Csökkentse a hipertónia kockázatait a gyors és erőteljes edzéssel
Gyakorlat segíthet a magas vérnyomás csökkentésében , mint sok gyógyszer. Rendszeres aerob testmozgás, mint pl. A gyors járás javasolt az olyan egészségügyi hatóságoknak, mint az American Heart Association.
A jó hír az, hogy élvezheti a különféle gyalogos edzésprogramokat, beleértve a rövid, élénk sétákat és hosszabb sétát, hogy megkapja a kívánt hatást.
Az aerob edzés mellett végzett erőkifejtés szintén előnyös a magas vérnyomással rendelkező emberek számára.
Beszéljétek meg az orvosával való edzés szükségességét, és biztosítsák, hogy bármilyen rendszabály megfeleljen az Ön személyes körülményeinek és egészségügyi szükségleteinek. Ne változtassa meg gyógyszerét anélkül, hogy orvosával konzultálna.
Edzésterv
Hétfő: A munka hetének kezdete hektikus lehet. Ez egy jó nap, hogy élvezze a három 10 perces gyors sétálást, így a nap nem túlterhelt. A nap végén lecsillapodhat a rugalmasság és a nyújtási szokások között, hogy megkönnyítse a stresszt.
Kedd: Edzőnap. Egy 40 perces edzést a szabadban vagy a futópadon egy 20 perces edzésprogrammal kombinálhat.
Szerda : Ez a pompás nap. Csökkentse stresszét a park vagy a zöldterület sétájával. Könnyedén vagy lassabb, pihentető sétát tehetsz. Élvezze a rugalmasságot és a nyújtást.
Csütörtök : Edzőnap.
40 perces edzés és 20 perces edzésprogram.
Péntek: A hét végét három gyors 10 perces edzéssel fejezzük be. Előfordulhat, hogy egy munkát, egy munkaszünetet, egyet pedig ebéddel vagy munka után teszel. Most pihenhet otthon, menjen egy buliba, vagy indítsa el a hétvégi kiruccanást.
Szombat : A hétvége a legfontosabb idő, hogy felzárkózzon az edzés napjain, amire a héten belül nem lett volna képes.
Ha rövid a 150 perces gyorslépés, tervezzen egy gyalogos edzést a hét befejezéséhez. Ha elfelejtettél egy edzést, élvezd.
Vasárnap : Tervezzen egy pihentető sétát egy parkon vagy más zöld téren a stressz csökkentése érdekében. A rugalmasság és a nyújtási rutin szintén segíthet a feszültség enyhítésében.
Gyakorlati ajánlások
A magas vérnyomáson a különböző testmozgási módok találhatók, mivel újabb és újabb vizsgálatok felfedezik a legjobbat. A lényeg az, hogy a testmozgás ajánlott, ezért ne hagyja, hogy a magas vérnyomás ürügy legyen, hogy elkerülje azt.
- Az American Heart Association javasolja a vérnyomás csökkentését: "A közepes intenzitású testmozgás hetente 150 perccel (két óra és 30 perc), mint például a gyors járás, 40 percig hetente három-négy alkalommal. Az izom-erősítő tevékenység legalább heti két napot foglaljon magába, és tartalmazzon rugalmasságot és nyújtó gyakorlatokat. "
- A CDC azt javasolja, hogy "légy aktív, próbáld naponta háromszor egy gyors 10 perces sétát, heti öt napot".
Tempós séta
Ha egy séta mérsékelt intenzitású edzésnek tekinthető, ütemének elég gyorsnak kell lennie ahhoz, hogy emelje az impulzusát, és észreveheti, hogy gyorsabban lélegez.
Célja, hogy vegye fel a lépést, hogy elérje ezt a szintet. A dagályokat és a lépcsőket is felveheti a pulzusszám növelésére. Ha beveszed a pulzusodat, vagy egy pulzusszámot mutató intelligens órát vagy fittségi sávot viselsz, célozd meg a maximális pulzusszám 50-70 százalékát.
A jó sétáló forma használata
Kezdje el minden edzést néhány perc alatt, könnyedén felmelegedve. Hozd ki a legtöbbet a sétádból a jó ülő testtartás és erőteljes lépések segítségével. Akkor mélyebben lélegezhetsz, és gyorsabban tudsz járni.
Gearing for Walking
Kényeztesse magát egy pár atlétikai cipőre, amely alkalmas a fitness gyalogláshoz.
Sok futócipő stílusa megfelelő, és a komoly futócipőbolt munkatársai gondoskodnak arról, hogy megfelelően fel legyenek szerelve. Keress olyan cipőket, amelyek laposak és rugalmasak. Ha a munkanap alatt sétálni akarsz, hozd egy pár sportos cipőt vagy viseljenek kényelmes cipőt, amely lehetővé teszi, hogy élénken járj.
Laza ruhát visel, amely lehetővé teszi, hogy élvezze a sétát anélkül, hogy a lépésed vagy a kar mozgása megszorította volna. Válasszon olyan technikai anyagokat, amelyek elvékonyítják a verejtékeket, és hűvös és száraz marad. Lehet, hogy még egy sor edzésruházatot is tarthat a munkahelyén vagy az autójában, hogy gyorsan változhasson.
Hidratáció
Fontos, hogy hidratált maradjon. A kiszáradás hatással lesz a vérnyomására és súlyosbíthatja az Ön állapotát. Mindegyik séta előtt egy pohár vizet itassunk, és egy további csésze vizet minden egyes mérföldre, amelyet kb. 20 percenként járunk. Az általános ajánlás az, hogy szomjúság legyen az útmutató. Ha azonban gyógyszere van, a szomjúság jelzése nem biztos, hogy megbízható. Lehet, hogy egy vizes palackot kell viselnie ahhoz, hogy elérje a vizet, ahogy sétál.
Gyakorolj időt gyakorlásra
Mind a hosszabb, mind a rövidebb edzést tanulmányok szerint hasznosnak tartják, és az egészségügyi hatóságok javasolják. Ha nehézséget okoz a testmozgás nagy időtartamának elhárítása, akkor találja meg az időt a tíz-tizenöt percen át tartó tiszta sétaidőhöz. Az erő edzésének nem kell időigényesnek lennie. Vegyél meg néhány ellenállóképességet vagy súlyzót, hogy könnyen kezelhess a gyors munkavégzéshez, vagy használjon testtömeges edzést, amelyhez nincs szükség felszerelésre.
> Források:
Park S, Rink LD, Wallace JP. A fizikai aktivitás felhalmozódása nagyobb vérnyomáscsökkenést eredményez, mint egyetlen folyamatos kezelés, a prehypertensio. Journal of Hypertension . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Gyakoriság a magas vérnyomásért: egy receptre kapható frissítés meglévő ajánlások integrálása az újonnan kidolgozott kutatásokkal. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Fizikai aktivitás és vérnyomás", American Heart Association, 8/4/14.