A táplálkozásnak szüksége van a menopauza változására

1 -

A tranzitok ideje

A menopauza nagy átmeneti idő, fizikailag és érzelmileg - még a táplálkozási szükséglete is megváltozik. Még mindig meg kell enni egy kiegyensúlyozott étrendet gazdag gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és egészséges fehérjék és kalciumforrások, de van néhány táplálkozási ajánlási változás a nők számára, akik közvetlenül a menopauza körül kezdődnek.

2 -

Kevesebb kalóriát

Ahogy öregszik, az izomtömeg csökken és az anyagcserje lelassul, így azt jelenti, hogy nem kell annyi kalóriát, mint amikor fiatalabb voltál. Éppen ezért a nők gyakran fogynak a menopauzás évek alatt.

Valójában az anyagcseréje 40 évesen lassul, így ha nem állítja be a kalóriabevitelt, valószínűleg meg fog szerezni. De ha növeli a testmozgást és az izomépítést, akkor növelheti napi kalorikus kiadásait, és elkerülheti a menopauzális súlygyarapodást .

3 -

Több kalcium

A kalcium elengedhetetlen az egészséges csontokhoz és fogakhoz, valamint normális izom- és idegfunkcióhoz. Ráadásul szüksége van a kalciumra, hogy a vér megfelelõen vérrögbe kerüljön. A kalciumhiány csontritkuláshoz vagy csontritkuláshoz vezethet, különösen akkor, ha idősebb lesz (ez köze van a hormonokhoz).

Mivel az oszteoporózis kockázata a menopauza után emelkedik, több kalciumra lesz szükséged. A fiatalabb nőknek napi 1000 milligrammra van szükségük, de 50 éves koruk után napi 1200 milligrammra. A tejtermékek nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak, de zöld levelek, halak, diófélék és magvak is. A kalcium egyike a legnépszerűbb étrend-kiegészítőknek is.

4 -

Kevesebb vas

A szervezetnek vasnak kell szüksége ahhoz, hogy egészséges vörösvérsejteket építhessen, hogy a szervezet minden részében sok oxigént hordozhassanak. Az izmok vasra is szükségük van. Ha nem kap elég vasat, akkor a vashiányos vérszegénység miatt gyengének és fáradtnak érezheti magát.

A legtöbb fiatalabb nőnek naponta körülbelül 18 milligramm vasnak kell lennie. Nincs szükség arra, hogy a menopauza során menjen át a vashiányra, de ha egyszer leállítja a menstruációs időszakokat, akkor napi nyolc milligrammra van szüksége. A vasban gazdag ételek közé tartoznak a vörös hús, az osztriga, a szervhús, a hüvelyesek, a diófélék és a leveles zöldek. A vas kiegészítőként is rendelkezésre áll.

5 -

Több D-vitamin

A D-vitamin elengedhetetlen a kalcium elnyeléséhez és használatához. Ezért van értelme, hogy ha több kalciumra van szükséged, akkor még több D-vitaminra van szükséged. A D-vitamin dolog az, hogy nem találsz benne olyan élelmiszereket, mint a dúsított ételek, mint a tej és a gabonafélék, a lazac, a tojássárgája és néhány gomba.

Ha kint jársz, és naponta néhány nap nappali expozíciót kapsz az arcodon és a karodon vagy a lábadon, akkor a szervezetnek elegendő D vitamint kell tennie. A fiatalabb nők, akik nem kapnak elég napfényt, körülbelül 200 Nemzetközi Egység Vitamin D minden nap. Ez 400 NE-ig megy, ha 50-öt fordítasz.

A legtöbb kalcium-kiegészítés tartalmazza a D-vitamint, de a D-vitamin kiegészítőket a kalcium nélkül is kaphatja. De először beszéljen az egészségügyi szolgáltatójával.

6 -

Kevesebb Fiber

Majdnem haboztam ezt bevenni, mert annyi nő nem kap elég rostot semmilyen életkorban, és nem kell csökkentenie jelenlegi bevitelt, csak technikailag nem kell annyira, mint amikor fiatalabb voltál. Így a fiatalabb nők naponta körülbelül 25 gramm rostot igényelnek, de ötven éves koruk után az ajánlás 21 gramm szálra esik.

A rost alapvető fontosságú az egészséges emésztőrendszer számára, és egy rostban gazdag táplálék étrend segít a koleszterin szintjének szabályozásában. A magas rosttartalmú élelmiszerek közé tartoznak a hüvelyesek (sötétbarna, pintobab, szójabab, lencsék stb.), Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, zabpehely, barna rizs, pattogatott kukorica és diófélék.

7 -

További B-6 vitamin

B-6-vitamin vagy piridoxin szükséges a fehérje és a glükóz metabolizmusához, és szüksége van a B-6-vitaminra ahhoz, hogy a hemoglobint hozzon létre, ami a vörösvérsejtek összetevője, amely oxigént hordoz a test minden részére.

Az egészséges immunrendszer működéséhez elegendő mennyiségű B-6 vitamin szükséges, mivel segít megőrizni a tímusz, a lép és a nyirokcsomók egészségét. A B-6 vitamin szükséges a normális idegrendszer működéséhez.

A fiatalabb nőknek napi 1,3 milligrammra van szükségük, míg az 50 év feletti nők naponta körülbelül 1,5 milligrammot igényelnek. A B-6-vitamin megtalálható mind növényi, mind állati eredetű élelmiszerekben, beleértve a halakat, a húsokat, a gyümölcsöket, a hüvelyeseket és sok zöldséget.

Mindaddig, amíg egy kiegyensúlyozott étrendet eszel, elegendő B-6 vitamint kell szednie, és nincs szükség kiegészítőre.

_Forrás:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Haladó táplálkozás és humán anyagcsere". Hatodik kiadás. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Egészségügyi és Orvostudományi Főosztály a Tudományos, Műszaki és Orvostudományi Akadémiákért. "Diétás referencia beviteli táblázatok és alkalmazás." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}