Az összes korosztály közül a tinédzser növekvő testének szüksége van a leginkább energiára. És ez az energia kalóriából származik. A tizenéves fiúk átlagosan naponta 2.200-3.200 napi kalóriát fogyasztanak. A tizenéves lányoknak átlagosan napi 1400 napi kalóriát kell fogyasztania.
Bár a tinédzsernek semmi gondja nem lesz arra, hogyan fogyasztja el az összes szükséges kalóriát, az élelmiszerek minőségét.
Sok ételek és italok kevés vagy semmilyen táplálkozási értékkel rendelkeznek, ami üres kalóriákat eredményez.
A tizenévesek sokféle vitamint és ásványi anyagot igényelnek. Különösen vasat és kalciumot igényelnek, ami erős csontokat biztosít. A kalcium segít fenntartani az izmokat és egészséges szívverést. A vas segít a vérben a vér oxigént szállítani a test minden részébe, és így nagy szükség van energiára.
Ezért ösztönözze tinédzserét arra, hogy cserélje ki az egészségtelen táplálkozási szempontból érvénytelen cukorkát és cukros üdítőitalokat, és helyettesítse ezeket a szuperfelvételeket:
Kesudió és dió
A mogyoró rengeteg snack-méltó crunchot kínál, miközben nagy mennyiségű fehérjét és értékes ásványi anyagokat kínál. Egy uncia kesudió öt gramm fehérjét és 10 százaléka az Egyesült Államok által ajánlott napi adag vas. A diók ugyanolyan nagyságú része (kb. 14 diófa) négy gramm fehérjét, három százalék kalciumos USRDA értéket és a vas ajánlott napi értékének öt százalékát kínálja.
Az unsalted dió a legjobb megoldás, mivel a nátrium szintje kikerülhet, ha sok sózott diót fogyaszt. Adjunk kesudiót, diót vagy más kedvenc csemetéket salátán vagy tálas zabpehelyen egy ízletes elősegítés érdekében. Add hozzá a teázó ebédjét, vagy bátorítsd neki, hogy egy edzőtáskába tegye a csomagot egy gyors snack előtt a sport gyakorlására.
Egy kis adag a tinédzsának sok üzemanyagot ad.
Joghurt
Cserélje ki a jégkrémt joghurtot vagy szerves fagyasztott joghurtot a hűvös kezelések egészségesebb változatához. Egy csésze sima joghurt biztosít kilenc gramm fehérjét és óriási 30 százalékát a kalcium ajánlott napi értékének.
A teljes tejből készült joghurtok általában több fehérjét és kalciumot kínálnak, mint a nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú joghurt. Vigyázz az édesített joghurtokra, különösen a hozzáadott gyümölcsökre; néha még egy kis joghurtos pohár is több cukrot tartalmaz, mint egy szódabikarbóna. Keverjük össze a saját mazsolát, friss áfonyát, vagy a szamócát, hogy egészségesebb alternatívát nyújtsunk az édesített joghurtok számára.
Grillezett lazac
A lazac jó "átjáró" egészségügyi étel, még olyan tizenévesek számára is, akik nem szeretik a halat. A konzisztencia és az íz sokkal inkább csirke, mint más halak, és csirkével hasonló módon grillezhető és ízesíthető. A grillezett lazac sokkal tiszta és adalékmentes, mint a gyorsétteremben található halpálcák vagy sült halak. A lazac rengeteg Omega 3 zsírsavat biztosít, ami jó a szív számára.
Az átlagos lazacfilé 35 gramm fehérjét, a B12-vitamin ajánlott napi értékének 75 százalékát, valamint más B-vitaminok és ásványi anyagok magas szintjét biztosítja.
Kis mennyiségű kalciumot is tartalmaz.
Friss gyümölcs
A friss gyümölcs egészséges módja annak, hogy kielégítse a cukorka és a cukorka iránti vágyakat, anélkül, hogy feláldozná ízét. Tartsa a szőlő, áfonya vagy szamóca szalonnával ellátott hűtőszekrényt, és tegye meg a gyümölcstálat, mint a banán, az alma vagy a narancs.
A banán a természet tökéletes on-the-go étel, amely a C-vitamin napi értékének 33 százalékát és a B6-vitamin ajánlott napi értékének 41 százalékát kínálja. Kálium és magnézium is magas.
A gyümölcssaláta ugyanolyan szórakoztató a reggelihez, mint egy desszert vagy éjszakai snack.
Vágj gyümölcsöt magad helyett szeletelt gyümölcs koktélokat vagy gyümölcsöket csomagolva, amelyek sok felesleges extra cukrot vagy más adalékanyagot tartalmazhatnak.
Szerezd meg a tinédzsád az egészséges étkezést
Akár foglalkozik egy válogató evésszel vagy egy gyermekkel, aki mindig is útközben van, egy tini számára, hogy egészséges enni legyen, nem könnyű. De a serdülőkorú évek elterjedhetnek az étkezési zavarokkal, a testképekkel kapcsolatos problémákkal és a súlyproblémákkal kapcsolatban, ezért fontos figyelni a tini étkezési szokásait.
Együtt vacsorázzanak családként, amikor csak tudsz. Tartsa otthonát egészséges ételekkel, és jó példakép legyen. Tartsa a hangsúlyt az egészségre, nem súlyára, és tegye bele a tinédzserbe, hogy segítsen előkészíteni az ételeket, amikor csak lehetséges.
Forrás:
American Dietetic Association Teljes élelmiszer és táplálkozási útmutató, 3. kiadás (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Nemzeti Egészségügyi Intézetek: Vas
Nemzeti Egészségügyi Intézetek: Kalcium