két hete van, ahol a hormonok az Ön oldalán vannak. Az ösztradiolszintje emelkedik, és a progeszteron szintje lecsökken. Ez egy jó alkalom arra, hogy elkezdjük az egészséges étrendet és a testmozgást . Ha ez a két héten belül egy jó rutinná válik, akkor segíteni fog abban, hogy szembenézzen a ciklus luteális fázisával járó kihívásokkal.
Az igazi kihívás akkor kezdődik, amikor eltalálja luteális fázisát. De most már érted, miért fordul el teste egyszerű szénhidrátokhoz és cukros ételhez, hogy elősegítse a hangulatodat. Ezen tudással felfegyverkezve megpróbálhat néhány taktikát, hogy segítsen az egészséges táplálkozási célok elérésében még a luteális fázisban is:
- Szeresd önmagad. A csúszdák fel fognak történni. Ne feledje, csak azért, mert volt néhány cookie-ja, nem azt jelenti, hogy nem tudsz visszaállni a pályára.
- Mozgás. A rendszeres testmozgás, különösen a luteáiis fázisban, nagyon hasznos az étvágy szabályozásához. Ha hajlamos éjszakára főzni, próbáljon pár percet táncolni vagy futni a helyén, mielőtt elindulna a konyhába. Vagy egy kis időt vesz igénybe, hogy bizonyos hangulatjavító és szorongásos robbantási jógák jelentkezzenek.
- Snack helyettesítő. Próbálj meg helyettesíteni egy egészségesebb snacket. Ha egy burgonya chip muncher, próbáld meg a vajat pattogatott kukoricát. Ha a csokoládé az ön igazi vágya, cserélje a tejes csokoládét a sötét csokoládéért. A sötét csokoládé szerotonin-erősítő hatású, valamint egyéb egészségügyi előnyökkel jár.
- Egy csésze teát. Próbálj ki egy csésze gyógytea, hogy nyugodj meg az elméd. Nem csak lassan egy csésze forró teát lazán pihentető rituálékot kortyolgat, hanem a hangulatnövelő tulajdonságokkal rendelkező teák kiválasztásával is előnyös lehet.
- Az ágyhoz vezető. Ha különösen durva napod van, és tényleg küszködik, hogy ne merüljön bele a süteményt tartalmazó zsákba, hogy ágyba menjen. Az alvás rendkívül gyógyító a szervezet számára, és segít a stressz hormon kortizol csökkentésében, ami szintén szabotálhatja a hangulatot és a diétát.
Egy Word From
A menstruációs ciklus és a szervezet által okozott változások, például a hormonszintek befolyásolása az étvágyat és hangulatot illetően, nagyon fontos. Ez különösen akkor igaz, ha PMS vagy PMDD van, mert túlzottan reagál a szokásos ciklikus hormonváltozásokra. Tudván, hogy a testednek szüksége van a ciklus különböző időpontjaiban, segíteni fog az Ön egészséges életstílusának elérésében.
> Források:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) A gonadotropikus szteroid hormonok étvágyának modulálása. Phil. Trans. R. Soc. B, 361, 1251-1263. doi: 10,1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanikai anyagok és bioaktív fitokemikáliák a nők egészségére. Pharmacol Rev., 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843