17 Iron-Rich vegetáriánus ételek

Receptek a húsmentes vas-gazdag táplálkozási tervhez

Mint vegetáriánus, fontos, hogy figyeljen a táplálék néhány tápanyagára, többek között a fehérjékre, a kalciumra, a B12-vitaminra, az omega-3 zsírsavakra és a vasra. Nem arról van szó, hogy lehetetlen a B12-vitamin mellett sok növényalapú étel tartalmazni ezeket a tápanyagokat. Azonban ezek az élelmiszerek nem feltétlenül a legfontosabbak, és különösen a növényi eredetű vasforrások vannak feltűntetve.

Ha nincs elegendő vas, valószínűleg fáradtság, gyengeség és hidegérzet tapasztalható, többek között a tünetek között . Egy egyszerű vérvizsgálat - semmi bonyolult - megerősítheti, hogy van-e vashiányos vérszegénysége. Ezen a ponton orvosa javasolhat további vasat a diéta és a kiegészítő segítségével.

Heme és non-iron vas

A kiegészítést könnyű bevenni, de honnan kezded a diétáddal? Először is tudnia kell, hogy kétféle vas van: hema és nem hema. A heves vas elsősorban állati eredetű, például vörös húsokból és tenger gyümölcseiből származik. Ez a típus könnyen megemészthető a szervezetben.

A nem heme vas elsősorban növényi forrásokból származik - hüvelyesek, leveles zöldségek, pl. Spenót, dúsított gabonafélék és szemek, tofu, diófélék és magvak, aszalt gyümölcsök, zöldségek, mint a spárga és a brokkoli. Mint vegetáriánus, ezek azok az élelmiszerek, amelyekre a többet szeretnénk összpontosítani. Szerencsére mindannyian könnyen elérhetőek és lenyűgöző táplálkozási statisztikákat kínálnak a vas mellett.

Tápláló kölcsönhatások

Itt jön a megjegyzés: bár a nem hema vasat könnyen beszerezni, a test nem emészteti meg olyan könnyen, mint a hemvasalat. Segíthet a szervezetnek azáltal, hogy párosítja ezeket az ételeket C-vitaminban gazdag gyümölcsökkel, mint a citrusfélék és a citruslevek, a gyümölcsök, mint a szamóca és a zöldségek, mint a paprika. Segítenek a testednek, hogy többet vegyenek fel a vasból, és visszahozzák a normális szinteket.

Talán hallottad, hogy a kalcium csökkenti a vas felszívódását. A nem hemvas esetében a kutatás vegyes, de az interakció dózisfüggő lehet. Más szavakkal, a kalcium csökkentheti a nem hem felszívódását, ha nagy mennyiségben fogyasztódik.

Néhány vasban gazdag étel, mint pl. A spenót, szintén magas a kalciumban, de ha kalcium-pótlékot nem szed, általában nem befolyásolja a felszívódást. A tipikus nyugati diéta is magas fokozókat tartalmaz, mint például a C-vitamin, amely egyensúlyba hozhatja ezeket a hatásokat. A dietetikus segít meghatározni, hogy mennyi kalcium van túl sok, és ha nem kap elegendő kalciumot a nem állati eredetű anyagokból.

Mennyit vasnak kell?

Ez a korától függ.

Ne feledje, hogy ezek az ajánlott napi bevitel az átlagos egészséges felnőtteknek szól. Bár az Ön egyedi igényei változhatnak, tudják, hogy az alulbecsült vas százalékok a napi 18 mg vas ajánlott bevitelén alapulnak. A 6 mg-os étkezéshez adagonként egy étkezés például 18 ajánlott milligrammból 6-ot, vagyis napi 34 százalékát kínálja. Lehet, hogy nem mindent elnyel, de az alábbi receptek és párosítások jó kezdetek.

Reggeli

Klasszikus reggeli ételek, dúsított gabonafélék, dúsított kenyér, zabpehely és tojás, például - vasat tartalmaznak. Illessze őket más magasvesszővel rendelkező vegetáriánus összetevőkhöz, például a leveles zöldekhez, a babhoz és a zöldségekhez, hogy dekadens tálakat, pizzákat, tacókat és még sok másat hozzon létre.

Erősen kezdi a napot ezekkel a receptekkel. Tálaláskor a napi vas cél legalább 20 százalékát biztosítják (legalább 4 mg-ot). Néhány egyéb táplálkozási csúcspont is szerepel.

Kóstolja meg minden étkezést egy C-vitamint tartalmazó, édes ízzel, hogy segítsen elnyelni a vasat. Egy pohár narancs vagy paradicsomlé, egy szeletelt narancs vagy grapefruit fele, vagy egy csésze eper, dinnye, ananász vagy kiwi okos választás.

Charred fehér bab reggeli pizza

A pizza legtöbb összetevője egy kis vasat ad hozzá - hatalmas mennyiséget kap a fehér babok, a teljes búza pita, a marinara és a spenót között.

393 kalóriára 23 g fehérjét, 58 g szénhidrátot, 12 g szálat (47 százalék) és 16 különböző vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Káposzta és burgonyapürével sült tojással és paradicsommal

Kale és a burgonya a csillagok hozzájárulói a legtöbb vasnak ebben az ételben. A napi célpont 27% -át biztosítja (körülbelül 5 mg).

A 417 kalóriára 18 g fehérjét, 55 g szénhidrátot, 8 g rostot (34 százalék) és 17 különböző vitamin és ásványi anyagot tartalmazó célnak több mint 20 százalékát kapunk. A javasolt C-vitamin mennyisége is csaknem háromszorosára növeli a vas hatékonyabb elnyelését.

Savas Spenót és Feta Zeller Bowl

Itt a zabpehely, a spenót és a tojás kombinálják a vas cél céljának 23 százalékát (kb. 4 mg).

309 kalóriára 19 g fehérjét, 34 g szénhidrátot, 5 g rostot (20 százalék), és 14 különböző vitamin és ásványi anyagot tartalmazó célnak több mint 20 százalékát kapsz.

Roasted Veggie Breakfast Tacos

Egy csésze konzerv fekete bab általában biztosítja 27 százaléka a vas cél (kb. 5 mg). Ebben a receptben összesen 22 százalékkal (4 mg) járulnak hozzá.

Mi mást kapsz? Kevésnél kevesebb, mint 300 kalóriát, élvezze a 10 g fehérjét, 48 g szénhidrátot, 12 g rostot (47 százalék) és több mint 20 százalékát a célnak 8 különböző vitamin és ásványianyag számára.

Ebéd és vacsora

Folytassa a vas felszedését a nap folyamán összpontosítva megerősített teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és sötét leveles zöldségek, mint a spenót. Ők lenyűgöző tápanyagprofilokkal büszkélkednek, ezért be kell építeni az étrendbe, függetlenül attól, hogy több vasat akarsz hozzáadni.

Mindegyik étkezés a napi vas cél legalább 20 százalékát kínálja. A 11-ből hét a napi ajánlott C-vitamin mennyiségének több mint 20 százalékát biztosítja, ami segít a vas hatékonyabb felszívásában.

A diétát párosíthatja az alacsony kalóriatartalmú, C-vitamint tartalmazó italok egyikével is:

Black Bean Arugula Tostadas

Szinte minden edényben lévő babnak nagy a vas. Itt a salsa mindössze 26 százalék vasat (6 mg) ad hozzá.

Ezzel együtt 461 tápanyag-sűrű kalóriát, 19 g fehérjét, 70 g szénhidrátot, 21 g rostot (84 százalék) és több mint 20 százalékat kínál 11 különböző vitamin és ásványi anyag számára. És bár a C-vitamin mennyisége nem több, mint 20 százalék, elég közel van 18-ra.

Vegán vörös curry lencse leves Kale-vel

Hüvelyesek ismét a csillag a recept. A lencse ebben a tálban 30 mg vas adagonként adagol (kb. 5 mg). Kale is tartalmaz egy kis vasat, és a paradicsommal együtt jelentős mennyiségű C-vitamint biztosít.

A 232 kalóriára 12 g fehérjét, 32 g komplex szénhidrátot, 10 g szálat (40 százalék), és több mint 20 százalékát 12 különböző vitaminhoz és ásványi anyaghoz, beleértve a C-vitamin 52 százalékát is fogyasztják.

Kale és lencse töltött édesburgonya

A fenti edényből származó csillagelemek egy teljesen más edénysé alakulnak át, 29% vasal (kb. 5 mg).

A 237 kalóriára 13 g fehérjét, 42 g szénhidrátot, 10 g szálat (40 százalék), és 13 különböző vitamin és ásványi anyag céljának több mint 20 százalékát kapja, beleértve a C-vitamin 136 százalékát is!

Sárga Dal Quinoával

Rengeteg vasat kapsz, ha borsót vagy lencse-t választasz erre az ételre. A quinoa mellett a számok kb. 25% vasat adagonként adagolnak (5mg).

Ez az edény 330 kalóriát, 18 g fehérjét, 59 g szénhidrátot, 16 g rostot (64 százalék) és 8 különböző vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Tavaszi zöldség Quinoa saláta

Egy csésze spárga meglepően magas a vasban - a napi cél 16 százalékát kínálja. A napi cél 25% -át (4mg) kielégíti, amikor párja és kvinoa párosítja ezt az edényt.

A 265 kalória adagonként 10 g fehérjét, 37 g szénhidrátot, 8 g szálat (32 százalék), és több mint 20 százalékát kínálja a 9 különböző vitamin és ásványi anyag céljára.

Tavaszi sült tészta citrommal

A spárga nem a csillag ez a tál, de ez a vasban gazdag zöldség besurrant a teljes búzakorpa és káposzta. Együtt a három étel-rack a napi vas céljának 25 százalékában (5 mg).

A 344 kalória adagonként 19 g fehérjét, 44 g szénhidrátot, 6 g rostot (24 százalék) és több mint 20 százalékát kínál 13 különböző vitamin és ásványi anyag számára. A C-vitamin a napi cél 95 százalékában gyűrűzik.

Mediterrán Quinoa töltött paprika

A paprikát általában vasban gazdag marhahús vagy csirke töltik. Ez a vegetáriánus változat kihagyja a húst, de nem veszíti el a vasat. A quinoa és a csicseriborsó nagyjából 25 százalékkal járul hozzá a célhoz (4 mg).

346 kalóriát, 13 g fehérjét, 51 g szénhidrátot, 11 g szálat (44 százalék) és 12 különböző vitamin és ásványianyag célpontjának több mint 20 százalékát tartalmaz. A harang paprikák és a paradicsom rengeteg C-vitamin-220 százaléka a cél!

Keverjük össze a rántott spárgát a paprika és a kesudió

Huszonkét százalékos vas (4mg) hatásos egy olyan ételhez, amely csak ízletes zöldségekből és diófélékből készült. A spárga és a kesudió különösen sok tápanyagot kínál.

Élvezze az étkezést mindössze 302 kalóriával, 9 g fehérjével, 25 g szénhidráttal, 4 g rosttal (16 százalék), és több mint 20 százalékban 9 különböző vitamin és ásványi anyag céljára. A C-vitaminban gazdag zöldségek számos változata ajánlott értékének 107 százaléka.

Végső mediterrán apróra vágott saláta

Eltessük fel ezt a salátát, és adjunk hozzá 21 százalék vas (4 mg) a napi számlálást. Mint minden bab, a csicseriborsó gazdag forrása ennek a tápanyagnak.

A saláta teljes ételt kínál. 383 kalóriát, 14 g fehérjét, 32 g szénhidrátot, 9 g szálat (36 százalék), és több mint 20 százalékát kínálja 11 különböző vitamin és ásványi anyag számára.

Fekete szezám Tofu nyári tekercsek a földimogyoró mártással

A tofu a vegetáriánus ételekben gyakori húspótlás. Szójából készült, fehérjét is tartalmaz. Ezek a nyári tekercsek 21 százaléka vas (kb. 4 mg). A mogyoróvaj is egy kicsit hozzájárul.

410 kalória van adagonként, 20 g fehérjét, 39 g szénhidrátot és 5 g rostot (20 százalék). Tizenkét különböző vitamin és ásványi anyag tartalmaz több mint 20 százalékot a célnak számukra.

Snack

Stephanie Lang, MS, RDN, CDN

A cél elérésének legjobb módja a kisebb, könnyebben kezelhető darabok feldarabolása. Amikor a tápanyagcélok elérésére van szükség, ez azt jelenti, hogy minden tápanyagot elfogyasztunk minden étkezéskor, beleértve a rágcsálnivalókat is.

A szárított gyümölcsöket, mint a száraz kajszi, a diófélék, mint a kesudió és a mandula, a magok, mint a sütőtök vagy a napraforgó, a dúsított gabonafélék, vagy akár egy kis saláta vagy nyers brokkoli hummus vagy tahini. Ezek mindegyike snackable ételek, amelyek egy kis vasat tartalmaznak. Párja össze őket néhány szelet citrusfélékkel vagy egy maroknyi szamóccal, hogy növelje a vas rendelkezésre állását.

Egyes ételeket is össze lehet keverni, hogy egy ösvény mix-típusú edényt készítsen.

Savory Spiced Nuts Snack Mix

A recept egyszerű. A dúsított gabonaféléket vasban gazdag diófélékkel, például kesudióval és mandulával kombinálva, egy kis édességet és gyulladáscsökkentő fűszereket használnak az ujjlenyomat-kezeléshez, amely 21 százalékkal vasat adagonként (kb. 4 mg)

Sütésként egy kicsit magasabb a kalóriákban, és 226-ra csengenek egy adagonként. De egy kis fehérjét és rostot biztosít: 5g és 3g.

Desszert

Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD

Nem hagyhatja el a desszertet, ha egész nap folyamatosan kiterjeszti a vasbevitelt. Egy vasban gazdag desszert járul hozzá a mindennapi élethez.

Peanut Butter Cup Chia Pudding

A Chia magvak mindenütt lenyűgözőek. Nagyszerű rostforrás, fehérje, szív-egészséges omega-3 és vas. A mogyoróvajjal együtt 22 százalékkal (kb. 4 mg) vasat adnak hozzá.

Az étel teljes táplálkozási profilja is lenyűgöző. 415 kalóriát, 20 g fehérjét, 40 g szénhidrátot, 17 g rostot (68 százalék) gyűrűz, és 11 különböző vitamin és ásványi anyagot tartalmaz.

Egy Word From

A vegetáriánus étkezéshez elegendő vasat is kaphatunk, ha tápláló ételeket választunk, és párosítjuk őket olyan abszorpciós segédeszközökkel, mint a C-vitamin. Keverjük össze és illesszük össze az itt bemutatott reggelit, ebédet, vacsorát, ételeket és desszerteket. ízek.

Ha vérvizsgálati eredményei továbbra is alacsonyabb vasat mutatnak, vagy ha nem észlel valamilyen változást az érzéseiben, akkor tegyenek meg mindent a dietetikus segítségével. Javasolhat olyan megoldásokat, amelyek megfelelnek az adott helyzetnek, és ajánlják a vas kiegészítőket, amelyek segítenek a szintek egyensúlyában. A pulton állnak rendelkezésre, és szerencsére nem túl drágák.

> Források:

> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. A kalcium hatása a nem heme-váladék felvételére, kiömlésére és a bél-szerű epitheliális sejtekben történő transzportra (Caco-2 sejtek). Biol Trace Elem Res. 2012-ben; 145 (3): 300-3.

> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. A tejből vagy kalciummal táplálkozott élelmiszerekből származó kalcium nem gátolja a nonheme-vas abszorpciót egy egész 4 napos diétás étrendből. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.

> Nemzeti Egészségügyi Intézet Diétás Étrendkiegészítők. Vas adatlap. 2016.

> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. A kalcium nem hema-abszorpcióra gyakorolt ​​gátló hatása összefügghet a DMT-1 transzlokációjával az enterociták apikális membránján. J Agric Food Chem. 2010 58 (14): 8414-7.

> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. A kalcium kiegészítés egy hónapja nem befolyásolja a vas biohasznosulását: véletlen besorolásos kontrollos vizsgálatot. Táplálás. 2014-ig; 30 (1): 44-8.