Az olyan olajok, amelyeket a főzéshez választ, segíthet a koleszterinszint ellenőrzésében
A kedvenc koleszterincsökkentő ételeid elkészítésekor nem feltétlenül gondolkodsz sütőolajban, ám a különbségeket annyit teheted, mint amit főzöl.
A főzés magadnak, ellentétben a kereskedelmi forgalomban készített ételekkel, az egyik legjobb módja annak, hogy szabályozza a koleszterin és a zsír mennyiségét az Ön étrendjében, mondják a kutatók.
"Az étrendi koleszterin és a zsír legnagyobb forrása az emberek az ételek vásárlása és nem főzés" - mondja Anne Nedrow, az Oregon Egészségügyi és Tudományegyetem portlandi egyetemi docense.
"A legtöbb amerikai csak enni kevesebb telített zsírt ."
De még a tapasztalt szakácsok számára is, a különböző koleszterin- és zsírforrások - valamint a különféle zsírok - zavaró lehet. És a sütőolajok és egyéb élelmiszerek címkézésére vonatkozó egészségre vonatkozó állítások kevéssé csökkentik a zavart.
Az olajok és zsírok, amelyek növelik a koleszterint
Az élelmiszertermékekben található négy zsírfajta a telített zsírok, többszörösen telítetlen zsírok, egyszeresen telítetlen zsírok és transzzsírsavak, amelyeket gyakran " transzzsíroknak " neveznek.
- A telített zsírok általában szilárdak szobahőmérsékleten (gondoljuk a vajat). A telített zsírok megtalálhatók a trópusi olajokban (pálmaolaj, pálmamagolaj és kókuszolaj), kakaóvaj, zsír, marhahús, vajzsír, csirkezsír és csendes-óceáni lazaczsír.
- A transz-zsírok a növényi olajok hidrogénhez való hozzáadásából származó zsírok előállítására szolgálnak; azokat a kereskedelemben kapható élelmiszerekben használják az íz megőrzése és az élelmiszerek eltarthatóságának növelése érdekében. Megtalálhatja azokat az élelmiszercímkékben a "részben hidrogénezett olajok" kifejezéssel. Más telített zsírok helyett használják őket, mert olcsóbbak.
A telített és a transzzsírsavak az étrendi koleszterin elsődleges forrása - mindkét zsír cukorbetegséghez, szívbetegséghez, stroke-hoz és egyéb betegségekhez kapcsolódik. A transzzsír még rosszabb, mivel emeli a "rossz" LDL-koleszterinszintet és csökkenti a "jó" HDL koleszterin szintjét.
Dr. Nedrow becslése szerint a telített zsírok körülbelül 11-12% kalóriát tartalmaznak egy tipikus amerikai étrendben.
Az Amerikai Szív Szövetség (AHA) azt ajánlja, hogy ez a szám kevesebb legyen, mint 7%. Az USDA azt javasolja, hogy a telített zsír mennyiségét a teljes étrend 10% -ára korlátozzák, mivel a telített zsírt (például a vajat) telítetlen zsírral (például olívaolajjal) helyettesítik.
Sok feldolgozott élelmiszer nagy mennyiségű telített és transzzsírsavat tartalmaz. A krémek, a sütemények és a kereskedelmi forgalomban készített sütőipari termékek, például a kenyér, a pite és a sütemények gyakran magas zsírtartalmúak.
Az olajok és zsírok, amelyek csökkentik a koleszterinszintet
A flip oldalon a telítetlen zsírok , mint például az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok segíthetik a koleszterinszint csökkentését, különösen akkor, ha telített zsírok helyett használják. Ezek az olajok, például a kukorica és az olívaolaj, általában szobahőmérsékleten folyékonyak.
- A telítetlen zsírok megtalálhatók az élelmiszerekben, például diófélékben, magokban, olajbogyóban és avokádóban. Ezekből a forrásokból készült főzőolajok a legegészségesebbek a szívükért. Készíts egy olívaolaj alapú salátaönteteket, és használj mogyoró- vagy repceolajat a hús, csirke és zöldségek elpusztítására.
A margarinnak és hasonló élelmiszer-kenhető anyagok jelentősen eltérhetnek az általuk tartalmazott zsírok mennyiségétől és típusától, és nem feltétlenül egészségesebbek a vajnál. Az AHA azt javasolja, hogy olyan margarinokat használjon, amelyek a címkén az első összetevőt felsorolják a folyékony növényi olajok, és evőkanálonként nem tartalmaznak több mint két gramm telített zsírt.
Ne feledje azonban, hogy bármilyen nagy mennyiségű étolaj - még az egészségesebb olajok és összetevők - használata sok extra kalóriát tartalmazhat, ami súlygyarapodást eredményez. Az összes zsír jellemzően több mint kétszerese a szénhidrátok vagy fehérjék kalóriáinak.