Medencepálya gyakorlatok férfiak és nők számára
Általában Kegel-gyakorlatoknak nevezték, Dr. Arnold Kegelnek, aki először ajánlotta a gyakorlatokat, a medencefenéki gyakorlatokat a lábszárat támogató izmok erősítésére használják. Ezek az izmok segítik a hólyagot és a végbél és a hüvely izomzatát, és sebészeti beavatkozással, betegséggel, elhízással, sérüléssel vagy szüléssel gyengülhetnek.
Miért végezzen Kegel gyakorlatokat?
A sebészeti betegek számára a gyakorlatokat meg lehet valósítani az olyan izmok erősítésére, amelyeket egy betegség vagy egy sebészi behatolás gyengített.
A húgyúti vagy fekélyes inkontinenciában szenvedők számára ezek a gyakorlatok segíthetik az e testi funkciók irányítását. A c-szakasz után inkontinenciát tapasztaló nők tipikusan javítják a medencefenék gyakorlatokat. Egyes sebészek javasolják a férfiak számára végzett Kegel gyakorlatokat, hogy javítsák az inkontinenciát a prosztata műtét után . A stressz inkontinencia, ami a stressz során fellépő vizeletürítés, például tüsszögés vagy köhögés, drámaian javulhat.
Néhány kutatás azt sugallja, hogy ezek a gyakorlatok javíthatják a hüvelyi hangzást az együttérzés során, ami növelheti az érzést, és más kutatások szerint a Kegel-et az idő előtti ejakuláció és rossz erekciós tónus kezelésére ajánlják. A medencefenék prolapsusa javulhat a medencefenék gyakorlatokkal is.
A kismedencei izmok megkötése néhány hét vagy hónap alatt erősíti az izmokat. Ideális esetben tizenöt-húsz gyakorlatot végezhet el naponta legalább három-négy alkalommal.
Szerencsére, a legtöbb ember számára a gyakorlatok szinte bárhonnan elvégezhetők, mivel ez nem lesz nyilvánvaló bárkinek, csak ti.
A medencefenék izmainak megtalálása
Egyesek számára a medencefenék izmai megtalálásának legegyszerűbb módja az, hogy megpróbálja leállítani a vizelet áramlási folyamatát. Ha megállíthatja és elindíthatja a vizelet áramlását, akkor a medencefenék izmait használja.
Mások számára az anus megerőltetése, mintha megpróbálna megakadályozni a bélmozgást, jó módja annak, hogy megtalálja a medencefenék izmait.
Vegye fel a medencefenék izmait
Miután felfedezte, hogyan húzza meg a medencefenék izmait, a gyakorlatok könnyen elvégezhetők. Amíg addig nem szokott gyakorolni a gyakorlatokat, kezdd el teljesen a hólyag ürítésével. Ha fekélyes inkontinenciát tapasztal, szükség esetén kívánatos a bélmozgás.
Ha nem biztos benne, hogy a gyakorlatok során képes lesz szabályozni a székletedet vagy a húgyhólyagodat, feltétlenül megfelelő a vécén ülve, mintha vizelni kívánna. Ha nagyobb ellenőrzés érhető el, akkor áthelyezheti a gyakorlatokat máshol.
A háta mögött fekvő vagy székre ültetve összehúzza a medencefenék izmait, és tartsa a kontrakciót néhány másodpercig. Csinálja ezt az öt-tíz alkalommal egy "készlet" a gyakorlatok.
Előre menni
Idővel a készleteidnek tizenöt-húsz összehúzódásnak kell lenni, amelyet tíz másodpercig tartanak. Célja legalább négy készlet naponta a legjobb eredmény érdekében. Ha eléred ezt a szintet, előfordulhat, hogy könnyebben irányíthatja a vizelet áramlását, vagy akár a bélmozgását is, mivel a medencefenék erősebb lesz.
Ön dönthet úgy, hogy folytatja a vizelet patakjának beindítását és leállítását, mint kiegészítő lehetőséget a medencefenék izmainak gyakorlásához, de ez nem szükséges.
Néhány esetben akár hetekig, akár hónapokig is eltarthat, mielőtt a javulás észrevehető. Fontos, hogy folytassa a gyakorlatokat a napi rutin részeként, mivel a javulás gyakran fokozatos. A betegek többségénél a javulás a három hónapos időszakban jelentkezik.
Kegel gyakorlatok lehetőségei
Vannak, akik nagyon kreatívak, amikor Kegel gyakorlatokat keresnek. Ha sikerül elvégeznie a Kegel-gyakorlatokat anélkül, hogy az inkontinencia epizódja fennállna, vegye fontolóra, hogy a piros fények, a kereskedelmi szünetek és a vonalak várakozása lehetőséget nyújtson arra, hogy befejezze a kontrakciók egy részét.
Mások számára riasztás vagy egyéb típusú emlékeztető beállítása szükséges lehet a napi gyakorlatok teljesítéséhez.
Forrás:
Kegel férfiak gyakorlása. Urológia az UCLA-nál. Hozzáférés augusztus 2014. http://urology.ucla.edu/body.cfm?id=524