Az alacsony hátfájásnak nem kell irányítania az életét
Valószínűsíthető, hogy a felnőttek 80% -a, aki legalább egyszer életében az alacsony hátfájást tapasztalta. Függetlenül attól, hogy ez egy tompa és állandó fájdalom, éles és lövöldözős fájdalom, vagy fájdalmat sugároz, a hátfájást nem szabad figyelmen kívül hagyni. Az alacsony hátsó stabilitás védelmet nyújt az alacsony hátfájás ellen, és a gerinc stabilitása védi az ágyéki sérüléseket. Annak ellenére, hogy a hátfájás önmagában is eltűnik, a fájdalomjelzés fontos visszacsatolás az agyadból, hogy figyeljen rá.
Soha nem jó ötlet a fájdalom átadásával a testén; ehelyett hagyja a testednek a pihenéshez és a helyreállításhoz szükséges sok időt.
További információk a hátfájásról
A hátfájás sokféle okból származik, beleértve a fojtogatásokat és a törzseket, a lemez degenerációját, a herniált vagy törött lemezeket, az iszlámot, a radikulopátia, a spondylolisztézis, a gerinc stenosis, a traumás sérülések és a csontrendszerben jelentkező szabálytalanságokat. A legtöbb hátfájás általában rövid napig tart néhány naptól néhány hétig. A többség általában a gerinc, az izom, a lemezek vagy az idegek megszakadásából ered, általában rövid távú akut fájdalmat okozva. Az akut alacsony hátfájással rendelkező emberek körében 20% -uk fordul elő krónikus hátfájással, amely több mint egy évig fennáll.
A hátfájás egyre összetettebbé és finomabbá válhat, ahol az egyik rehabilitációs gyakorlat javíthatja az egyén tüneteit, miközben a következő személy tünetei romlanak. A mobilitás hiánya és az alacsony háton történő stabilitás tipikus fájdalmat okozó egyensúlyhiány.
A pontos egyensúly változik az egyének között. Néhány embernek növelnie kell a mobilitást, míg másoknak meg kell növelniük a stabilitást az egészséges életmód elérése érdekében. Ez a stabilitási / mobilitási egyensúly eltolódhat a munkamódtól vagy az életkorától. A hátad nagyon összetett és különböző struktúrájú, mint a test többi ízülete.
A hátul alapvetően rugalmas oszlop, komplex izom- és ínszalagokkal. Ha nem tart megfelelő stabilitást a gerincén, akkor hátrányt okozhat valami olyan egyszerűen, mint a hajlítás, hogy vegyen fel tollat vagy tüsszentést.
Mindannyian hallottuk a magjának megerősítésének fontosságát, amely magában foglalja az izmokat, csontokat és a felső és az alsó testet összekötő kötéseket. Számos izma van a hátadon, a hasán, az oldalain, a medencéjén és a fenékén. Erős, stabil, rugalmas mag segít megfordítani, forgatni, egyenesen állni, és könnyedén és hatékonyabban mozogni.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony háton mély stabilizáló izomzatát erősítő egyszerű gyakorlatok erősíthetik és javíthatják a funkcionális fogyatékosságot számos krónikus alacsony hátfájással rendelkező betegben. A mély ágyéki stabilizáló izmok közé tartozik a keresztirányú abdominis, lumbális multifudi és belső obliques. Ezeknek az izmoknak össze kell kötniük egymással, hogy megfelelő gerincstabilitást biztosítsanak annak érdekében, hogy megakadályozzák az alacsony hátfájást.
A gyakorlatok
Itt van 3 egyszerű gyakorlat, amit megtehetsz, hogy megjavítsd az alacsony hátfájdalmadat. Úgy tervezték, hogy javítsa az alsó végtagjainak állóképességét és stabilitását, ugyanakkor megóvja a gerincét és kihívó izmokat a törzsben.
A kívánt cél az, hogy segítsen megőrizni a gerincellenállást különböző tevékenységek végrehajtása közben. Mivel ezeknek a gyakorlatoknak célja a gerinc körüli motorművek javítása, hogy segítsenek mindenféle tevékenységnek, folyamatosan lélegezzenek be és ki, hogy segítsenek Önnek állandóan aktiválni a hasát és a gerinc stabilitását különböző forgatókönyvekben. Ha bármilyen fájdalmat észlel a gyakorlat során, állítsa le azonnal. A "nincs fájdalom nem nyereség" fogalma nem igaz az alacsony hátfájásra.
Cat-Camel
Az első gyakorlat a macska teve. Kezét és térdét végzi, ezért ügyeljen arra, hogy a kezét és térdét kényelmesen távolítsa el egymástól.
Koncentráljon a gerinc simán hajlító és kiterjeszti a lassú és állandó mozgást, ahelyett, hogy kitolódna a végén tartományok. Lassan hajlítsa felfelé a gerincét, és húzza a nyakát a padlóra, miközben a teljes gerincét annyira kényelmesen elforgatja. Ha eléri a végső tartományt, akkor váltson irányba, és kiterjeszti a gerincét a padló felé süllyesztve, nyakát a mennyezetig terjedve, amennyire csak kényelmesen lehetséges. Ismételje meg ezt a macska-teve ciklust simán és lassan, 5-8 alkalommal. Segítenie kell a gerincoszlop rezisztenciáját és súrlódását.
Négylábú
A második gyakorlatot négyszeresnek nevezik. Ez is az, ami szintén a kezed és térd. Miközben tartja a semleges gerincet, egyidejűleg emelje meg az ellentétes karját és a lábát, amíg teljesen meghosszabbodik, majd lassan engedje le és ismételje meg. A tenyerednek lefelé kell maradnia. Ez egy kihívás, hogy egyensúlyozzon az ellenkező oldalon és a térdben, amelyet a padlón ültetünk el, miközben elkerüljük a mozgás típusát a középső részében és a gerincében. Kezdje az 5-8 ismétléssel mindkét oldalon, majd kapcsolja be. Az idő múlásával több ismétléssel dolgozzon.
Tányér és oldalsó híd
A harmadik gyakorlat a deszka és az oldalhíd. Az oldalsó híd a törzs oldalsó izmait vonzza, amelyek nagy segítséget nyújtanak az alacsony háton stabilizálásához. A deszkához kezdve feküdjön lefelé a padlón, tekerje alá a lábujjaidat, és a könyökét közvetlenül a vállod alá helyezze. Nyomja le a könyökét, miközben a semleges nyak és a gerinc tartja, aktiválja az izmokat, hogy stabil maradjon. Kezdje el, ha néhány másodpercig tartja a deszkát, és hosszabb ideig tartja az utat. Az oldalsó hídnál kezdd el feküdni az oldaladon, és a könyökét a padlóra helyezve kissé alacsonyabb a vállnál. Helyezze a felső lábát kissé az alsó lábszár előtt, a lábat felfelé a lábujjhegyre helyezve. Nyomja fel a padlót a beültetett könyökén és az alsó lábának oldalán, közben nyomja le az alsó lábat, szorítsa fel a középső szakaszát, és tartson hosszú gerincet. A könyökének közvetlenül a vállízület alatt kell lennie, amikor a hídon vagy. Tartsa 1 vagy 2 másodpercig, majd lazítsa meg és kapcsolja az oldalakat. Ha hosszabb ideig tart, tartsa be, ha elviseli. Egyik módosított változat a terhelés helyett a térd helyett a lábad, mindaddig, amíg semleges nyak és gerinc marad.
Végső gondolatok
Ha bármilyen típusú alacsony hátfájást tapasztal, ügyeljen arra, hogy beszéljen orvosával, mivel ez egy súlyosabb egészségügyi állapotból eredhet. Ezenkívül kérjen segítséget egy engedéllyel rendelkező terapeutától vagy olyan gyakorlótól, akinek tapasztalt a helyreállítása a hátfájás típusától függően. A legfontosabb dolog, amit tehetsz, hogy mindig hallgassa a testedet. Ha az agyad fájdalmas jeleket küld, figyeljen rájuk, hagyja abba, amit csinál, és pihenjen. Az alacsony visszafolyás elleni stabilitás gyakorlatok naponta nagyon hasznosak az egészséges életmód fenntartásában. Légy türelmes, amíg megtalálja az Önnek megfelelő mobilitás / stabilitás-egyensúly gyakorlatok megfelelő kombinációját. Ha egyszer egy fájdalommentes rutinná válik, és naponta követi, akkor érezni fogja az előnyöket!
> Források:
> Vissza fájdalom . Az Amerikai Országos Orvostani Könyvtár. Web. 2015. december 30.
> Az ágyéki stabilizáció és a dinamikus ágyéki erõsítés gyakorlata krónikus alacsony hátfájással járó betegeknél . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Moon HUS Nemzeti Orvostani Könyvtár, 2013.
> Az alacsony visszafolyó egészség fokozása a stabilizációs gyakorlat révén . McGill SM. ACE Fitness, 2003. február.
> Alacsony fájdalomcsillapító fájdalom . Nemzeti Intézet neurológiai rendellenességek és stroke, 2015. november 3.
> A magjainak megerősítése: Jobb és rossz módja a tüdők, a csűrök és a lapok számára . Dadoly A. Harvard Egészségügyi Kiadványok, 2011. június 29.
> A hasi izom erősítésének hatásai a légzőszervekre és az ágyéki stabilitásra . Kim E, Lee HUS Nemzeti Gyógyítói Könyvtár, 2013. június.