Ha olyanok vagyunk, mint a legtöbb ember, akkor valószínűleg túl sok stresszel szembesülünk! Testünket úgy terveztük, hogy a stresszel foglalkozzon, ha csatába állít. Ennek a stresszválasznak az egyik részeként az izomfeszültség növekedése tapasztalható.
Ez a felesleges izomfeszültség az energia pazarlása, hozzájárul a fáradtsághoz és krónikus fájdalmat okozhat . Gondolj a boxerekre - táncolnak a gyűrű körül úgy, hogy az izmokat lazítsák, hogy összpontosítsák az összes erejüket, amikor el akarnak állni egy ütést.
A jó dolog az, hogy van egy nagyszerű megoldás a mindennapos feszültség problémájára. Az izomlazító gyakorlatok egyszerű módszerek a szervezet megnyugtatására az életveszélyre válaszul. Tanulni, hogy szisztematikusan pihentesse az izmokat a testedben, jobban felkészíti az Ön napi kihívásait. Ezek a gyakorlatok különösen értékesek lehetnek, ha olyan egészségügyi problémát okoz, amelyet súlyosbítja a stressz, például az irritábilis bél szindróma (IBS) , a fibromyalgia vagy a krónikus fájdalom .
Utasítás
1. Vegyünk mély lélegzetet, szoros ökölbe szorítsuk a jobb kezeddel és tartsuk háromszorosra. A kilégzéskor gondold át a "pihenés" szót, és engedje fel a feszültséget abban a jobb kézben. Várjon egy-két pillanatig, hogy összpontosítson a feszült izmok és a nyugtatott izom érzete közötti különbségre.
2. Ugyanazzal a technikával, egyenként feszessétek és lazítsátok az izmokat az arcodba. Add hozzá a feszültséget a belégzéshez, akkor gondoljátok meg a "relax" kifejezést, ahogy kilégzést és hagyjátok az izom lelassulását.
- A homlok: homlokát ráncolja, mintha dühös vagy zavart lenne. Exhale és simítsa ki.
- Szemek: Csavarja fel a szemét, mint egy csecsemő sírás. Ezután exhale és engedje el a feszültséget.
- Állkapocs és arc: A fogat és az állkapcsot fogva, mint a düh. Exhale és pihenjen. Érezze a melegség és a relaxáció érzését az egész arcodon.
3. Feszült és lazítsa meg az izmokat a törzsben.
- Vállak: Irányítsd őket a belélegzés mennyezetére. Exhale, hagyja, hogy pihenjen és lógni laza.
- Mellkas: Húzza meg mélyen a mellkasi izmokat, és hagyja, hogy a feszültség lehűljön a kilégzéskor.
- Az agy: Húzza meg a hasát, mintha valaki ütni fogna, majd hagyja, hogy a hasa laza legyen. Érezze a melegség terjedését az egész törzsön keresztül.
4. Feszült és lazítsa meg a karját. Mindkét kezével ökölbe szorítsuk a bicepszet, a tricepszet és az alkart. Hagyja a feszültséget, hagyva, hogy a karjaid lazán lógnak és súlyosak az oldaladon.
5. A lábak utolsóak. A lábujjaidat irányítsd a mennyezetre, húzzátok be a combjait és a borjakat egy időben, mielőtt elengeded a feszültséget. Érezd az utolsó testrészeket, amelyek az egész testedből kifolyólag, a lábadon át a talajba kerülnek.
Pro tippek
Élvezze az élményt! Ha egy adott testrész még mindig feszültnek tűnik, menj vissza hozzá, húzza meg, majd engedje el. Néhány hétig tartó gyakorlást igényelhet, hogy teljes pihenési érzést érhess el.
Gyakorlat! Gyakorolja a gyakorlatokat naponta kétszer, és nyugodtan üljön kb. 10 percig. Ne gyakoroljon az ágyban - azt akarja, hogy tanítsa magát, hogy pihenjen, ne tanítsa magát elaludni! Nagyszerű ötlet, hogy közvetlenül az ágy előtt gyakoroljon.
A nyugodt test jobban alszik.
Válassza ki, hogy melyik rendelés működik az Ön számára. Bár számos módja van arra, hogy progresszíven lazítsák az izmaidat, szeretnék kezdeni a fej tetején, és utána dolgozni. Ez lehetővé teszi számomra, hogy úgy érzem, mintha a feszültség "kiszivárogna" a testemből.
Vidd a következő szintre. Két hét múlva már nem kell feszültség alatt tartani az izmokat. Csak fókuszáljon az egyes testrészekre, aktívan pihentesse az izmokat.
Az út tesztelje. Ha gyakorlott, akkor elkezdheti használni őket, ha feszültnek érzi magát. Feszültségszintjének megfigyelése egész nap. Ha úgy érzi magát, hogy szigorúbbá válik, vegyen néhány mély lélegzetet, gondoljon a "pihenésre", és ösztönözze testét, hogy visszatérjen a pihenés állapotába.
Vedd fel. Néhányan hasznosnak tartják a progresszív izomlazításra vonatkozó utasítások hangfelvételét. Ha igen, győződjön meg róla, hogy megismételte a kulcsszavakat: pihenés, meleg, nehéz, laza.
Forrás:
"Stresszkezelés" Mayo Clinic honlapja