15 Ways a harci fájdalom és a plantar fasciitis elleni küzdelemhez

A sarok fájdalom, melyet a plantar fasciitisnek neveznek, gyakoribb a pajzsmirigy állapotában szenvedő emberekben. Ha van plantar fasciitis akkor tudni fogja, mert akkor valószínűleg éles fájdalom a sarok, amikor először lemegy reggel, vagy miután ül egy ideig. Íme néhány gondolat a podiatrist Christine Dobrowolski, DPM, szerzője ezek a fájó lábak: A Guide to diagnosztizálás és a kezelés a közös lábproblémák .

Tünetek

A sarok fájdalmának számos oka van, de a leggyakoribb ok a plantar fasciitis. Ha éles fájdalmat érez a sarkában, amikor először lemegy a reggelre, akkor valószínűleg a plantar fasciitis miatt. Ez a probléma a túlzott stressz következménye a lábfej alsó részén kialakuló hosszú ínszalag típusú struktúra (plantar fascia) révén. A túlzott stressz felszakad, és gyulladást és fájdalmat okoz.

A klasszikus tünetek fájdalom a saroknál az első lépésnél a reggelen, vagy a hosszú pihenőidők után. Sokan panaszkodnak a sarok éles fájdalmairól, amikor kilépnek az autójukból, vagy ebédszünetük befejezése után. Más emberek csak nap végén tapasztalják a sarok fájdalmát, vagy bizonyos típusú tevékenységeket, például futást, focizást vagy teniszezést. A fájdalom kiterjedhet az ívbe, és napvilágra érezheti magát.

Okoz

Az egyének különböző gyulladásos fasciitis kialakulását különféle okok miatt fejlesztik.

A plantar fasciitis kialakulásának egyik leggyakoribb oka a rossz minőségű vagy kopott cipő. Egy másik gyakori ok egy új tevékenység, például gyaloglás vagy futás, egy inaktivitási időszak után. Sok aktív egyén kifejleszti a plantar fasciitist, miután duzzasztó, lépcső vagy egyenetlen terepen beépítették a képzési rutinba.

Egy új munka, amely egész napra szüksége van, vagy egy keményebb felületű munka, például a cement padlóra való áttérés, hozzájárulhat annak fejlődéséhez. A lapos lábfej vagy a feleslegessé váló egyének (a lábak gördülése) természetes hajlamúak lehetnek a plantáris fasciitisre.

kezelések

Függetlenül attól, hogy a probléma elkezdődött, a kezelések célja, hogy csökkentsék az ívünkön lévő stresszt és csökkentsük a gyulladást.

  1. Az ok azonosítása : Általában oka van a plantar fasciitis kialakulásának, de mivel az állapot nem jellemzően akut sérüléshez társul, nehéz emlékezni. A fájdalom fokozatosan fejlődhet az új képzési rutin bevezetése után, megváltoztatva a rutint, futni vagy sétálni egy új felületen, váltani a cipőben, viselni a kopott cipőket vagy új munkát indítani. Miután megállapította az okot, állítsa le a tevékenységet vagy módosítsa azt.
  2. Kerülje a súlyosbodó tevékenységeket : A lépcsőn felfelé és lefelé lépve, a dombok gyalogolásán vagy futásánál, guggolással, nehéz tárgyak emelésével és egyenetlen terepen történő gyaloglással súlyosbíthatja ezt a feltételt. Próbáld meg csökkenteni ezeket azáltal, hogy korlátoztad a lépések számát és a hegyek lejtését. Ha le kell nyúlni, tartsa az érintett lábat elöl és laposan a földön. Ne emelje fel, és ne hordozza nehéz tárgyakat, beleértve a gyerekeket is. Használjon babakocsit, vagy a házastársa, a másik jelentős vagy barátja vigye magával.
  1. A futás vagy a gyaloglás leállítása : Az aerob tevékenység fontos a fenntartásához, és a keresztezés segíthet. Próbáld meg kerékpározni vagy úszni. A legtöbb gyalogló gyűlöli az álló kerékpárt az edzőteremben, de emlékszik, ez nem örökké. Ne dobja le a sarkát, amikor kerékpározik, és próbálja meg elkerülni az állást és a dombokat, ha a szabadban kering. Ha spinosztályokban vesz részt, előfordulhat, hogy módosítania kell az osztályt, hogy elkerülje a láb további sérülését. A helyhez kötött kerékpár túlterhelést okozhat az ívben a pozíció miatt. A klasszikus helyhez kötött kerékpár megfelelőbb.
  2. Használjon jégmasszázzsal : Fagyassza le a sportos vizes palackot vagy a gyümölcslevet, és helyezze a padlót. Roll a lábát a vizes palackon legalább 20 percig naponta kétszer. Ez csökkenti a gyulladást a lábfejben, miközben nyújtja az ívet.
  1. Használjon kontrasztfürdõt : A hámlás 48-72 órás periódus alatt csökkenti a gyulladást. A krónikus gyulladás csökkentéséhez próbáljon ellentétben állni a jég és a hő között. Kezdje a jégcsomagot a sarok és / vagy a boltozat 5 percig. Váltson egy fűtőtestre vagy egy forró vízfürdőbe 5 percig. Alternatívak a két 20-30 perc 3-4 alkalommal hetente. Ez több időigényes lehet, mint a jégcsomag, de jelentős megkönnyebbüléshez vezethet.
  2. Gömbölyded labdát a lábad alatt : Fogj egy teniszlabdát, softballot, vagy akár egy gördülőcsapot, és tekerje át a lábát, hogy segítsen megnyújtani a lábat. Ez TV-nézés vagy a papír olvasása közben végezhető el. A teniszlabda fölött a lábát a munkahelyén is elvégezheti, ha asztali munkája van, vagy ebédszünetben. (Ez nem okoz fájdalmat, nem folytathatja fájdalmát).
  3. Nyújtsd be a borjadat reggel : Ha reggel ébredsz fájdalmakkal, tegyen egy törülközőt vagy egy övet a konyhájára. Mielőtt kiszállsz az ágyból, csavarja be a törülközőt vagy az öved a lábad köré. Ha a lábát magához húzza, és egyenesen tartja a lábát, a borjú hátulján húzódást kell éreznie. Ez a lábfejet is nyújtja. Ez nem időigényes vagy nehezen megtehető, de szükség van egy új rutin alkalmazására.
  4. Stretch Your Calf A nap folyamán : Töltsön minden este 5-10 percet a borjakat a fentiekben leírt módon vagy a futószalaggal. Ahhoz, hogy valóban segítsen megtartani a lábat és a lábát, próbáljon 30 másodpercig nyúlni, naponta 10 alkalommal.
  5. Vegyünk gyulladáscsökkentő gyógyszereket : A gyulladáscsökkentő gyógyszerek, mint a naproxen vagy az ibuprofen , segítenek csökkenteni a gyulladást , ami a szakadás során fellépő gyulladás következménye. Nem akarja elrejteni a fájdalmat ezekkel a gyógyszerekkel. Ha csökkenti a fájdalmat a gyulladáscsökkentő gyógyszerekkel, de továbbra is részt vesz egy olyan tevékenységben, amely a tépőfelület tépését és gyulladását okozza, akkor nem gyógyul meg. Folytassa a pihentetést, a jegesedést és a nyújtást, miközben beveszi a gyógyszereket. A gyógyszert étkezés közben vegye be, és hagyja abba a gyógyszer szedését, ha gyomorpanaszokat tapasztal.
  6. Lose Weight : Ez valószínűleg az utolsó dolog, amit hallani akartál. Valójában jó esély van arra, hogy a súlycsökkenés óta súlyosodott a tevékenységed csökkenése miatt. De nincs semmi attól, hogy a test súlyának növekedése továbbadja a lábát. A növekvő stressz a plantar fasciában a plantar fasciitis gyengülését okozhatja, ami megnehezíti a kezelést. Egyél intelligens és próbáljon bele olyan aerob tevékenységet, amely csökkenti a lába hatását.
  7. Támogató cipők viselése : Ez a lépés logikusnak tűnhet, de a legtöbb ember nem veszi észre, hogy hány cipőnek nincs támogatása. Egy támogató cipő csak a lábujjakra hajlik. Ellenőrizze az összes cipőjét, és ne vállalja, hogy a futócipő támogató cipő. Vegye le a cipőjét, és flip át. Fogja meg a lábujjak területét és a sarokját, és próbálja összehajtani a cipőt. Ha a cipő félig kanyarodik, akkor a cipő nem támogatja. Ne légy mezítláb. Kelj fel reggel, tegye meg a nyakadat, majd csúsztassa a lábadat egy támasztó papucsba vagy tönkre. Lásd az Amerikai Podiatric Medical Association (APMA) jóváhagyott cipőinek listáját.
  8. Próbálja meg az anti-fáradt szőnyegeket : Ezek a szőnyegek segítik csökkenteni a stresszt a sarokon, és add hozzá a lengéscsillapítást a padlóhoz. A szőnyegek nagyszerűen hasznosíthatók a kemény felületen dolgozó alkalmazottak számára. Érdemes megfontolni őket otthonról, ha sok órát töltesz egy műhelyben vagy a konyhában.
  9. Erősítse az izmokat az Ön lábaiban : Helyezzen egy vékony törölközőt a konyhapultjára. Helyezze a lábát a legközelebbi törülköző alapjára. Hozd magad felé a törülközőt a lábujjak csiszolásával és a törölköző megragadásával, ahogy csúszik a lábad alatt. Helyezzen márványokat a padlóra, és vegye fel őket egyenként a lábujjaival, és helyezze őket egy tálba.
  10. Orthotics viselése : Az előre gyártott orthotikumok olyan félig merev betétek, amelyek illeszkednek a cipőbe, hogy segítsenek ellenőrizni a mozgást a lábadban. A lábaknál fellépő rendellenes mozgásszabályozás csökkentheti a lábszár feszültségeit. A kábítószer-tárolóban lévő puha betétek kényelmesek lehetnek, de nem segítenek a rendellenes mozgás szabályozásában.
  11. Próbálj ki egy Éjszakai csíkot: Egy éjszakai sín tartja a lábat 90 fokos alvás közben. Ez megtartja a lábat és a borjat egész éjjel kifeszítve. Éjjeljáratok hatékony kezelés, de elég kellemetlenek lehetnek. Néhány embernek több szerencséje van a zokni éjszaka hajlábbal, mint a merev árokokkal. Ezek az eszközök elérhetők az interneten, de az orvos által kiadott biztosítások fedezhetik őket.